Este greu să distingi sfaturile bune despre nutriție de cele rele, mai ales când există atât de multe argumente conflictuale online - iar uneori, chiar și experții au opinii diferite. Dar dacă doriți să vă schimbați dieta pentru a mânca mai bine, a trăi mai sănătos și a vă simți mai fericit, doriți să vă asigurați că faceți pașii potriviți pentru atingerea obiectivelor.
Acest lucru poate fi o provocare, deoarece există câteva mituri ale dietei în care oamenii încă mai cumpără, considerând că sunt formule dovedite pentru a accelera pierderea în greutate și a promova alimentația curată. Însă aceste abordări pot fi contrafăcute - de fapt, tendințele restrictive și modelele de alimentație proastă pot duce la auto-sabotare și stagnare.
Pentru a vă ajuta să combateți toate dezordurile, am discutat cu câțiva experți pentru a afla ce sfaturi de nutriție trebuie respinse și ce ar trebui să faceți în loc. Iată greșelile de dietă pe care ar trebui să le evitați.
1. Cu cât mai multă fibră cu atât mai bine
Fibrele sunt super bune pentru dvs., deoarece vă menține regulat și vă ajută să vă simțiți plini, așa că doriți să obțineți suficient de mult în dieta dvs. prin alimente bogate în fibre, precum fasolea și leguminoasele, legumele cu frunze, cerealele integrale și fructele proaspete pielea pornită. Cu toate acestea, este un mit că ar trebui să mănânci cât mai multe fibre în fiecare zi, la fel de mult poate face foc.
„Mănâncă mai multe fibre” este sfatul alimentar obișnuit, deoarece studiile majore arată că majoritatea oamenilor nu mănâncă suficient din acest nutrient. Și fibra este esențială pentru sănătatea intestinelor, metabolice și cardiovasculare, spune Sofia Norton, RD. Cu toate acestea, prea multe lucruri bune pot duce la unele reacții adverse, care vă pot face super inconfortabil.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
„Prea multă fibră provoacă balonare, gaze, diaree, constipație și chiar obstrucție intestinală. Păstrează-ți aportul până la maximum 70 de grame pe zi pentru a evita acest lucru”, spune Norton.
În evidență, Ghidul dietetic pentru americani recomandă femeilor să țintească între 25 și 28 de grame de fibre pe zi, iar bărbații încearcă să obțină 28 - 33, în funcție de vârstă.
2. Mănâncă mai puține grăsimi, astfel încât să nu te îngrași
Grăsimea nu mai este inamicul. Și, deși este posibil să nu mai fi nevoie să te urci pe dieta keto (unde grăsimea constituie aproximativ 80 la sută din farfuria ta), este benefic să mănânci suficiente grăsimi sănătoase, din surse nesaturate și mai ales omega 3, precum și cantități moderate de grăsimi saturate. pentru a pierde în greutate și a menține funcția corporală sănătoasă
„Pentru persoanele care urmează dieta americană, reducerea aportului de grăsime poate contribui la menținerea caloriilor lor, nivelul colesterolului normal și sănătatea metabolică a acestora”, spune Norton. „Dar a merge la extreme cu alimentația cu conținut scăzut de grăsimi poate duce la supraindularea carbohidraților și a deficiențelor de nutrienți, conform unor cercetări. Așadar, mănâncă suficient pentru a te simți satinat în timpul zilei și pentru a-ți menține sănătatea sub control.
Aruncați o privire mai detaliată despre câtă grăsime ar trebui să mâncați de fapt în fiecare zi.
3. Reduceți carbohidrații
Din nou, dieta keto sau cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi excelentă pentru unii oameni, dar nu este un lucru care se potrivește cu o singură dietă. De aceea, unii experți doresc ca mitul „carbohidrații sunt răi” să iasă pe fereastră, întrucât unii carbohidrați, atunci când se bucură cu moderație, sunt pline cu nutrienți buni care să te alimenteze.
Se reduce la ce tipuri de carbohidrati consumi și cât de mult.
„Poate doriți să vă gândiți de două ori înainte de a da tuturor carbohidraților un rap rău”, spune Bonnie Balk, RD, dietetician pentru Maple Holistics. "Carbohidrații simpli (prăjiturele, produse de patiserie, soluții, bomboane, etc.) sunt digerați rapid și țepuiți rapid glicemia, făcându-le un grup bun de evitat. Dar carbohidrații complecși (cereale integrale, legume amidon, fasole și mazăre) sunt încărcați cu fibre și nutrienți și pot ajuta la pierderea în greutate ", spune ea. Concluzia: Puteți trăi bine mâncând carbohidrați!
