Ai experimentat vreodată plictiseala în alimentație? Ei bine, adăugarea de ierburi și condimente este cea mai ușoară și mai sănătoasă modalitate de a face pieptul de pui fără piele, dezosat, mult mai interesant.
„Mai mult, multe plante aromatice și condimente oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate, combaterea inflamației, scăderea glicemiei și a colesterolului și chiar combaterea demenței”, spune Karen Ansel, RDN, CDN, consultant în nutriție cu sediul în Long Island, New York. „Folosirea lor în loc de sare poate, de asemenea, să îți îmbunătățească sănătatea inimii și să îți scadă riscul de accident vascular cerebral”, spune ea.
Nu există nici o plantă sau un condiment magic care să te ajute să scapi de 10 kilograme (suspin), dar unii oferă beneficii unice de slăbire, cum ar fi ușor de a-ți stimula metabolismul, de a ajuta la eliminarea foamei sau de a-ți echilibra nivelul de zahăr din sânge.
Ai experimentat vreodată plictiseala în alimentație? Ei bine, adăugarea de ierburi și condimente este cea mai ușoară și mai sănătoasă modalitate de a face pieptul de pui fără piele, dezosat, mult mai interesant.
„Mai mult, multe plante aromatice și condimente oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate, combaterea inflamației, scăderea glicemiei și a colesterolului și chiar combaterea demenței”, spune Karen Ansel, RDN, CDN, consultant în nutriție cu sediul în Long Island, New York. „Folosirea lor în loc de sare poate, de asemenea, să îți îmbunătățească sănătatea inimii și să îți scadă riscul de accident vascular cerebral”, spune ea.
Nu există nici o plantă sau un condiment magic care să te ajute să scapi de 10 kilograme (suspin), dar unii oferă beneficii unice de slăbire, cum ar fi ușor de a-ți stimula metabolismul, de a ajuta la eliminarea foamei sau de a-ți echilibra nivelul de zahăr din sânge.
1. Fenugreek
Fenugreek este un condiment utilizat pe scară largă în bucătăria indiană, precum și în mâncărurile din Africa de Nord și Orientul Mijlociu. "Dacă îți dorești alimente grase, pudra de curry ar putea ajuta la stingerea poftei tale. Curry conține fenugreek, o sămânță care ajută la suprimarea poftelor de grăsime. Poate ajuta și la controlul glicemiei", spune Ansel. Studiile arată că fenugreek poate stimula insulina și poate încetini absorbția zaharurilor în stomac, motiv pentru care unele persoane cu diabet îl folosesc ca supliment pentru a-și scădea glicemia. Adăugați un vârf la iaurtul grecesc simplu și folosiți-l ca o înmuiere savuroasă pentru castraveții proaspăt feliați și ardeii roșii. Atenție: Fenugreek poate provoca diaree și reacții mai grave, cum ar fi probleme de respirație. Femeile care sunt însărcinate nu ar trebui să ia antidrog și poate fi nesigur pentru femeile cu cancere sensibile la hormoni, spune Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH).
Fenugreek este un condiment utilizat pe scară largă în bucătăria indiană, precum și în mâncărurile din Africa de Nord și Orientul Mijlociu. "Dacă îți dorești alimente grase, pudra de curry ar putea ajuta la stingerea poftei tale. Curry conține fenugreek, o sămânță care ajută la suprimarea poftelor de grăsime. Poate ajuta și la controlul glicemiei", spune Ansel. Studiile arată că fenugreek poate stimula insulina și poate încetini absorbția zaharurilor în stomac, motiv pentru care unele persoane cu diabet îl folosesc ca supliment pentru a-și scădea glicemia. Adăugați un vârf la iaurtul grecesc simplu și folosiți-l ca o înmuiere savuroasă pentru castraveții proaspăt feliați și ardeii roșii. Atenție: Fenugreek poate provoca diaree și reacții mai grave, cum ar fi probleme de respirație. Femeile care sunt însărcinate nu ar trebui să ia fenugreek și poate fi nesigur pentru femeile cu cancere sensibile la hormoni, spune Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH).
