În ciuda tuturor orelor pe care le petreci înconjurat pe mesaje de pe iPhone, probabil că nu te gândești prea mult la postura ta. Nu ești singur: mai puțin de jumătate din toți americanii raportează că sunt îngrijorați, potrivit unui sondaj din octombrie 2019 publicat de rețeaua de sănătate din Florida Orlando Health.
Dar realitatea este că o postură slabă poate duce la orice, de la dureri cronice la nivelul gâtului, la spate și chiar la picior, până la probleme de respirație și probleme de burtă, spune Nathaniel Melendez, ACSM, fiziolog de exercițiu la Centrul Național de Instruire pentru Sănătate Orlando. Iată un ghid din cap până în picioare.
Capul și gâtul
Postura slabă încordează mușchii din spatele capului. Acest lucru pune presiune asupra nervilor din apropiere, declanșând o împărțire a capului, spune Sherry McAllister, DC, chiropractic din San Jose, California.
Dar noggin-ul tău nu este singurul rănit al extremității superioare. Un studiu publicat în noiembrie 2014 în Surgical Technology International pe gâtul de text - o problemă cauzată de privirea constantă în jos către telefon sau tabletă - a descoperit că pentru fiecare centimetru înclinați capul înainte, cantitatea de greutate pe care o plasează pe vârful coloanei vertebrale aproape duble. (Când țineți capul în linie cu umerii, acesta cântărește doar aproximativ 10 kilograme. Acum mișcați-l în față un centimetru și este de 20 de kilograme. Un alt centimetru, este de 40. Vă înțelegeți.) ", explică McAllister.
Falca ta
O poziție a capului înainte pune eforturi asupra mușchilor din jurul articulației temporomandibulare (TMJ), ceea ce poate duce la durere și probleme la deschiderea maxilarului.
Vrei dovada? Un studiu din ianuarie 2018 publicat în Journal of Physical Therapy Science a constatat că corectarea posturii a ajutat la rezolvarea durerii TMJ.
"Articulațiile și mușchii voștri lucrează mai mult decât de obicei pentru a compensa postura slabă, astfel încât să cheltuiți mai multă energie și să vă obțineți mai ușor."
Circulația ta
Poziția slabă afectează sistemul circulator al corpului dvs. prin presarea vaselor de sânge, spune Melendez. Drept urmare, sângele nu poate circula la fel de liber în jurul corpului tău, ceea ce poate duce la sentimente de energie scăzută și oboseală.
De asemenea, te poate face să te simți înclinat în general: „Articulațiile și mușchii tăi lucrează mai greu decât de obicei pentru a compensa postura slabă, astfel încât să cheltuiți mai multă energie și să vă obțineți mai ușor”, explică el.
Umerii tăi
Poziția slabă atinge tendoanele din manșeta rotatorilor, grupul de mușchi și tendoane care leagă brațul superior de umăr, o afecțiune cunoscută sub denumirea de afectarea umărului, spune McAllister. Dacă este lăsat netratat, poate duce la o lacrimă reală care poate provoca dureri severe și slăbiciune la nivelul umărului afectat.
Un studiu din decembrie 2017 publicat în Jurnalul internațional de sport și kinetoterapie a descoperit că persoanele cu afectare la umăr au avut o probabilitate semnificativ mai mare de a avea o postură slabă decât cele fără afecțiune.
Spatele tău
Un spate sănătos are trei curbe naturale: o curbă la interior la gât, o curbă exterioară la partea superioară a spatelui și o curbă la interior pe partea inferioară a spatelui, spune chirurgul ortoped, Stephen Liu, MD, președinte și CEO al companiei activewear IFGFit. Când stai sau te ridici drept, ajungi să păstrezi forma acestor curbe. Dar dacă alungați, mușchii din jurul acestor curbe sunt stresați, ceea ce poate declanșa durere.
Un studiu publicat în aprilie 2018 în Tulburările musculo-scheletice ale BMC a peste 500 de persoane cu coloană vertebrală sau dureri de umăr au constatat că, atunci când s-au îndreptat automat, și-au găsit simptomele îmbunătățite.
Respirația ta
Postura slabă - mai ales când stai jos - îți comprimă zona toracică, ceea ce înseamnă că diafragma nu se poate deschide complet când respiri, spune dr. Liu.
Într-adevăr, un studiu din ianuarie 2016 publicat în Journal of Physical Therapy Science a constatat că o postură slabă - în mod specific, o postură capului înainte sau o încetinire înainte - a afectat respirația prin reducerea capacității pulmonare.
Rezultatul? Nu obțineți oxigenul de care aveți nevoie, lăsându-vă să vă simțiți obosiți și obosiți ca urmare.
Sistemul dvs. digestiv
„Vasele de sânge din tractul dumneavoastră GI se zdrobesc și ele, care la rândul lor pot încetini digestia”, explică Liu.
Corpul tău inferior
Când alungați, vă aplecați și mergeți ușor aplecat, ceea ce poate duce la dureri la genunchi, spune McAllister.
Iată de ce: provoacă încordarea articulațiilor tale, inclusiv alinierea slabă a șoldului, care, la rândul său, poate împiedica genunchiul să alunece lin peste femur sau coapsă. De asemenea, poate arunca alinierea piciorului și a gleznei, ceea ce poate duce la afecțiuni precum fasciita plantară, unde banda inflamată de țesut care face legătura cu călcâiul la bila piciorului devine inflamată.
