Nu tot colesterolul este creat egal. Colesterolul - o substanță ceroasă fabricată de organism și care se găsește în unele alimente - este ceva de care organismul are nevoie, cel puțin în cantități mici. Nivelurile crescute de colesterol în sânge - în special LDL sau colesterolul „rău” - au fost legate de un risc mai mare de boli de inimă, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC).
Reducerea colesterolului alimentar este un loc minunat pentru a începe să scădeați LDL, dar este important să vă asigurați că mâncați mai multe dintre alimentele potrivite. Iată o listă de nouă alimente care scad colesterolul, care oferă și o mulțime de alte beneficii pentru sănătatea inimii.
1. Nuci
Pregătește-te să nuci! Sunt o sursă excelentă de grăsimi polinesaturate și monoinsaturate - grăsimi sănătoase pentru inimă care ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol - precum și vitamine și minerale, fibre, antioxidanți și acizi grași omega-3, potrivit Clinicii Mayo.
Deși multe nuci sunt cunoscute pentru beneficiile inimii, un studiu din noiembrie 2018 publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a descoperit că consumul de alune, nuci de copac și nuci de una sau mai multe ori pe săptămână a fost asociat cu un risc mai mic de 13 până la 19% boli de inimă și un risc cu 15 până la 23% mai mic de boli coronariene.
2. Ovăz
Ovăz din cereale integrale, inclusiv făină de ovăz, făină de ovăz și tărâțe de ovăz, sunt de asemenea cunoscute pentru proprietățile lor de scădere a colesterolului, potrivit publicației Harvard Health. Ovăzul este bogat în beta-glucani, o fibră solubilă care este cunoscută pentru beneficiile sale metabolice pentru sănătate, potrivit unui articol din 2011 publicat în Journal of Nutrition and Metabolism .
Populațiile cu incidente reduse de boli coronariene și colesterol tind să mănânce diete în general cu un nivel scăzut de grăsimi totale (în special grăsimi saturate și colesterol) și bogate în alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și produsele din cereale, precum alimentele integrale din ovăz, conform SUA Food and Drug Administration (FDA).
3. Orz
Orzul cu cereale integrale este, de asemenea, bogat în beta-glucani și are proprietăți similare de scădere a LDL cu ovăzul, potrivit Consiliului pentru cereale integrale. Dintre toate cerealele obișnuite, orzul are cea mai mare cantitate de semințe de beta-glucani, totalizând trei până la 11 la sută, în timp ce totalul semințelor este doar de aproximativ trei până la șapte la sută în ovăz, potrivit Agriculturii și Agri-Food Canada.
Orzul este, de asemenea, cunoscut pentru capacitatea sa de a reduce tensiunea arterială și poate fi în măsură să ajute la controlul zahărului din sânge, potrivit Consiliului pentru cereale integrale. În plus, are și mai multe proteine decât porumbul, orezul brun sau meiul.
4. Avocado
Avocado este bogat în grăsimi monoinsaturate, fibre și fitonutrienți, cum ar fi fitosterolii și polifenolii - toate acestea fiind legate de nivelurile îmbunătățite ale colesterolului din sânge. La participanții care au urmat o dietă cu grăsimi moderate, inclusiv un avocado zilnic, un studiu din 2015 publicat în Journal of the American Heart Association a constatat o reducere a colesterolului - în special pentru LDL-uri mici și dense.
5. Soia
Alimentele integrale din soia, inclusiv edamame, tofu sau lapte de soia, sunt cunoscute pentru proteina lor vegetală de înaltă calitate, antioxidanții, fibrele și compușii asemănătoare cu estrogenul. Beneficiile de colesterol din această leguminoasă pot părea modeste - o reducere de 4 până la 5 la sută a LDL de la 25 de grame de proteină de soia sau cantitatea găsită în 10 uncii de tofu sau 2 și 1/2 cani de lapte de soia, potrivit unui decembrie 2016 articol publicat în Nutrients .
6. Fasole, mazăre și linte
Fasolea, mazărea și lintea, clasificate, de asemenea, ca leguminoase, au multe calități care le fac un atu pentru o dietă de scădere a colesterolului. Leguminoasele sunt sărace în grăsimi, bogate în fibre solubile și insolubile și surse deosebit de bune de proteine, folat, fier și magneziu, potrivit Clinicii Mayo.
Leguminoasele sunt, de asemenea, cunoscute pentru capacitatea lor de a reduce potențial nivelul de colesterol LDL, potrivit unui review din mai 2014 publicat în Jurnalul Asociației Medicale din Canada . După analizarea a 26 de studii diferite, cercetătorii au descoperit că dietele bogate în leguminoase (aproximativ o porție pe zi) au scăzut semnificativ colesterolul LDL în comparație cu alte diete de control.
7. Boabe
Să o auzim pentru fructe de pădure! Consumul zilnic de fructe de pădure, suc de boabe sau extract de boabe a fost asociat cu o reducere de aproape patru puncte a LDL, potrivit unei analize din martie 2016 publicată în Scientific Reports . Deși aceasta poate părea o mică schimbare, fructele de pădure - și multe alimente vegetale întregi - pot beneficia mai mult decât doar de nivelul de colesterol.
Boabele sunt de asemenea bogate în fibre, ceea ce poate ajuta la scăderea glicemiei, potrivit Clinicii Mayo. În ciuda gustului lor dulce, fructele de pădure au o încărcătură glicemică scăzută, ceea ce înseamnă că se digeră încet și nu afectează prea tare glicemia.
8. Fructe și legume
Iată una care nu ar trebui să surprindă: o dietă care accentuează toate fructele și legumele poate scădea colesterolul LDL și poate reduce riscul bolilor de inimă, potrivit publicației Harvard Health. Fructele și legumele sunt abundente în vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți, care oferă beneficii antiinflamatorii și antioxidante.
Și există un singur fruct, în special, care vă poate ajuta să scădeați nivelul de colesterol. Într-un mic studiu din decembrie 2019, cercetătorii au descoperit o relație cauză-efect între consumul a două mere pe zi și scăderea colesterolului la persoanele cu colesterol ușor ridicat, conform cercetărilor din The American Journal of Clinical Nutrition.
Dietele bogate în alimente vegetale sunt asociate cu scăderea colesterolului total, potrivit unei revizuiri din septembrie 2017 a 8.385 de studii publicate în Nutrition Review . Pentru a experimenta singur beneficiile, completați fiecare dintre mesele dvs. cu o varietate de legume alături de cereale integrale și proteine.
9. Ciocolata neagra
O veste bună pentru dintele tău dulce: ciocolata zilnică - 1/4 cană de cacao sau 100 de grame de ciocolată neagră - poate scădea nivelul LDL cu aproximativ 6 la sută, potrivit unei meta-analize din mai 2011 a 10 studii clinice publicate în European Journal of Clinical. Nutriție . Cu toate acestea, această cantitate de ciocolată poate să nu fie înțelept să consumăm din cauza cantității mari de calorii din această porție.
Pe deasupra, ciocolata pare să aibă beneficii cardiovasculare care depășesc scăderea LDL. Un aport regulat sau obișnuit de ciocolată de 25 de grame pe zi poate scădea riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, probabil datorită conținutului de flavonoid de cacao, care oferă beneficii antioxidante și antiinflamatorii, potrivit unui studiu din 2015 publicat în British Medical Journal .