2. Cumin
Cercetările dezvăluie că chimenul poate fi un ajutor natural pentru pierderea în greutate, contribuind la scăderea grăsimilor corporale. "Un studiu chiar a descoperit că a fost la fel de eficient ca medicamentul pentru scăderea în greutate Orlistat. Dacă acest lucru nu a fost suficient pentru a-l adăuga în raftul de condimente, s-a dovedit, de asemenea, scăderea colesterolului și a trigliceridelor", subliniază Ansel. Un mic studiu, publicat în noiembrie 2014 în Terapiile complementare în practica clinică , a descoperit că femeile supraponderale sau obeze care au consumat puțin mai puțin de o linguriță de chimen pudră pe zi (sau trei grame) au pierdut cu 3 kilograme mai mult decât un grup de control de femei peste un perioada de trei luni. De asemenea, grupul de mâncare cu chimen a scăzut procentul de grăsime corporală cu aproximativ 14, 6% - aproape de trei ori mai mare decât cel al grupului non-chimion (4, 9 la sută). Încercați să agitați o linguriță de chimen în hummus sau să faceți un chili cu linte savuroasă cu cremă de chimen. Rețineți că condimentul este considerat sigur, dar, ca orice altceva, trebuie consumat cu moderație: supraconsumarea cronică poate prezenta reacții adverse, cum ar fi sângerare, complicații respiratorii și dermatită, potrivit unui review din noiembrie 2018 în Phytotherapy Research .
Cercetările dezvăluie că chimenul poate fi un ajutor natural pentru pierderea în greutate, contribuind la scăderea grăsimilor corporale. "Un studiu chiar a descoperit că a fost la fel de eficient ca medicamentul pentru scăderea în greutate Orlistat. Dacă acest lucru nu a fost suficient pentru a-l adăuga în raftul de condimente, s-a dovedit, de asemenea, scăderea colesterolului și a trigliceridelor", subliniază Ansel. Un mic studiu, publicat în noiembrie 2014 în Terapiile complementare în practica clinică , a descoperit că femeile supraponderale sau obeze care au consumat puțin mai puțin de o linguriță de chimen pudră pe zi (sau trei grame) au pierdut cu 3 kilograme mai mult decât un grup de control de femei peste un perioada de trei luni. De asemenea, grupul de consum de chimen a scăzut procentul de grăsime corporală cu aproximativ 14, 6% - aproape de trei ori mai mare decât cel al grupului non-chimion (4, 9%). Încercați să agitați o linguriță de chimen în hummus sau să faceți un chili cu linte savuroasă cu cremă de chimen. Rețineți că condimentul este considerat sigur, dar, ca orice altceva, ar trebui să fie consumat cu moderație: supraconsumarea cronică poate prezenta reacții adverse, cum ar fi sângerare, complicații respiratorii și dermatită, potrivit unei analize din noiembrie 2018 în fitoterapie de cercetare .
3. Rozmarin
Aprobat în Germania pentru tratamentul afecțiunilor digestive, rozmarinul a fost folosit de ani buni pentru beneficiile sale medicinale. Mai recent, sa descoperit că rozmarinul ajută la eliminarea foamei și poate ajuta la pierderea în greutate. „Rozmarinul este bogat în mod natural în acid carnosic, o substanță care menține kilogramele în afara inhibării formării de celule grase. De asemenea, ajută mușchii să înmoaie glicemia, ajutând la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la o potențială moderare a foamei”, spune Ansel. Încercați să gătiți cu planta în mod inovativ, cum ar fi să o folosiți ca o broască de cabob: Tulpini de fir cu cantaloupe proaspăt sau pepene verde învelite cu prosciutto și grătați-le ușor. Doar rețineți că consumul de rozmarin în exces poate avea unele reacții adverse grave, în conformitate cu Manualul din plante și condimente .
Rețetă: Friptă de roșii și de rozmarin în grătar
Credit: Astronaut Images / Caiaimage / Getty ImagesAprobat în Germania pentru tratamentul afecțiunilor digestive, rozmarinul a fost folosit de ani buni pentru beneficiile sale medicinale. Mai recent, sa descoperit că rozmarinul ajută la eliminarea foamei și poate ajuta la pierderea în greutate. "Rozmarinul este bogat în mod natural în acid carnosic, o substanță care menține kilogramele în afara inhibării formării de celule grase. De asemenea, ajută mușchii să înmoaie glucoza, ajutând la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la o potențială moderată a foamei", spune Ansel. Încercați să gătiți cu planta în mod inovativ, cum ar fi să o folosiți ca o broască de cabob: Tulpini de fir cu cantaloupe proaspăt sau pepene verde învelite cu prosciutto și grătați-le ușor. Doar rețineți că consumul de rozmarin în exces poate avea unele reacții adverse grave, în conformitate cu Manualul din plante și condimente .
