Alunele nu sunt doar o gustare delicioasă, dar oferă o serie de beneficii nutritive, inclusiv un conținut ridicat de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine și minerale. Inclusiv o mână de alune în dieta dvs. poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii prin reducerea tensiunii arteriale, reducerea inflamației și gestionarea nivelului de colesterol.
Bacsis
Alunele oferă o multitudine de beneficii sănătoase, nu doar în conținut nutrițional, ci și în rolul lor de a ajuta la prevenirea sau gestionarea bolilor și a unor afecțiuni medicale.
Ce sunt alunele?
Crescute în toată Europa, Asia și America de Nord, alunele sunt din copaci și arbuști din genul Corylus . Cunoscute și sub denumirea de filberts, sunt puțin mai mici decât o ghindă și au o coajă groasă, netedă, de culoare maro tare, dar sunt cel mai des vândute scoase. Sâmburele cu gust dulce, crem, este mic și rotund, cu o piele subțire, de culoare maro închis, pe care unii oameni le place să o îndepărteze înainte de a mânca.
Alunele sunt mâncate bine crude, dar sunt mai aromate și mai dulci atunci când sunt prăjite. Datorită conținutului ridicat de grăsimi, alunele trebuie păstrate la frigider.
Calorii, carbohidrați și pierderea în greutate
Alunele sunt o gustare sănătoasă, deoarece nu conțin colesterol sau sodiu și sunt sărace în zahăr natural. O mână de alune, sau 10 nuci, conține 88 de calorii și 2, 3 grame de carbohidrați. S-a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc cheltuielile de energie în timpul menținerii pierderii în greutate și pot fi utile pentru îmbunătățirea tratamentului obezității, potrivit unui studiu din 2018 publicat în BMJ.
Grăsimi sănătoase și acizi grași
Conținutul total de grăsimi de 10 alune este de 8, 5 grame, ceea ce reprezintă aproximativ 13 la sută din valoarea ta zilnică (DV). Grasimile sunt o parte importanta a unei alimentatii echilibrate si ajuta organismul sa absoarba nutrienti. Îndrumările dietetice pentru americani recomandă ca 25 - 35% din caloriile dvs. zilnice să provină din grăsimi.
Deși alunele contribuie cu 3% DV pentru grăsimi saturate, acestea sunt o sursă bună de grăsimi monoinsaturate - 6, 4 grame - și grăsimi polinesaturate - 1, 1 grame pe mână. Grasimile monoinsaturate si polinesaturate au un efect benefic asupra inimii prin scaderea nivelului rau de colesterol din sange.
Acizii grași omega-3 și omega-6 din alune sunt componente importante ale membranelor celulare și sunt implicați în reglarea inflamației și prevenirea hipertensiunii. Un tip major de grăsimi monoinsaturate din alune este acidul oleic. Acidul oleic are efecte benefice asupra sănătății tale și poate avea un rol pozitiv în reducerea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.
Beneficii cu fibre mari
Alunele conțin 2, 1 grame de fibre, ceea ce reprezintă 4% din valoarea dvs. zilnică în doar 10 nuci. Fibra dietetică, cunoscută și sub denumirea de vrac sau rughage, este importantă pentru a încuraja mișcările intestinale. Ghidul dietetic recomandă un aport zilnic de 25, 2 grame pentru femeile cu vârste între 31 și 50 de ani și 30, 8 grame pentru bărbații din aceeași grupă de vârstă.
Tipul insolubil de fibre din alune are multe beneficii pentru sănătate dincolo de sănătatea sistemului digestiv. Fibra te poate ajuta să menții o greutate sănătoasă făcându-te să te simți mai plin, astfel încât să mănânci mai puțin. În plus, fibra poate scădea riscul de diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer, potrivit Clinicii Mayo.
Vitamine pentru sănătatea ta
Un alt beneficiu pentru sănătate al nucilor, inclusiv alunele, este sursa lor bogată de vitamina E. O mână de alune conține 2, 1 miligrame, sau 7 la sută din DV, vitamina E. Vitamina E este necesară sistemului imunitar și pielii și ochilor sănătoși.
: Ce face vitamina E pentru organism?
Alunele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, în special tiamina - pentru funcționarea corectă a nervilor, mușchilor și inimii - furnizând 6% DV pentru 10 nuci. Vitamina B6 este importantă pentru funcția creierului, iar alunele oferă 4% DV într-o porție. Alte vitamine B din alune includ niacina, acidul pantotenic și riboflavina.
Alunele conțin, de asemenea, vitamina K, pentru coagularea sângelui și vitamina C, un antioxidant important pentru sistemul dumneavoastră imunitar.
