Tull-up-urile și bărbie-urile sunt ambele exerciții fantastice pentru spate și brațe - dar sunt și dificile. Dacă nu sunteți pe cale să le faceți încă sau pur și simplu nu aveți la îndemână echipamentul adecvat, iată câteva vești bune: puteți încerca o alternativă de bărbie sau de extragere, începând cu mașina de încărcare lată de încredere din sala de sport și care se întinde până la benzi elastice de rezistență pe care le poți folosi acasă.
Mașina Lat Pulldown
În general, mașinile late pulldown au mai multe mânere, astfel încât puteți utiliza o prindere la distanță pentru a simula prinderi cu prindere largă, o prindere paralelă sau „palme în” pentru a simula prinderi cu prindere îngustă și o prindere sub formă de bărbie - alternativă sus.
Această diferență de poziție a mâinii - prindere în direcție față de strângere sub mână - este diferența dintre tracțiuni și bărbie. Diferența exactă a acestor două exerciții în ceea ce privește implicarea musculară este supusă controverselor.
Un lucru este sigur: amândouă sunt antrenamente excelente pentru toți mușchii care trag, inclusiv latissimus dorsi, umeri și mușchii trageți în brațe. Indiferent de varianta pe care o alegeți, mențineți pieptul în sus și afară și aduceți bara în jos în partea de sus a pieptului, nu în spatele gâtului.
Bacsis
Când utilizați o mașină de curățat lat, țineți pieptul în sus și afară - nu alunecați - și lăsați coatele să conducă.
Nu există o mașină lată? Dacă sala de sport are o mașină de cablu cu scripete înalte, o puteți folosi pentru o alternativă pentru bărbie.
Prindeți mânerul pe care îl alegeți pe scripete și așezați-vă sub el - s-ar putea să existe o bancă deja în vigoare sau să fiți nevoit să trageți unul peste. La fel ca în partea din spate, gândiți „pieptul în sus și afară” în timp ce ridicați și trageți bara în jos spre partea superioară a pieptului, nu în spatele capului. Mențineți coatele îndreptate în jos pe tot parcursul mișcării.
Bacsis
Dacă ridicați o parte semnificativă din greutatea corpului dvs., va trebui să vă agățați genunchii sau picioarele - sau ambele - sub o parte staționară a mașinii pentru a vă menține corpul constant.
Alternativ Chin-Up cu benzi de rezistență
Puteți face, de asemenea, o alternativă pull-up sau chin-up cu benzi de rezistență. La fel ca în cazul unei mașini laterale, puteți face tracțiuni cu prindere largă și cu prindere îngustă sau tracțiuni de mână (bărbie).
Mișcare 1: Tragere cu bandă de rezistență îngustă
Iată cum să imitați extragerile și bărbierile cu prindere îngustă cu benzile de rezistență elastică:
- Folosiți o ancoră de spumă pentru a menține punctul mijlociu al benzii elastice de rezistență pe locul unei uși. Sau legați un nod în punctul mediu al benzii și închideți acel nod în partea de sus a ușii.
- Genunchi orientat spre ușă și țineți câte un mâner, sau un capăt al benzii, în fiecare mână. Ține-ți pieptul în sus și afară în timp ce îți întinzi brațele spre locul în care ai banda ancorată. Ar trebui să existe o tensiune ușoară pe banda elastică când brațele sunt în sus.
- Alegeți varianta pe care o veți face: întoarceți-vă palmele către dvs. într-o strângere de mână pentru bărbie sau întoarceți-vă palmele una spre cealaltă pentru a simula strângerile cu prindere îngustă.
- Trageți-vă mâinile în fața dvs. împotriva rezistenței trupei; ține-ți coatele îndreptate în jos. Odată ce mâinile sunt chiar cu umerii, reveniți la punctul de plecare cu o mișcare lentă și controlată pentru a completa repetarea.
Mișcare 2: Tragere cu bandă de rezistență cu prindere largă
Pentru a simula rulourile cu prindere largă, veți avea nevoie de o bandă elastică de rezistență relativ scurtă sau una pe care puteți să o prindeți aproape de mijloc.