Rețetă: Friptă de roșii și de rozmarin în grătar
4. muștar
Semințele de muștar, semințele mici rotunde ale diferitelor plante de muștar, vă pot stimula ușor metabolismul. "Muștarul vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Într-un studiu, cercetătorii au hrănit voluntarilor o masă care conținea puțin mai puțin decât o uncie de muștar. După aceea, arsurile calorii ale voluntarilor au crescut timp de patru ore", spune Ansel. Acest mic studiu a apărut în numărul din februarie 2013 al The British Journal of Nutrition . În plus, spre deosebire de multe alte condimente bogate în calorii, muștarul are doar trei calorii pe linguriță, ceea ce vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți aportul caloric. Pentru a include mai multe în mâncarea ta, bagă muștarul în vinetă preferată și aruncă-l pe sandvișuri, salate, fasole fiartă, broccoli sau sparanghel. Unii oameni pot fi alergici la semințele de muștar, totuși, aveți grijă dacă ați avut o reacție la condiment sau nu l-ați mâncat înainte.
Credit: FotografiaBasica / E + / GettyImagesSemințele de muștar, semințele mici rotunde ale diferitelor plante de muștar, vă pot stimula ușor metabolismul. "Muștarul vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Într-un studiu, cercetătorii au hrănit voluntarilor o masă care conținea puțin mai puțin decât o uncie de muștar. După aceea, arsurile calorii ale voluntarilor au crescut timp de patru ore", spune Ansel. Acest mic studiu a apărut în numărul din februarie 2013 al The British Journal of Nutrition . În plus, spre deosebire de multe alte condimente bogate în calorii, muștarul are doar trei calorii pe linguriță, ceea ce vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți aportul caloric. Pentru a include mai multe în mâncarea ta, bagă muștarul în vinetă preferată și aruncă-l pe sandvișuri, salate, fasole fiartă, broccoli sau sparanghel. Unii oameni pot fi alergici la semințele de muștar, totuși, aveți grijă dacă ați avut o reacție la condiment sau nu l-ați mâncat înainte.
5. Ardeiul negru
Un ingredient din ardeiul negru vă poate ajuta să slăbiți? Un studiu preliminar asupra celulelor de șoarece, publicat în aprilie 2012 în Jurnalul Agriculturii și Alimentelor , sugerează că piperina, componenta cu gust gustos în ardeiul negru, poate interfera cu formarea de noi celule grase. Cercetătorii cred că piperina poate declanșa, de asemenea, o reacție metabolică în lanț, care ajută la păstrarea grăsimilor în alte moduri; cu toate acestea, sunt necesare studii umane pentru a confirma acest lucru. Indiferent, ca potențitor de arome fără calorii, care este ușor disponibil, este cu siguranță un mod inteligent de condimentare a lucrurilor.
Rețetă: Zmeură cu ardei iute
Credit: anna1311 / iStock / GettyImagesUn ingredient din ardeiul negru vă poate ajuta să slăbiți? Un studiu preliminar asupra celulelor de șoarece, publicat în aprilie 2012 în Jurnalul Agriculturii și Alimentelor , sugerează că piperina, componenta cu gust gustos în ardeiul negru, poate interfera cu formarea de noi celule grase. Cercetătorii cred că piperina poate declanșa, de asemenea, o reacție metabolică în lanț, care ajută la păstrarea grăsimilor în alte moduri; cu toate acestea, sunt necesare studii umane pentru a confirma acest lucru. Indiferent, ca potențitor de arome fără calorii, care este ușor disponibil, este cu siguranță un mod inteligent de condimentare a lucrurilor.
