Purtați o anvelopă de rezervă în mașină în caz de urgență, dar nu aveți nevoie de cea care vă înconjoară torsul. Acest strat de grăsime care se află în jurul taliei, spatelui și laturilor, este probabil grăsime viscerală - care este o formă metabolică activă de grăsime care îți ridică mult riscul de a dezvolta anumite boli. Deși direcționarea către o anumită parte a corpului dvs. pentru pierderea în greutate este zadarnică - nu puteți culege în cazul în care are loc pierderea în greutate - încercarea metodelor tradiționale de pierdere în greutate a dietei și a exercițiilor fizice va reduce, de obicei, rapid grăsimea din spate și lateral.
Problema cu grăsimea viscerală
Grăsimea viscerală - numită și grăsime intra-abdominală - se află adânc în interiorul abdomenului. Încorporează organele interne și eliberează compuși inflamatori care te fac mai vulnerabil la bolile de inimă, diabetul zaharat tip 2 și - la femei, cancerul de sân și nevoia de chirurgie a vezicii biliare. Grăsimea viscerală este adesea denumită grăsime din burtă, însă grăsimea din jurul mijlocului tău poate include atât tipuri de grăsime viscerale cât și subcutanate și îți pot extinde burtica în față și în părți. Grăsimea subcutanată - care se află chiar sub piele - nu creează însă aceleași riscuri pentru sănătate pe care le are grăsimea viscerală.
Grăsimea laterală și posterioară este sensibilă la exerciții fizice
Un stil de viață activ fizic este una dintre cele mai eficiente strategii pentru combaterea grăsimilor viscerale, explică Rush University Medical Center. Prima greutate pe care o pierzi cu exercițiile fizice este grăsimea din burtă. Obțineți cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată, așa cum recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Dacă vă puteți încadra în mai multe exerciții fizice, veți avea o pierdere în greutate mai mare peste tot - inclusiv grăsimi laterale și spate - și veți avea rezultate mai bune pentru sănătate.
Pregătirea pentru forță oferă sprijin critic pentru un program de pierdere de grăsime viscerală. Vă construiți mușchi - care ard mai multe calorii în repaus decât grăsimile - astfel încât consumul energetic al corpului dvs. se îmbunătățește. Un studiu publicat într-un număr din 2007 al American Journal of Clinical Nutrition a arătat că antrenamentul de forță constantă de două ori pe săptămână timp de doi ani a împiedicat creșterea grăsimii viscerale și a grăsimii totale a corpului la femei. O lucrare din Raporturile curente de medicină sportivă din 2012 a menționat că efectele pozitive ale antrenamentului de forță asupra scăderii grăsimilor viscerale ajută la prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2. Adoptați un program care vizează fiecare grupă musculară importantă cel puțin de două ori pe săptămână.
Un mod dietetic de a aborda grăsimile
Exercițiul fizic nu este suficient pentru a vă tăia spatele și grăsimea laterală. Trebuie să reduceți caloriile și să faceți alegeri alimentare mai sănătoase. Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii; arde cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât consumi în fiecare zi pentru a pierde 1 kilogram de grăsime pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, creșterea activității fizice contribuie la acest deficit, la fel și reducerea numărului de calorii consumate. Câte calorii trebuie să consumi pentru a-ți pierde grăsimea din spate și din partea ta depinde de vârsta, sexul, nivelul activității, hormonii și mărimea. Utilizați un calculator online sau consultați-vă cu furnizorul dumneavoastră medical pentru a estima nevoile dvs. de calorii.
Până atunci, schimbările în modul în care mâncați vă pot ajuta. Eliminați boabele rafinate - inclusiv pâinea albă și pastele - precum și zahărul suplimentar. Băuturile răcoritoare și produsele coapte sunt alimente pe care să le elimini mai întâi. Faceți-vă mesele folosind proteine slabe - cum ar fi peștele alb, păsările fără piele, friptura slabă sau tofu - și legume apoase, verzi. Porțiile de legume din amidon sau din cereale integrale nu trebuie să depășească aproximativ 1/2 până la 1 cană pe masă. Salt la alimente procesate gustări, cum ar fi biscuiti, bare de cereale și amestecuri de covrig. În schimb, gustați pe iaurt simplu, nuci, fructe proaspete sau brânză săracă în grăsimi.
Modificări ale stilului de viață pentru reducerea grăsimilor
Un stil de viață excesiv de stres contribuie la acumularea de grăsime în jurul spatelui și a părților. Să ai prea multe termene de muncă, să încerci să ții pasul cu plata facturilor și să îți îndeplinești obligațiile familiei poate crea o stare cronică de stres. Învățați să faceți față stresului sănătos, confițându-vă în prieteni, angajându-vă în yoga sau meditație sau căutând ajutorul unui terapeut comportamental. Stresul poate induce o mâncare fără minte, ceea ce determină creșterea în greutate și incită corpul să elibereze cortizolul hormonal, care încurajează acumularea de grăsimi în jurul mijlocului tău.
Stresul poate duce la un somn slab, ceea ce contribuie și la dezvoltarea grăsimilor viscerale. Aveți scopul de a obține între 7 și 9 ore cele mai multe nopți. A dormi prea puțin sau prea mult duce adesea la o supraalimentare și la alegeri alimentare slabe, deoarece ești prea obosit să te concentrezi.
Pentru a-ți spori și mai mult arderea zilnică de calorii, ridicați-vă și mișcați-vă mai mult, chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice. Fidget, face treburile gospodăriei, alege scări peste lift sau parcează mai departe de destinație.
