Treceți peste, kale, este timpul conopidei să strălucească. Acest membru al familiei brassica oleracea (împreună cu alte legume la modă precum varza de Bruxelles și kale) și-a făcut drum în inimile conștienților de carbohidrați, ca alternativă la cartofi, orez și chiar pâine. Un aliment versatil, conopida se adaptează cu ușurință în rețete ca ingredient pentru a înlocui alimentele tipice bogate în carbohidrați. În afară de reducerea carbohidraților și a caloriilor generale, un studiu recent publicat în Jurnalul American de Clinical Nutrition a descoperit că conopida ajută la promovarea sănătății inimii și îți poate prelungi viața. În analizarea obiceiurilor alimentare a 134.796 de adulți chinezi, cercetătorii au descoperit că participanții care au consumat diete bogate în legume - în special soiuri crucifere, cum ar fi conopida - au riscuri semnificativ mai mici de boli de inimă și decese asociate decât persoanele care nu au făcut-o. Așadar, fie că sunteți un preparat alimentar conștient de tendințe, cineva care urmărește aportul de carbohidrați sau o persoană care pur și simplu se bucură de gustul conopidei, citiți mai departe pentru nouă rețete de conopidă sănătoase și delicioase.
Treceți peste, kale, este timpul conopidei să strălucească. Acest membru al familiei brassica oleracea (împreună cu alte legume la modă precum varza de Bruxelles și kale) și-a făcut drum în inimile conștienților de carbohidrați, ca alternativă la cartofi, orez și chiar pâine. Un aliment versatil, conopida se adaptează cu ușurință în rețete ca ingredient pentru a înlocui alimentele tipice bogate în carbohidrați. În afară de reducerea carbohidraților și a caloriilor generale, un studiu recent publicat în Jurnalul American de Clinical Nutrition a descoperit că conopida ajută la promovarea sănătății inimii și îți poate prelungi viața. În analizarea obiceiurilor alimentare a 134.796 de adulți chinezi, cercetătorii au descoperit că participanții care au consumat diete bogate în legume - în special soiuri crucifere, cum ar fi conopida - au riscuri semnificativ mai mici de boli de inimă și decese asociate decât persoanele care nu au făcut-o. Așadar, fie că sunteți un foodie conștient de tendințe, cineva care urmărește consumul de carbohidrați sau o persoană care pur și simplu se bucură de gustul conopidei, citiți mai departe pentru nouă rețete de conopidă sănătoase și delicioase.
1. Paine de conopidă
Indiferent dacă tăiați din nou produse alimentare cu amidon sau doriți o alternativă ușoară și nutritivă pentru pâinea albă, Maya Nahra, RD, recomandă să faceți pâine amestecând împreună conopida proaspăt măcinată, ouăle, brânza și ierburile. „Aluatul” poate fi copt în găleți până când este crocant sau la grătar pe o tigaie dantelată cu ulei de măsline. De asemenea, pot fi făcuți în haine. Nu vor crește așa cum se fac pâinile tipice, dar pâinile plate și aromate pot fi savurate singure sau cu toppinguri sănătoase, precum sos marinara și brânză, hummus sau unt de nuci. "Este greu să crezi că mănânci conopida!" spune Nahra. „Este minunat să vezi astfel de mâncăruri aromate de conopidă care înlocuiesc amidonurile extrem de procesate”. CALORII PER SERVICII: 85.
Indiferent dacă tăiați din nou produse alimentare cu amidon sau doriți o alternativă ușoară și nutritivă pentru pâinea albă, Maya Nahra, RD, recomandă să faceți pâine amestecând împreună conopida proaspăt măcinată, ouăle, brânza și ierburile. „Aluatul” poate fi copt în găleți până când este crocant sau la grătar pe o tigaie dantelată cu ulei de măsline. De asemenea, pot fi făcuți în haine. Nu vor crește așa cum se fac pâinile tipice, dar pâinile plate și aromate pot fi savurate singure sau cu toppinguri sănătoase, precum sos marinara și brânză, hummus sau unt de nuci. "Este greu să crezi că mănânci conopida!" spune Nahra. „Este minunat să vezi astfel de mâncăruri aromate de conopidă care înlocuiesc amidonurile extrem de procesate”. CALORII PER SERVICII: 85.
2. Conopida de bivol
Indiferent dacă sunteți vegetarieni sau doriți pur și simplu o alternativă mai sănătoasă la aripile de bivoli cu un conținut mare de grăsimi, folosiți conopida ca înlocuitor de aripi. Pentru a face, scufundați florete de conopidă într-un amestec format dintr-o făină cu cereale integrale - cum ar fi orez sau făină de quinoa - apă, sare și o linie de sos fierbinte. Apoi, coaceți „aripile” până când stratul se întărește. După aceea, ungeți-le cu sos de bivoliță (făcute cu părți egale sos fierbinte și ulei, plus un vârf de sare) și coaceți-le pentru câteva minute suplimentare. Aripile de pui cu mâncare rapidă conțin aproximativ 100 de calorii pe fiecare aripă, în timp ce un floret de conopidă de bivol conține aproximativ 20 de calorii. CALORII PER SERVICII: 130.
