Dacă ai o mică moale, în burtă, pe care ți-ar plăcea să o strângi, ai noroc - este posibil să tonifiezi stomacul flăcător. Cu o alimentație sănătoasă și exerciții potrivite, poți chiar să creezi un stomac cu care ai fi mândru să faci sport într-un top de culturi, pe plajă sau în blugi skinny.
În primul rând, curățați-vă dieta și participați la exerciții cardio pentru a ajuta la pierderea excesului de grăsime. Începeți să includeți un antrenament regulat de forță pentru a vă dezvolta mușchi, care vă ajută să arătați mai mult tonifiat peste tot, inclusiv abs. Exercițiile abdominale vizate ajută, de asemenea, la crearea unei definiții în burtă, care va fi cea mai evidentă atunci când pierdeți grăsime suplimentară.
Bacsis
Un stomac flăcător poate fi dificil de tonifiat, însă, în timp, cu o alimentație corectă și un exercițiu angajat, vă puteți orienta către acel stomac ferm pe care îl doriți.
Anatomia unui stomac Flabby
Fulgul din burtă este probabil grăsimea subcutanată, care se află chiar sub piele. Acest tip de grăsime nu este la fel de nesănătoasă ca grăsimea mai puternică, mai puternică, care se extinde în circumferință, dar aceasta nu o face estetic atrăgătoare.
Problema grăsimilor subcutanate este că este notoriu greu de înmânat. Nu-l poți reduce la scară, dar va scădea atunci când îți reduci nivelul total de grăsime corporală.
Bărbații ar trebui să vizeze aproximativ 10-12 procente de grăsime corporală, iar femeile, 20 - 22 la sută, pentru a observa o pierdere vizibilă în grăsimea subcutanată a grăsimii și pentru a dobândi un aspect general.
Stomacul este o zonă problematică și pentru mulți oameni. Dacă ai tendința să te îngrășești mai întâi în abdomen, atunci poate fi ultimul loc în care vezi că te apleci atunci când ai adoptat obiceiuri alimentare și sănătos mai sănătoase.
Mâncați Curățarea pentru stomac ferm
Mâncarea curată înseamnă că mănânci alimente care sunt în mare parte neadulterate de substanțe chimice și prelucrare. Alegerea în mare parte a alimentelor întregi, cum ar fi proteinele slabe, produsele proaspete și grăsimile nesaturate, vă ajută să atingeți o greutate sănătoasă și descurajează acumularea de grăsime în burtă.
Limitarea carbohidraților este importantă, de asemenea, pentru reducerea flamburii burtice, a arătat un studiu din 2015 în Journal of Nutrition. Participanții supraponderali și obezi care și-au limitat aportul de carbohidrați la 41 până la 43 la sută din totalul caloriilor zilnice au pierdut mai multă grăsime abdominală decât participanții care au redus grăsimile, dar au menținut carbohidrații la 55% din calorii.
Pentru a reduce aportul de carbohidrați, schimbați fulgi de ovăz, sub sandvișuri și coaceți pentru o omletă de ouă și ciuperci, salată verde cu pui și somon prăjit cu legume verzi aburite.
Treceți la Diminuarea Flab
Orice activitate fizică ajută la creșterea arderii de calorii pentru a încuraja pierderea de grăsime. Dar pentru a pierde grăsimea din burtă, probabil va trebui să faceți ceva mai intens decât o plimbare casual seara în familie.
Un studiu efectuat în Medicină și Știință în sport și exercițiu a arătat că atunci când participanții supraponderali au făcut exercitii cardio de mare intensitate de trei ori pe săptămână și cardio cu intensitate redusă de două ori pe săptămână, au ars mai multe grăsimi din burtă decât cei care au lucrat la o intensitate mai mică pentru toți cinci sesiuni. Nu este faptul că exerciții cu intensitate ridicată au ars pur și simplu mai multe calorii - toate ședințele au fost concepute pentru a arde doar 400 de calorii, indiferent de intensitate.
