Puteți arde 500 de calorii pe o banda de alergare în cel puțin 30 de minute sau pe parcursul mai multor ore, în funcție de cât de repede alergați sau mergeți. Condiționarea dvs. va determina cât timp vă va lua să ardeți aceste calorii, necesitând să mergeți într-un ritm mai lent pentru a preveni oboseala sau pentru a vă permite să utilizați mai multe viteze și înclinați să vă exercitați.
Calorii arse
O persoană de 160 de kilograme, care merge pe un ritm moderat de 2 km / h, va avea nevoie de aproape trei ore pentru a arde 500 de calorii. Crește nivelul de mers pe jos până la 3, 5 mph și vei arde acele calorii în mai puțin de două ore. Jogging-ul într-un ritm de 5 km / h arde 500 de calorii în aproximativ 50 de minute, în timp ce alergarea la 8 km / h vă permite să vă atingeți obiectivul de ardere a caloriilor în aproximativ 30 de minute.
Antrenament pentru începători
Pentru a vă asigura că vă ardeți caloriile înainte de a deveni atât de obosit încât trebuie să renunțați, variați intensitatea antrenamentului în timpul plimbării. Începeți cu o încălzire de cinci minute la 2 mph la 0 setare înclinată de 0 pentru a vă curge sângele către mușchi și pentru a vă permite ritmul cardiac să crească treptat. După ce simțiți că vă veți încălzi, ridicați viteza sau ridicați înclinarea benzii de rulare câteva grade pentru a crea un ritm care vă provoacă, dar nu vă va obosi.
Dacă banda de rulare este prevăzută cu un monitor de ritm cardiac, urmăriți să vă mențineți ritmul cardiac între 50 și 65% din frecvența cardiacă maximă. Experimentați cu un minut de mers rapid, alergare ușoară sau o înclinare mai extremă, urmată de cinci minute sau mai mult de mers relaxat.
Finalizați-vă antrenamentul scăzând viteza cu 0, 5 mph și înclinați cu un grad în fiecare minut până când ritmul cardiac este aproape de normal. Intinde-te dupa ce cobori din banda de alergare. Adăugați exerciții de gantere sau stâlpi de mers pe jos la antrenamentul dvs. pentru a vă crește caloria.
Antrenament intermediar
Urmați aceeași procedură de încălzire ca pentru un antrenament pentru începători, crescând viteza cu 0, 5 mph în fiecare minut până când atingeți cel mai rapid ritm, puteți continua fără oprire. O plimbare rapidă cu impact scăzut va fi de 3 mph până la 4 mph, în funcție de înălțimea și lungimea de pas. Vă doriți să vă mențineți ritmul cardiac la 70% până la 80 la sută din frecvența cardiacă maximă. Adăugați mai multe sprinturi de-a lungul antrenamentului și creșteți înclinarea benzii de rulare pentru a crea dealuri și văi.
Antrenament avansat
Pentru a arde cele mai multe calorii în cel mai puțin timp, alergați sau sprint pe o banda de alergare. Când alergați în timpul antrenamentului, ridicați-vă ritmul la cea mai rapidă viteză pe care o puteți menține pe toată durata antrenamentului. Un antrenament de rulare nu include sprinturi, care necesită să vă recuperați la un ritm de mers după fiecare sprint.
Pentru a sprint trenul, alerga aproape cât de repede poți timp de 30 până la 90 de secunde, încetinind o plimbare după ce îți recâștigi respirația și scade ritmul cardiac. Efectuați sprinturi la 80% până la 90% din ritmul cardiac maxim. Continuați aceste sprinturi pe tot parcursul antrenamentului. Consultați-vă cu medicul înainte de a încerca antrenamentele de sprint cu intensitate mare.