Indiferent dacă sunteți vegetarieni sau doriți pur și simplu o alternativă mai sănătoasă la aripile de bivoli cu un conținut mare de grăsimi, folosiți conopida ca înlocuitor de aripi. Pentru a face, scufundați florete de conopidă într-un amestec format dintr-o făină cu cereale integrale - cum ar fi orez sau făină de quinoa - apă, sare și o linie de sos fierbinte. Apoi, coaceți „aripile” până când stratul se întărește. După aceea, ungeți-le cu sos de bivoliță (făcute cu părți egale sos fierbinte și ulei, plus un vârf de sare) și coaceți-le pentru câteva minute suplimentare. Aripile de pui cu mâncare rapidă conțin aproximativ 100 de calorii pe fiecare aripă, în timp ce un floret de conopidă de bivol conține aproximativ 20 de calorii. CALORII PER SERVICII: 130.
3. Clătite de conopidă
Sucul de portocale nu este singura modalitate de a-ți lua vitamina C dimineața. O cană de conopidă gătită furnizează aproximativ 55 de miligrame de vitamina antioxidantă și funcționează bine ca ingredient principal în clătite. Pentru a face, combinați conopida gătită, piureul cu ouăle, pesmetul și o rază de sare și piper. Aruncați păpușile batătorului pe o grătară acoperită cu ulei de măsline și gătiți până când sunt crocante pe ambele părți. Pentru o opțiune mai hrănitoare, utilizați pesmet cu cereale integrale și adăugați ciuperci tăiate cubulețe sau călduțe mărunțite. Pentru prăjiturile mai dulci, adăugați un pic de miere și scorțișoară (sărind brânza și piperul) și adăugați cu fructe de pădure și sirop de arțar pur. CALORII PER SERVICII: 83.
Sucul de portocale nu este singura modalitate de a-ți lua vitamina C dimineața. O cană de conopidă gătită furnizează aproximativ 55 de miligrame de vitamina antioxidantă și funcționează bine ca ingredient principal în clătite. Pentru a face, combinați conopida gătită, piureul cu ouăle, pesmetul și o rază de sare și piper. Aruncați păpușile batătorului pe o grătară acoperită cu ulei de măsline și gătiți până când sunt crocante pe ambele părți. Pentru o opțiune mai hrănitoare, utilizați pesmet cu cereale integrale și adăugați ciuperci tăiate cubulețe sau călduțe mărunțite. Pentru prăjiturile mai dulci, adăugați un pic de miere și scorțișoară (sărind brânza și piperul) și adăugați cu fructe de pădure și sirop de arțar pur. CALORII PER SERVICII: 83.
4. Crusta de pizza de conopidă
„Conopida” și „pizza” sunt două cuvinte pe care nu le vedeți de obicei împreună, dar sigur, nu veți fi dezamăgiți de această rețetă. Amestecarea conopidei crude măcinate cu brânză, ouă, pătrunjel și usturoi creează o „aluat” pizza sănătoasă. În timp ce bătăul nu va părea tare la început, odată ce este copt până când este crocant apoi acoperit cu topping-uri delicioase, familia ta nu poate observa diferența. Pentru o pizza care mănâncă ca o salată, topiți-vă crusta de conopidă cu sos marinara și legume, cum ar fi ardeii tăiați, măsline și ciuperci. CALORII PER SERVICII: 194.
Credit: Evi Oravecz / Green Evi / Picture Press / Getty Images„Conopida” și „pizza” sunt două cuvinte pe care nu le vedeți de obicei împreună, dar sigur, nu veți fi dezamăgiți de această rețetă. Amestecarea conopidei crude măcinate cu brânză, ouă, pătrunjel și usturoi creează o „aluat” pizza sănătoasă. În timp ce bătăul nu va părea tare la început, odată ce este copt până când este crocant apoi acoperit cu topping-uri delicioase, familia ta nu poate observa diferența. Pentru o pizza care mănâncă ca o salată, topiți-vă crusta de conopidă cu sos marinara și legume, cum ar fi ardeii tăiați, măsline și ciuperci. CALORII PER SERVICII: 194.