Pentru a stabili dacă sesiunile de transpirație se califică ca intensitate ridicată, utilizați un monitor de ritm cardiac și lucrați între 70 și 90 la sută din ritmul cardiac maxim (egal cu 220 minus vârsta). Alternativ, utilizați testul de vorbire - dacă puteți cânta ușor la nivelul antrenamentului, probabil că îl luați prea ușor. În timpul antrenamentelor de mare intensitate, propozițiile apar ca șiruri de două-trei cuvinte.
Trenul de forță pentru a se confirma
Cardio nu este singura strategie din încercarea ta de a-ți întări tumba. Folosiți greutăți pentru a vă schimba compoziția corpului. Cu cât aveți mai mult mușchi în comparație cu grăsimea, cu atât mai slab și mai slab arătați. Pântecele tău devine mai strâns, deoarece grăsimea subcutanată se pierde și se câștigă mușchi.
Obțineți cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână - trei dacă doriți rezultate mai rapide. Faceți acest lucru în zilele nonconcutive și folosiți greutăți mari care vă fac să vă simțiți obosiți după opt până la 12 repetări ale unui exercițiu. Lucrați toate grupele musculare majore la fiecare dintre aceste antrenamente - șolduri, brațe, umeri, piept, spate și picioare.
Vizați-vă burtica
În cele din urmă, ajungi la specificul zonei de care ești cel mai provocat - stomacul tău. Trei-cinci exerciții pentru abs-ul tău la fiecare dintre sesiunile de antrenament de forță este suficient pentru a dezvolta mușchi, care se va afișa ca o burtă strânsă și definită atunci când pierzi grăsimea.
Pentru a menține trunchiul să funcționeze bine și să arate bine, faceți cel puțin un exercițiu de stabilizare, unul de rotație și unul de flexie la fiecare antrenament. Lucrați până la trei seturi în total pentru aceste mișcări.
Stabilizarea se mișcă
Suporturile pentru scânduri sunt printre cele mai accesibile exerciții de stabilizare. Pentru a face o scândură din față, echilibrați-vă pe palmele sau antebrațele și degetele de la picioare în timp ce vă mențineți trunchiul rigid de la picioare la cap. Țineți timp de 20 până la 60 de secunde simultan. Plăcile laterale se realizează prin stivuirea șoldurilor, umerilor și picioarelor cu fața, din nou sprijinindu-se pe degetele de la picioare și fie pe antebraț, fie pe palmă.
Exercitiile anti-rotatie sunt importante si in stabilizare. De exemplu, apăsați Paloff încărcând o mașină de cablu și poziționând mânerul la înălțimea pieptului. Stai cu o parte a corpului îndreptată spre cablu, apucați mânerul cu ambele mâini și ieșiți ușor pentru a crea o ușoară rezistență. Apăsați cablul direct în față, rezistând la rotirea către mașina de cabluri. Repetați 10 până la 20 de repetări pe o parte.
rotaţii
Rotirile antrenează oblicele, care alcătuiesc părțile laterale ale abdomenului. Răsucirea mișcărilor și coturile laterale tonifică eficient aceste zone.
Crâșurile de biciclete sunt eficiente pentru tonifierea părților, mai ales dacă vă deplasați încet și participați la formare. Întindeți-vă pe spate și așezați-vă mâinile în spatele capului. Ridicați genunchii în sus și apoi rotiți umărul drept spre genunchiul opus în timp ce extindeți piciorul drept; apoi comutați. Alternativ pentru 15 până la 20 de repetări totale.
Flexiunea coloanei vertebrale
Crunchile sunt un exemplu de flexie a coloanei vertebrale, dar pentru a crește intensitatea, efectuați-le pe o bilă de stabilitate. Sprijiniți-vă spatele inferior pe minge, picioarele plantate solid pe podea, lățimea șoldului, despărțindu-vă în sus și în jos.
Un scaun de căpitan implică, de asemenea, flexie, deși nu pare a fi situația ta medie. Poziționează-te în aparat - pare un scaun foarte înalt, fără scaun. Apropiați-vă antebrațele pe brațe și apăsați-vă spatele în spate. Lăsați-vă picioarele să se încurce și apoi, cu control, trageți genunchii în sus și în jos spre piept. Repetați de 10 până la 12 ori în total.
: 10 antrenamente abs cele mai eficiente