4. Nu mânca prea târziu noaptea
Nu trebuie să încetați să mâncați la ora 18:00 pentru a slăbi sau a trăi sănătos. Se reduce la calorii totale; și, în timp ce s-ar putea să aveți mai puține ocazii de a arde calorii noaptea și de a dormi decât mai devreme în timpul zilei, puteți cu siguranță să gustați o gustare înainte de culcare, fără a duce la creșterea în greutate.
"Este un mit că toată mâncarea se transformă în grăsime după o anumită oră a zilei. Dacă sunteți (cu adevărat) foame, ar trebui să mâncați", spune Dana Angelo White, RD, dietetician și consultant în nutriție. „Acum, nu poate fi o mâncare bogată în calorii, fără gunoi, pentru toate, dar o gustare sensibilă poate ajuta mai mult decât rănit”, spune ea.
Opțiunile sănătoase includ iaurt, cașcaval, unt de nuci pe pâine prăjită sau unele avocado și biscuiti cu cereale integrale.
5. Dacă faceți exerciții fizice, puteți mânca orice doriți
Lovirea sălii de greutate sau luarea de clase de antrenament vă ajută să construiți mușchi și să vă mențineți grăsimea, dar nu puteți lăsa dieta să alunece, deoarece exercițiile fizice singure nu vă pot face sănătoși. Și nu este neapărat nevoie nici de antrenament pentru a slăbi sau pentru a vă simți mai bine, atât timp cât dieta dvs. se îmbunătățește.
Ceea ce mănânci vă poate proteja inima și vă poate ajuta în gestionarea greutății, sau poate adăuga exces de calorii și zahăr pentru a deraia toate câștigurile de fitness.
"Calitatea dietei contează întotdeauna!" White spune. "Cu toate că puteți participa cu siguranță la splurge-ul ocazional, trebuie să vă alimentați antrenamentele cu alimente sănătoase. Lipiți-vă de proteine slabe, grăsimi sănătoase și cereale integrale și să mențineți zaharurile scăzute".
6. Agave, zahăr de nucă de cocos și sirop de arțar sunt diferite decât zahărul
Dintr-un anumit motiv, aceste surse mai naturale de zahăr obțin o reputație mai bună decât zahărul de masă rafinat, deoarece mulți bloggeri le folosesc pentru refacerea „sănătoasă” a produselor coapte. Urăm să-l rupem, dar zahărul este zahărul. Corpului tău nu îi pasă dacă provine din miere sau sifon.
"Pentru a fi corect, puteți alege câteva vitamine sau minerale în plus din surse de zahăr nerefinate, dar calorii pentru calorii, talia dvs. le privește la fel", spune Lauren Harris-Pincus, RDN, autorul Micului dejun ambalat cu proteine. Club . In schimb, concentreaza-te pe minimizarea tuturor zaharurilor adaugate.
American Heart Association recomandă păstrarea totalului la 24 de grame pe zi pentru femei (6 lingurițe) și 36 de grame pe zi (9 lingurițe) pentru bărbați.
7. Săritul micului dejun va „salva” caloriile
Unii oameni aud despre postul intermitent 16: 8 pentru pierderea în greutate - unde postești 16 ore în fiecare zi și îți mănânci mesele în celălalt geam de opt ore - și gândesc, „În principiu, înseamnă doar sări peste micul dejun”. Dar a face prima masă a zilei nu este o formulă magică pentru pierderea în greutate.
„În timp ce există dovezi că alimentația limitată de timp în timpul unei ferestre de opt până la 12 ore poate avea unele beneficii pentru sănătate, postul intermitent nu pare să aibă pierderi în greutate mai mult decât o dietă tradițională cu restricții calorice”, spune Harris. Pincus. „Studiile care arată cel mai mare beneficiu au fereastra de mâncare schimbată mai devreme în zi, așa că dacă vă place această abordare, asigurați-vă că includeți micul dejun în aproximativ două ore de la trezire și vizați o fereastră de mâncare între orele 9:00 și 17:00 sau cel târziu la 10 dimineața până la 6 pm ”, spune ea.
Corpul nu prelucrează și metabolizează alimentele la fel de bine seara, așa cum se întâmplă dimineața, deoarece se încetinește să se pregătească pentru somn, așa că evitarea unor calorii în plus noaptea ar putea fi mai bine decât să le omori dimineața devreme dacă urmărești un plan de post.