- Extindeți-vă brațele deasupra, astfel încât corpul dvs. să formeze un „Y.” Țineți banda de rezistență elastică între mâini, sufocând suficient încât să existe o tensiune ușoară în bandă.
- Trageți mâinile în jos și în afară, lăsând coatele să conducă mișcarea. Poziționează mâinile astfel încât banda să treacă în fața feței tale până când ajunge la nivelul bărbiei sau a claviculei (în funcție de cât de larg te duci). Mențineți coatele îndreptate în jos pe tot parcursul mișcării.
- Eliberați-vă mâinile înapoi în poziția de pornire cu o mișcare lentă și controlată.
Dă-ți un ajutor
Dacă bariera dvs. de a face pull-up-uri și bărbie-uri este doar că sunt grele, puteți lucra la ele cu o varietate de mașini asistate. Dacă sala de sport are o mașină de tragere asistată, vă va oferi ajutorul: trebuie doar să îngenuncați sau stați pe manetă și selectați din greutatea pe care doriți să o contrabalanseze. (Deoarece selectați o greutate de contrabalansare și nu o greutate de ridicat, cu cât greutatea selectată este mai mare, cu atât va fi mai ușor exercițiul.)
Apoi, efectuați extragerile sau bărbieriturile, ca de obicei. Contrabalansul vă va oferi un impuls, reducând eficient cantitatea de greutate pe care o ridicați. Pe măsură ce devii mai puternic, poți reduce greutatea de contrabalansare.
Alte modalități de a-ți avansa extragerea sunt folosirea barelor de scufundare pentru tracțiuni cu prindere îngustă, apăsarea pe podea cu picioarele pentru a-ți oferi un impuls sau utilizarea unei benzi de asistență. Îți prindeți aceste bucle elastice cu sarcină grea într-o bara de tragere, apoi puneți piciorul sau genunchiul în bandă. Tensiunea din bandă te ajută să te ridici spre bara, făcând mai ușor exercițiul.
Încercați Rambele de gantere
La fel ca extragerile și bărbia, rândurile de gantere funcționează fiecare mușchi din spate - dar nu necesită să-ți arunci corpul în jur și nu ai nevoie de o bară de tragere pentru a le face să se întâmple. Totuși, o bancă de greutate vine la îndemână.
Mișcare 1: Rânduri de gantere
- Țineți o ganteră în mâna stângă. Îndepărtați-vă de șolduri, așezând genunchiul drept și mâna dreaptă pe bancă pentru a vă menține torsul stabil. Gândiți-vă „înapoi, plat, piept în sus” pentru a vă ajuta să vă împiedicați să vă alungați sau să vă rotunjiți spatele.
- Extindeți brațul, lăsând gantera să atârne sub umăr - dar mențineți ambii umeri la nivel. Nu lăsați umărul în jos spre podea.
- Imaginați-vă că o coardă este legată de cotul stâng, ridicându-l spre tavan în timp ce trageți greutatea, ținând-o aproape de corp. Mișcarea este oarecum asemănătoare cu lansarea pe o mașină de tuns iarba, dar asigurați-vă că mențineți ridicarea lentă și controlată - nu aruncați gantera.
- Completați repetarea coborând gantera înapoi în poziția de pornire.
Mișcare 2: Rânduri de cablu așezate
- Așezați-vă pe o bancă de greutate cu fața spre scripete de nivel mediu sau mutați un scripete reglabil la înălțimea pieptului.
- Prindeți pe scripetă o bară dublu-D sau o bară T, denumită „mâner de rând” - sau alegeți aproape orice altă bară care vă permite să folosiți ambele mâini.
- Îndreaptă-ți picioarele de podea sau de o parte staționară a mașinii de cablu pentru a ține corpul pe loc. Unele aparate de cablu vor avea suporturi speciale pentru aceasta.
- Trageți mânerul înapoi către buric, ținând coatele aproape de corp.
- Extindeți-vă brațele într-o mișcare lentă și controlată, menținând pieptul sus și umerii înapoi. Aceasta completează o repetare.
Bacsis
Nu sunteți sigur câte seturi și repetări trebuie să faceți? Începeți cu unul sau două seturi de opt până la 12 repetări fiecare.