Rețetă: Zmeură cu ardei iute
6. Ghimbir
Folosit de zeci de ani pentru a trata greața și alte probleme digestive, ghimbirul a câștigat recent atenția ca ajutor pentru pierderea în greutate. "Ghimbirul este un suprimant natural al apetitului, care te ajută să te simți plin, astfel încât să mănânci mai puțin în general", spune Ansel. Cercetătorii cred, de asemenea, că poate crea termogeneză, o acțiune care te ajută să arzi mai multe calorii. O revizuire din aprilie 2018 a studiilor în fitoterapie de cercetare susține în mare parte efectele de scădere în greutate ale ghimbirului la animalele obeze, dar constată puțin sau deloc modificări în compoziția corpului la omul obez. Cu toate acestea, o revizuire și metaanaliză din februarie 2018 care au implicat 14 studii clinice randomizate cu 473 de persoane au descoperit că suplimentarea de ghimbir a redus semnificativ greutatea corporală, rezistența la glucoză și la insulină. Descoperirile au fost raportate online în Critic Review in Food Science and Medicine . Studii mai mari sunt necesare pentru a confirma efectul. Dacă luați diluanți de sânge, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga ghimbir în dieta dvs., deoarece acesta poate interacționa cu aceste medicamente, potrivit NCCIH.
Reteta: Smoothie de ghimbir-fructe de padure
Credit: Allyso / iStock / Getty ImagesFolosit de zeci de ani pentru a trata greața și alte probleme digestive, ghimbirul a câștigat recent atenția ca ajutor pentru pierderea în greutate. "Ghimbirul este un suprimant natural al apetitului, care te ajută să te simți plin, astfel încât să mănânci mai puțin în general", spune Ansel. Cercetătorii cred, de asemenea, că poate crea termogeneză, o acțiune care te ajută să arzi mai multe calorii. O revizuire din aprilie 2018 a studiilor în fitoterapie de cercetare susține în mare parte efectele de scădere în greutate ale ghimbirului la animalele obeze, dar constată puțin sau deloc modificări în compoziția corpului în rândul oamenilor obezi. Cu toate acestea, o revizuire și metaanaliză din februarie 2018 care au implicat 14 studii clinice randomizate cu 473 de persoane au descoperit că suplimentarea de ghimbir a redus semnificativ greutatea corporală, rezistența la glucoză și la insulină. Descoperirile au fost raportate online în Critic Review in Food Science and Medicine . Studii mai mari sunt necesare pentru a confirma efectul. Dacă luați diluanți de sânge, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga ghimbir în dieta dvs., deoarece acesta poate interacționa cu aceste medicamente, potrivit NCCIH.
Reteta: Smoothie de ghimbir-fructe de padure
7. Turmeric
Timp de 4.000 de ani, turmericul vegetal a fost folosit pentru a trata o varietate de afecțiuni, de la infecții la probleme digestive. Se crede că substanțele chimice din turmeric pot ajuta la scăderea umflăturii (sau inflamației), ceea ce ar putea avea și beneficii pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, dovezile de până acum cu privire la curcuma și pierderea în greutate sunt mixte și sunt necesare studii suplimentare. Turmericul este în general sigur, dar poate provoca probleme gastro-intestinale atunci când oamenii îl folosesc pentru perioade lungi de timp sau în doze mari, spune NCCIH. În gătit, turmericul adaugă o aromă și aromă caldă și pământească păsărilor de curte, fructelor de mare și legumelor, inclusiv curry și chutneys.
Credit: vikif / iStock / Getty ImagesTimp de 4.000 de ani, turmericul vegetal a fost folosit pentru a trata o varietate de afecțiuni, de la infecții la probleme digestive. Se crede că substanțele chimice din turmeric pot ajuta la scăderea umflăturii (sau inflamației), ceea ce ar putea avea și beneficii pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, dovezile de până acum cu privire la curcuma și pierderea în greutate sunt mixte și sunt necesare studii suplimentare. Turmericul este în general sigur, dar poate provoca probleme gastro-intestinale atunci când oamenii îl folosesc pentru perioade lungi de timp sau în doze mari, spune NCCIH. În gătit, turmericul adaugă o aromă și aromă caldă și pământească păsărilor de curte, fructelor de mare și legumelor, inclusiv curry și chutneys.
