Postura corectă a umerilor ar trebui să-ți aliniezi spatele de-a lungul curbelor naturale ale coloanei vertebrale și să fie verticală peste șolduri. Această postură este denumită aliniere vertebrală neutră. Lucrând la un computer, așezat pe scaune supradimensionate, conducând și aplecat, toate creează rotunjirea înainte a umerilor. Un echilibru muscular incorect între piept și spate și o rezistență slabă a miezului contribuie, de asemenea, la slăbirea înainte. Fiind conștient de modul în care stai și stai și menținerea forței musculare adecvate în spate și piept te va ajuta să-ți îmbunătățești poziția de la umeri până la șolduri.
Pasul 1
Găsiți alinierea dvs. neutră. Fiecare are o aliniere vertebrală neutră diferită; al tău urmărește curbele naturale ale coloanei vertebrale. Pentru a găsi alinierea dvs. neutră, folosiți exercițiul „cinci puncte”. Stai înalt cu spatele la un perete și, în această ordine, atinge-ți călcâiele, partea de jos, omoplatele, craniul și articulațiile la perete. Trageți înălțime în timp ce mergeți de la picioare în sus. După ce ai aceste corpuri îndreptate către perete, observă plasarea umerilor și cum se aliniază cu curbele naturale ale spatelui. Aceasta este alinierea dvs. vertebrală neutră.
Pasul 2
Practicați așezarea corectă pe scaune. Așezați pe scaune cu sprijin lombar rău vă poate determina să vă eliberați miezul și să vă alungați înainte cu umerii. Folosiți scaune care au dimensiunea potrivită pentru dvs.; picioarele ar trebui să atingă podeaua, iar spatele ar trebui să poată atinge partea din spate a scaunului fără rotunjire. Stai sus înălțându-ți genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade, picioarele plate pe podea și spatele în aliniament neutru, umerii în poziție verticală peste șolduri. Dacă lucrați la un birou, asigurați-vă că scaunul dvs. este distanța corectă pentru dvs. Nu trebuie să ajungeți, sau să vă rotiți înainte, pentru a accesa biroul sau masa.
Pasul 3
Stai înalt. Când stați în picioare, mențineți coloana vertebrală în aliniere neutră și dacă veți sta mai mult de 20 de minute, schimbați-vă poziția. Stând timp îndelungat într-o singură poziție pune stres pe șolduri și partea inferioară a spatelui. Dacă veți sta în picioare timp îndelungat, schimbați-vă poziția mișcându-vă plasarea piciorului. Asigurați-vă că nu vă supuneți stresului pe o parte bătându-vă șoldurile sau spatele. O poziție neutră în picioare este să așezați un picior ușor în fața celuilalt și să comutați frecvent.
Pasul 4
Mergeți cu mersul potrivit. Mențineți alinierea coloanei vertebrale neutre în timpul mersului, pentru a vă feri de umeri de la rotunjire înainte. Când mergeți, umerii dvs. vor avea tendința de a se apleca înainte cu mișcarea dvs., deci fiți conștienți de acest lucru și re-aliniați-i peste șolduri - înapoi la alinierea corectă. Brațele și picioarele tale ar trebui să se miște în mod natural când mergi; evitați să trageți torsul înainte, întinzând brațele prea departe.
Pasul 5
Consolidă-ți miezul și partea superioară a corpului. Menținerea forței de bază și a corpului superior vă va menține alinierea în echilibru. Puteți face exerciții simple pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să vă consolidați miezul. Când mergeți la volan, faceți abs-light-uri, antrenându-vă miezul la fiecare lumină de stop sau semn - trăgând burtica spre spate și smulgând-o ușor. Țineți contracția musculară pe toată durata opririi și mențineți o respirație confortabilă. Eliberați-vă când lumina devine verde sau când vă accelerați de semnul de oprire.
Avertizare
Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe orice nou program de exercițiu.
