Unii oameni doresc să adauge dimensiuni mușchilor lor, în timp ce alții vor doar să pară mai definiți. Aceasta este diferența dintre un corp voluminos și un corp tonifiat . Deși anumiți factori legați de dezvoltarea mușchilor slabi sunt dincolo de controlul dvs., puteți utiliza strategii de antrenament pentru rezistență pentru a face mușchii să pară mai mari sau doar mai tonificați.
Bacsis
Mușchii voluminoși au dimensiuni mai mari decât mușchii tonifiați.
Lean Muscle vs. Bulk
Tonifierea are de-a face mai mult cu nivelul de grăsime din corp decât mușchiul în sine. Multe femei doresc să aibă mușchi tonifiați, slabi, care au dimensiuni normale sau ușor dezvoltați și vizibili sub piele - fie puțin, fie mult. Deoarece toată lumea are un mușchi slab, oricine poate fi tonifiat doar pierzând grăsimea corporală.
Persoanele care doresc să fie tonifiate, dar nu musculoase sau voluminoase, nu trebuie să facă niciun tip de antrenament specializat (deși mai trebuie să se antreneze). De asemenea, trebuie să își păstreze controlul caloric - scăderea aportului caloric ușor sub necesarul zilnic de calorii pentru a arde grăsimea care le acoperă mușchii.
Masa musculară se referă la dimensiunea mușchiului. Dacă doriți să vă imaginați mușchi voluminoși, gândiți-vă doar la Incredibilul Hulk - sau poate doar la unii dintre băieții de la sala dvs. de sport. În general, ei sunt cei care ridică greutăți mari și sorb pe scuturi proteice în timpul antrenamentelor.
Aglomerarea nu implică în mod obișnuit grăsimea corporală - ea are în totalitate legătură cu construirea masei musculare. Culturistii trec printr-o faza de bulking in care obiectivul lor principal este cresterea dimensiunii muschilor. În faza de tăiere, își pierd grăsimea pentru a face mușchii să pară mai definiți.
Construirea unui corp voluminos depinde în primul rând de tipul tău de corp. După aceea, manipularea anumitor strategii de antrenament poate determina câtă masă poți construi.
Determinanți de corp
Oamenii vin în toate formele și dimensiunile, în primul rând determinate de genetica lor. Aceste forme și dimensiuni sunt cunoscute sub denumirea de tipuri de corp și prezic cât de mult se poate construi un mușchi și cât de ușor. Există trei tipuri principale de corpuri:
Ectomorfele sunt în mod natural subțire. Au cadre ușoare și mușchi mici. De asemenea, au metabolizme rapide și tind să aibă probleme pentru a câștiga în greutate - atât grăsime, cât și mușchi. În sala de sport, acești tipi sunt adesea denumiți „tari”. Este ușor pentru ei să pară tonifiați, dar foarte dificil pentru ei să se grupeze.
Endomorfele sunt exact opusul. Au rame mari și își pun mușchii cu ușurință. Dar au, de asemenea, metabolizări mai lente și pot pune cu ușurință grăsime. Bulking-ul nu este o problemă pentru ei, dar aspectul tonifiat este o provocare.
Mesomorfele sunt la mijloc. Au tipul de corp „ideal” atletic, cu rame de talie medie, umeri largi și talie proporțional mică. Gândește-te Superman. Mesomorfele își pun mușchii cu ușurință și pierd grăsime ușor și se pot îngreuna dacă vor - și arată tonifiat.
Strategii pentru Bulking Up
Câțiva factori joacă un rol în hipertrofia musculară sau în creștere, care pot fi manipulați pentru a crește eficacitatea programului. Acestea includ:
- Sarcina - câtă greutate este ridicată
- Volumul - câte seturi și repetări faceți în fiecare săptămână
- Frecvență - de câte ori se lucrează un grup muscular în fiecare săptămână
- Odihnă - timp necesar pentru recuperarea între seturi
- Recuperare - timp necesar pentru reparația musculară între antrenamente
În plus, aportul de proteine, cantitatea de somn și calitatea și nivelul de stres afectează și câștigul muscular.