9. Scortisoara
Populară atât pentru copii, cât și pentru adulți pentru aroma și aroma dulce înregistrată, scorțișoara este bogată în antioxidanți și are proprietăți antiinflamatorii. În plus, poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge. "Scorțișoara îmbunătățește nivelul de glucoză pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 - acesta nu este un beneficiu direct de pierdere în greutate, dar multe persoane cu diabet zaharat de tip 2 se luptă cu greutatea lor și trebuie să-și gestioneze îndeaproape nivelul glicemiei", spune Sharon Palmer, RDN, autor al Plant-Powered for Life . Nu numai că este bun pentru coacere, scorțișoară condimentează făina de ovăz, iaurtul, brânza de căsuță, mâncărurile cu fructe sau amestecul de trasee. Palmer sugerează utilizarea lui în preparate savuroase, precum mâncăruri curry și tocanite. Este în siguranță pentru majoritatea oamenilor, dar nu folosiți scorțișoară în locul medicamentelor dumneavoastră pentru diabet, atențiile NCCIH.
Credit: belchonock / iStock / Getty ImagesPopulară atât pentru copii, cât și pentru adulți pentru aroma și aroma dulce înregistrată, scorțișoara este bogată în antioxidanți și are proprietăți antiinflamatorii. În plus, poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge. "Scorțișoara îmbunătățește nivelul de glucoză pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 - acesta nu este un beneficiu direct de pierdere în greutate, dar multe persoane cu diabet zaharat de tip 2 se luptă cu greutatea lor și trebuie să-și gestioneze îndeaproape nivelul glicemiei", spune Sharon Palmer, RDN, autor al Plant-Powered for Life . Nu numai că este bun pentru coacere, scorțișoară condimentează făina de ovăz, iaurtul, brânza de căsuță, mâncărurile cu fructe sau amestecul de trasee. Palmer sugerează utilizarea lui în preparate savuroase, precum mâncăruri curry și tocanite. Este în siguranță pentru majoritatea oamenilor, dar nu folosiți scorțișoară în locul medicamentelor dumneavoastră pentru diabet, atențiile NCCIH.
10. Ardei Cayenne
Dacă nu sunteți obișnuit să mâncați mâncare picantă, creșterea căldurii ar putea ajuta la creșterea eforturilor de slăbit. Ardeiul Cayenne (care provine dintr-un tip de ardei iute) este o sursă de capsaicină, o fitochimie cunoscută pentru proprietățile sale anti-inflamatorii și de calmare a durerii. Capsaicina poate juca, de asemenea, un rol în creșterea sentimentului de plenitudine, potrivit unui articol de revizuire ianuarie-iunie 2017 în Review-uri de farmacognozie . În mod separat, o revizuire din iunie 2017 în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție concluzionează că ardeii iute pot ajuta la pierderea în greutate, în special în rândul persoanelor care nu consumă de obicei condimentul, deși doza optimă rămâne neclară. Pentru a vă descărca eforturile de slăbit, adăugați ardei iute la amestecatele preferate, tocanele și mâncărurile inspirate de etnie. Nu exagera, totuși, deoarece cayenne vă poate irita stomacul și interacționează cu diluanții din sânge.
Rețetă: Morcov, Mandarină și Smoothie de Cayenne
Credit: Katsiaryna Belaya / iStock / Getty ImagesDacă nu sunteți obișnuit să mâncați mâncare picantă, creșterea căldurii ar putea ajuta la creșterea eforturilor de slăbit. Ardeiul Cayenne (care provine dintr-un tip de ardei iute) este o sursă de capsaicină, o fitochimie cunoscută pentru proprietățile sale anti-inflamatorii și de calmare a durerii. Capsaicina poate juca, de asemenea, un rol în creșterea sentimentului de plenitudine, potrivit unui articol de recenzie din ianuarie-iunie 2017 în Review-uri de farmacognozie . În mod separat, o revizuire din iunie 2017 în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție concluzionează că ardeii iute pot ajuta la pierderea în greutate, în special în rândul persoanelor care nu consumă de obicei condimentul, deși doza optimă rămâne neclară. Pentru a vă descărca eforturile de slăbit, adăugați ardei iute la amestecatele preferate, tocanele și mâncărurile inspirate de etnie. Nu exagera, totuși, deoarece cayenne vă poate irita stomacul și interacționează cu diluanții din sânge.
Rețetă: Morcov, Mandarină și Smoothie de Cayenne