5. Orez de conopidă cu plante medicinale
Pentru o alternativă nutritivă cu conținut scăzut de carbohidrați și orez alb, încercați în schimb „conopida” conopidă. O cană de orez alb conține aproximativ 170 de calorii și 37 de grame de carbohidrați, dar o ceașcă de conopidă gătită, conțin aproximativ 30 de calorii și doar cinci grame de carbohidrați. Pentru a face, toacă conopida proaspătă în procesorul tău de mâncare până când ai bucăți mici și fine (precum orezul) și apoi săgeți într-o tigaie. Maya Nahra, dietetică înregistrată și expertă în nutriție comportamentală în Phoenix, Arizona, recomandă combinarea acestui „orez” de conopidă cu roșii cherry proaspete și ierburi precum busuiocul dulce și pătrunjelul italian. "Îl voi îmbrăca pur și simplu cu un ulei de măsline nefiltrat, suc de lămâie proaspătă și o notă de sare de mare", spune Nahra, "apoi acoperă-l cu felii proaspete de avocado". Nahra numește vasul o „combinație simplă și magică”, care se păstrează bine la frigider timp de o săptămână. Această bază de orez poate fi folosită cu mâncăruri indiene curry, cartofi prăjiți sau chiar ca o parte a unei garnituri de carne și a unei legume suplimentare. CALORII PER SERVICII: 67.
Credit: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesPentru o alternativă nutritivă cu conținut scăzut de carbohidrați și orez alb, încercați în schimb „conopida” conopidă. O cană de orez alb conține aproximativ 170 de calorii și 37 de grame de carbohidrați, dar o ceașcă de conopidă gătită, conțin aproximativ 30 de calorii și doar cinci grame de carbohidrați. Pentru a face, toacă conopida proaspătă în procesorul tău de mâncare până când ai bucăți mici și fine (precum orezul) și apoi săgeți într-o tigaie. Maya Nahra, dietetică înregistrată și expertă în nutriție comportamentală în Phoenix, Arizona, recomandă combinarea acestui „orez” de conopidă cu roșii cherry proaspete și ierburi precum busuiocul dulce și pătrunjelul italian. "Îl voi îmbrăca pur și simplu cu un ulei de măsline nefiltrat, suc de lămâie proaspătă și o notă de sare de mare", spune Nahra, "apoi acoperă-l cu felii proaspete de avocado". Nahra numește vasul o „combinație simplă și magică”, care se păstrează bine la frigider timp de o săptămână. Această bază de orez poate fi folosită cu mâncăruri indiene curry, cartofi prăjiți sau chiar ca o parte a unei garnituri de carne și a unei legume suplimentare. CALORII PER SERVICII: 67.
6. Conopidă Mash Fairy-tatoes
O ceașcă de piure de casă (cu lapte și margarină) conține aproximativ 240 de calorii și 36 de grame de carbohidrați. În schimb, o cană de conopidă gătită conține aproximativ 30 de calorii și cinci grame de carbohidrați. "Cartofii sunt hrănitori, dar dacă căutați un fel de mâncare mai ușor sau aderați la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, piureul de conopidă este o alegere primordială", spune Tina Marinaccio, RD. Pentru a face, piureuri de conopidă aburite cu usturoi, ulei de măsline sau unt și sare și piper după gust. Puteți folosi aproape orice ierburi și condimente pentru condiment. Adăugați arpagic tocat pentru culoare și condimente sau scorțișoară, nucșoară și o atingere de sirop de arțar pur sau zahăr brun pentru o opțiune mai dulce. Dacă doriți să aveți cartofi și să mâncați și conopidă, faceți o bezea folosind părți egale din ambele. CALORII PER SERVICII: 78.
Credit: razmarinka / iStock / Getty ImagesO ceașcă de piure de casă (cu lapte și margarină) conține aproximativ 240 de calorii și 36 de grame de carbohidrați. În schimb, o cană de conopidă gătită conține aproximativ 30 de calorii și cinci grame de carbohidrați. "Cartofii sunt hrănitori, dar dacă căutați un fel de mâncare mai ușor sau aderați la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, piureul de conopidă este o alegere primordială", spune Tina Marinaccio, RD. Pentru a face, piureuri de conopidă aburite cu usturoi, ulei de măsline sau unt și sare și piper după gust. Puteți folosi aproape orice ierburi și condimente pentru condiment. Adăugați arpagic tocat pentru culoare și condimente sau scorțișoară, nucșoară și o atingere de sirop de arțar pur sau zahăr brun pentru o opțiune mai dulce. Dacă doriți să aveți cartofi și să mâncați și conopidă, faceți o bezea folosind părți egale din ambele. CALORII PER SERVICII: 78.