Bine pentru inima ta
Manganul este un mineral stelar în alune. Doar o mână oferă 0, 87 miligrame sau 43 la sută din valoarea recomandată zilnic pentru mangan. Manganul este cunoscut pentru a avea funcții antioxidante și este responsabil pentru metabolismul normal al aminoacizilor, grăsimilor și carbohidraților.
Alunele au un conținut ridicat de cupru - oferind 12% DV - ceea ce este esențial pentru funcția cardiovasculară normală. O deficiență de cupru determină o creștere a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.
Rezultatele unui studiu publicat în revista Clinical Nutrition Research din 2015 a constatat că atât aportul de cupru cât și cel de mangan s-au dovedit a avea un efect pozitiv asupra scăderii tensiunii arteriale la 640 de participanți.
: Sanatatea inimii
Acid fitic și minerale
Alte minerale din alune includ fier, zinc, magneziu, calciu, fosfor și potasiu.
Toate nucile, inclusiv alunele, conțin o componentă numită acid fitic care servește ca principală formă de depozitare a fosforului. Ca procent din greutatea uscată, alunele conțin 0, 2 până la 0, 9 procente de acid fitic.
Acidul fitic este cunoscut că afectează absorbția fierului, zincului, magneziului și calciului, ceea ce poate promova deficiențe minerale. Dacă urmați o dietă echilibrată, aceasta nu este în mod normal o preocupare. Cu toate acestea, dacă aveți o deficiență de minerale, cum ar fi zincul sau fierul, limitarea aportului de alimente cu conținut mare de acid fitic este recomandată de Societatea GI.
Alunele și prevenirea cancerului
Deși acidul fitic scade absorbția mineralelor, are și beneficii anti-cancer pentru sănătate, ca urmare a proprietăților sale antioxidante. Cercetările au arătat că acidul fitic poate inhiba creșterea celulelor canceroase.
În plus, concentrația mare de alunți de antioxidanți din vitamina E a fost legată de terapia cancerului. Un studiu a arătat că izoformele de vitamina E au demonstrat un efect terapeutic împotriva unor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, prostată și colon, publicat în Jurnalul AAPS din 2015.
Conținutul de mangan din alune poate fi de asemenea util ca compus anti-cancer. Un studiu, publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Clinică și Experimentală din 2015, a descoperit că o deficiență de mangan este asociată cu un risc crescut de cancer de sân, deși sunt necesare cercetări suplimentare.
Un studiu pe epruvetă publicat în Biomedicină și Farmacoterapie în 2017 a arătat că extractul de alun poate avea un beneficiu potențial în tratamentul cancerului de col uterin și mamar.
În plus, un studiu publicat în Anticancer Research în 2018 a evaluat efectul consumului de alune ca factor care contribuie la evitarea cancerului de colon. Constatările au fost că alunele fermentate in vitro au indicat un potențial pentru prevenirea cancerului.
Mai mult, un studiu la opt săptămâni pe animale publicat în Food Chemistry în 2015 a folosit un compus obținut din pielea alunelor care a dus la scăderea riscului de boli cardiovasculare și cancer de colon.
Alunele pot scădea colesterolul
Proprietățile antioxidante și conținutul de acizi grași monoinsaturați din alune pot reprezenta efectul său pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge. O revizuire a nouă studii, cu peste 400 de persoane, a analizat alunele și a stabilit că dietele îmbogățite cu alune sunt asociate cu o scădere a LDL și a colesterolului total, după cum este publicat în revista Nutrients.
Mai mult, conținutul ridicat de acizi grași, antioxidanți, fibre dietetice, potasiu și magneziu din alune poate ajuta la normalizarea tensiunii arteriale. Un studiu a examinat 21 de studii controlate pentru a evalua efectul consumului de nuci la nivelele sistolice și diastolice.
Rezultatele, publicate în American Journal of Clinical Nutrition în 2015, au descoperit că alunele și alte consumuri de nuci au dus la o reducere semnificativă a nivelului tensiunii arteriale sistolice la participanții fără diabet de tip 2.
Încărcat cu antioxidanți
Majoritatea antioxidanților prezenți în alune sunt concentrate în piele. Antioxidantii sunt actorii principali in protejarea corpului de stresul oxidativ, care este legat de imbatranire si boli cronice. Cei mai abundenți antioxidanți din alune sunt compuși fenolici.
O revizuire din 2016 a Centrului de Cercetare pentru Alimente și Dezvoltare din Mexic sugerează că compușii fenolici alimentari pot fi asociați cu o incidență mai mică a bolilor degenerative cronice, precum cancerul, diabetul, boala Alzheimer și bolile cardiovasculare.
: Cât de mulți antioxidanți într-o zi?