În ceea ce faceți în sala de sport, recomandarea îndelungată pentru hipertrofie de la organizații precum Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) este să ridicați greutate moderată pentru repetări moderate cu volum moderat și repaus moderat între seturi.
De exemplu, pentru o apăsare în piept, ridicați 75 la sută din maxima de un singur rep (1RM) timp de trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetări cu una până la două minute de repaus între seturi. Frecvența recomandată este o rutină de două zile împărțită - care lucrează pieptul, umerii și tricepsul într-o zi și spatele, bicepsul și picioarele în altă zi.
Variate puncte de vedere asupra hipertrofiei
Cu toate acestea, nu o mare parte din cercetările științifice recente coroborează recomandările NASM. De exemplu, un mic studiu publicat în octombrie 2015 în Journal of Strength and Conditioning Research a descoperit că nu contează dacă participanții au ridicat greutăți moderate pentru repetări moderate (opt până la 12) sau greutăți mai ușoare pentru repetări mai mari (25 la 35).
Ambele grupuri au efectuat trei seturi de șapte exerciții până la eșecul volitiv trei zile pe săptămână timp de opt săptămâni. La sfârșitul studiului, ambele grupuri au obținut o masă musculară semnificativă și nu a existat nicio diferență în cantitatea câștigată.
Într-un alt studiu mic, în Jurnalul de forță și condiționare de cercetare din iulie 2016, creșterea mușchilor a fost îmbunătățită de perioade mai lungi de întreținere. Două grupuri de bărbați pregătiți au efectuat același antrenament, dar un grup s-a odihnit un minut între seturi, iar celălalt grup s-a odihnit trei minute. La sfârșitul studiului de opt săptămâni, creșterea musculară a fost semnificativ mai mare în grupul care s-a odihnit timp de trei minute.
În plus, în timp ce NASM recomandă șase până la 10 seturi pe parte a corpului pe săptămână, acest lucru poate să nu fie aproape suficient pentru a încuraja creșterea musculară optimă. O revizuire sistematică și metaanaliză din iunie 2017 în Journal of Sports Science au determinat că există o relație doză-răspuns între hipertrofie și volumul săptămânal de antrenament.
În studiile pe care le-au revizuit, fiecare set suplimentar efectuat a corespuns la un câștig de 0, 37 la sută în dimensiunea musculară. Un studiu din mai 2015 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a descoperit că un grup de 48 de participanți care efectuau 15 seturi de fiecare exercițiu în fiecare săptămână au obținut o creștere musculară mult mai mare decât cei care au efectuat trei sau nouă seturi săptămânal.
Strategii pentru tonifiere
Chiar dacă obiectivul tău este tonifiant, este încă important să te antrenezi. Când ești mai puternic, poți finaliza activitățile de zi cu zi cu mai multă ușurință. Și antrenamentul de rezistență creează densitatea osoasă, ceea ce duce la un risc mai mic de osteoporoză și artrită. De asemenea, îmbunătățește controlul glicemiei, calitatea somnului și bunăstarea mentală.
Când obiectivul tău este să-ți creezi puterea funcțională fără să obții un corp voluminos, are sens să nu urmezi strategiile discutate pentru construirea mușchilor. Mențineți volumul săptămânal redus, efectuând unul până la trei seturi de exerciții și odihnindu-vă timp de un minut sau mai puțin între seturi.
Dieta ta joacă un rol mai mare în ceea ce privește tonifierea. Tăiați alimente zaharoase, prăjite și rapide și mâncați mai multe legume bogate în fibre, cereale integrale și proteine slabe din pui, pește, ouă și fasole. Aceste alimente vă vor ajuta să vă controlați pofta de mâncare și aportul de calorii pentru a pierde grăsime, oferind în același timp nutrienții de care aveți nevoie pentru energie și sănătate în general.