7. Conopida curățată
Încorporarea curry în orice fel de mâncare adaugă aromă bogată și beneficii pentru sănătate. S-au dovedit că condimentele obișnuite de curry, inclusiv ardeiul, usturoiul, ghimbirul și turmericul ajută la scăderea nivelului de colesterol, potrivit unui raport publicat în Food and Function în 2013. Dacă sunteți nou în condimentele de curry, pudra de curry oferă o opțiune simplă de condiment. Una dintre cele mai ușoare metode de a încorpora curry este de a prăji conopida cu condimentul. Combinând curry cu paprika, chimen și cayenne oferă conopidei tale o aromă bogată, picantă și adaugă o culoare frumoasă vasului. CALORII PER SERVICII: 60.
Credit: peredniankina / iStock / Getty ImagesÎncorporarea curry în orice fel de mâncare adaugă aromă bogată și beneficii pentru sănătate. S-au dovedit că condimentele obișnuite de curry, inclusiv ardeiul, usturoiul, ghimbirul și turmericul ajută la scăderea nivelului de colesterol, potrivit unui raport publicat în Food and Function în 2013. Dacă sunteți nou în condimentele de curry, pudra de curry oferă o opțiune simplă de condiment. Una dintre cele mai ușoare metode de a încorpora curry este de a prăji conopida cu condimentul. Combinând curry cu paprika, chimen și cayenne oferă conopidei tale o aromă bogată, picantă și adaugă o culoare frumoasă vasului. CALORII PER SERVICII: 60.
8. Conopida prăjită cu usturoi
Usturoiul poate adăuga aromă somptuoasă și beneficii pentru sănătate preparatelor de conopidă. Ca sursă bogată de substanțe naturale numite compuși organosulfuri, usturoiul vă poate ajuta să vă protejați de boli de inimă și de anumite forme de cancer, potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon. Tăierea sau zdrobirea usturoiului și lăsându-l să stea 10 minute înainte de a găti poate crește aceste avantaje. Tina Marinaccio, dietetică înregistrată în Morristown, New Jersey, recomandă prăjirea conopidei topită cu usturoi tocat și stropită cu ulei de măsline timp de aproximativ 20 de minute sau până la auriu pentru o mâncare gustoasă. "Chiar și copiii vor gâdilă asta!" spune Marinaccio. CALORII PER SERVICII: 45.
Credit: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesUsturoiul poate adăuga aromă somptuoasă și beneficii pentru sănătate preparatelor de conopidă. Ca sursă bogată de substanțe naturale numite compuși organosulfuri, usturoiul vă poate ajuta să vă protejați de boli de inimă și de anumite forme de cancer, potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon. Tăierea sau zdrobirea usturoiului și lăsându-l să stea 10 minute înainte de a găti poate crește aceste avantaje. Tina Marinaccio, dietetică înregistrată în Morristown, New Jersey, recomandă prăjirea conopidei topită cu usturoi tocat și stropită cu ulei de măsline timp de aproximativ 20 de minute sau până la auriu pentru o mâncare gustoasă. "Chiar și copiii vor gâdilă asta!" spune Marinaccio. CALORII PER SERVICII: 45.
9. Ciorba de Chickpea și conopida
O cană de năuturi de conserve oferă 10 grame de fibre și 10 grame de proteine. Ca și conopida, năutul oferă, de asemenea, cantități valoroase din mineralele esențiale de calciu și potasiu. Asocierea celor două legume într-o supă nu este doar hrănitoare, ci și delicioasă, spune Tina Marinaccio, RD. Pentru a face, săgeți ceapa, usturoiul, pudra de curry, năutul conservat și conopida, adăugând ulterior bulion de legume și, după dorință, sare. Ciorbă supa cu creioane tocate și cilantro pentru un plus de aromă și atractivitate vizuală. Combinația de proteine și fibre vă va lăsa sățioasă timp de ore. CALORII PER SERVICII: 156.
Credit: draganadutina / iStock / Getty ImagesO cană de năuturi de conserve oferă 10 grame de fibre și 10 grame de proteine. Ca și conopida, năutul oferă, de asemenea, cantități valoroase din mineralele esențiale de calciu și potasiu. Asocierea celor două legume într-o supă nu este doar hrănitoare, ci și delicioasă, spune Tina Marinaccio, RD. Pentru a face, săgeți ceapa, usturoiul, pudra de curry, năutul conservat și conopida, adăugând ulterior bulion de legume și, după dorință, sare. Ciorbă supa cu creioane tocate și cilantro pentru un plus de aromă și atractivitate vizuală. Combinația de proteine și fibre vă va lăsa sățioasă timp de ore. CALORII PER SERVICII: 156.
Tu ce crezi?
Îți place conopida? Ce fel de conopidă sună cel mai delicios pentru tine? Care este modul tău preferat de a pregăti legumele? Lasă-ne un comentariu mai jos - ne place să auzim de la tine!
Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesÎți place conopida? Ce fel de conopidă sună cel mai delicios pentru tine? Care este modul tău preferat de a pregăti legumele? Lasă-ne un comentariu mai jos - ne place să auzim de la tine!