Cum să remediați postura proastă
Așezați-vă așa cum trebuie. Când stai, este important să ții picioarele pe podea în orice moment, spune Melendez. Genunchii ar trebui să fie la nivelul sau sub nivelul șoldului, cu antebrațele paralele cu solul. Dacă aveți probleme pentru a menține această poziție, asigurați-vă că vă așezați pe un scaun cu un spătar bun, pentru a vă sprijini spatele jos și mijlociu și pentru a vă menține în poziția corectă.
Redu-ți sarcina. Tot ceea ce transportați - indiferent dacă este o poșetă, un rucsac sau chiar un copil mic - nu trebuie să depășească mai mult de 10 la sută din greutatea corpului dvs., spune McAllister. În caz contrar, este o presiune prea mare asupra spatelui superior, ceea ce vă poate afecta postura. Dacă vă plimbați cu ceva mai greu, optați pentru un rucsac sau o rucsac cu roată sau faceți copilul să călărească într-un cărucior. Dacă aveți nevoie să transportați ceva foarte greu pentru o perioadă scurtă, țineți-l aproape de corp, mai degrabă decât mai departe în brațe.
Despart-o. Când sunteți la serviciu, orele petrecute la birou și computer vă pot aduce un efect negativ posturii. Consiliul american pentru exercițiu recomandă întreruperea zilei de muncă cu câteva exerciții de întărire a spatelui. Două pentru a încerca:
- Glisiere de perete scapulară : stați cu picioarele până la lățime până la umăr, afară într-un sfert de ghemuță, spatele și capul apăsat pe un perete. Puneți brațele cât mai aproape de perete, la un unghi de 90 de grade. Glisați brațele direct pe perete, întoarceți-vă în centru, apoi glisați brațele direct pe perete. Trage-ți bărbia pe tot parcursul pentru a preveni ridicarea din umeri. Repetați de 10 ori.
- Rotirile exterioare ale umerilor: stați cu picioarele de la șold până la lățimea umerilor, coate de părțile laterale ale corpului și brațele la un unghi de 90 de grade. Acum rotiți încet ambele umeri, păstrându-vă coatele de-a lungul părților corpului și strângându-vă omoplatele unul spre celălalt. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori.
Păstrați totul accesibil. Când lucrați la un computer, Clinica Mayo recomandă ca partea superioară a ecranului să fie la nivelul ochilor. Mouse-ul computerului trebuie să fie ușor accesibil și pe aceeași suprafață cu tastatura. Când tastați, țineți încheieturile drepte și brațele superioare aproape de corp, mâinile la nivelul cotului. Când vorbiți la telefon, încercați să utilizați căștile sau difuzorul cât mai mult posibil, mai degrabă decât să le lăsați pe telefon pe umăr.
Întărește-ți miezul. Concentrați-vă pe exerciții de bază care întăresc mușchii abdomenului și partea inferioară a spatelui, spune Eric Robertson, PT, DPT, purtător de cuvânt al Asociației Americane de Kinetoterapie. Acești mușchi se conectează la coloana vertebrală și la pelvis, așa că sunt esențiali pentru a vă asigura că vă puteți ridica drept. Două mișcări ușoare de făcut în fiecare zi:
- Scânduri: această mișcare clasică vă întărește toți mușchii abdominali, umeri și spate. Poziționează-te cu fața în jos cu degetele de la picioare și antebrațele pe podea și coatele în unghi de 90 de grade. Strângeți-vă mușchii abdominali și gluteali și ridicați-vă corpul de pe podea. Țineți spatele drept și țineți timp de 30 până la 45 de secunde. Repetați de două ori.
- Extensii din spate: Acestea vă întăresc coloanele vertebrale erectoare, mușchii spatelui care vă extind coloana vertebrală și împiedică slăbirea. Întindeți-vă în jos pe stomac, cu picioarele drepte în spatele dvs., coatele îndoite, mâinile și șoldurile pe podea. Ridicați capul și umerii cu antebrațele timp de cinci secunde. Repetați de 12 până la 15 ori.
Ești pe cale să-ți atingi obiectivele de fitness? Descărcați aplicația MyPlate pentru a păstra filele cu numărul de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentelor și pentru a rămâne motivat.
Încercați tai chi sau yoga. Ambele pot ajuta ambele să deschidă pieptul și partea superioară a spatelui, combătând efectele oboselii înainte în timpul activităților zilnice. „Salutările la soare sunt deosebit de grozave pentru că te duc prin toată gama de mișcare”, spune Robertson. Concentrați-vă pe poziții precum poza de munte, poza ridicată a brațului și câinele orientat în sus și în jos.
Dormiți strategic. Postura este importantă și atunci când dormi. Asociația Americană de Chiropractică recomandă menținerea corpului într-o poziție cât mai neutră. Dacă dormi pe spate, pune o pernă sub ceafa și alta sub genunchi. Dacă sunteți adormit lateral, dormiți cu suficiente perne pentru a vă menține gâtul în linie cu corpul și așezați o pernă între picioare. Încercați să nu dormiți pe burtă, care vă aruncă întregul corp din aliniere.
