Vitamina D și-a făcut drum din umbrele calciului pentru a deveni noul micronutrient. Responsabilă pentru dezvoltarea creierului, oasele puternice, funcțiile musculare și cardiovasculare, plămânii și căile respiratorii sănătoase și menținerea sistemului imunitar puternic, vitamina D este crucială pentru o sănătate generală. Cercetarea montantă arată, de asemenea, că poate juca un rol în capacitatea de exercițiu, starea de spirit și fertilitate. Din păcate, aproximativ 42 la sută dintre americani sunt deficienți de vitamină la adulți mai în vârstă, afro-americani și hispanici cu un risc și mai mare de deficiență. Institutul de Medicină recomandă 600 de unități internaționale (UI) pe zi și 800 UI pentru adulții de 71 de ani și mai mari, deși alți experți consideră că aceste recomandări ar putea fi totuși mai mari. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cele mai bune surse pentru a vă ajuta să vă păstrați aportul de nutrienți.
Vitamina D și-a făcut drum din umbrele calciului pentru a deveni noul micronutrient. Responsabilă pentru dezvoltarea creierului, oasele puternice, funcțiile musculare și cardiovasculare, plămânii și căile respiratorii sănătoase și menținerea sistemului imunitar puternic, vitamina D este crucială pentru o sănătate generală. Cercetarea montantă arată, de asemenea, că poate juca un rol în capacitatea de exercițiu, starea de spirit și fertilitate. Din păcate, aproximativ 42 la sută dintre americani sunt deficienți de vitamină la adulți mai în vârstă, afro-americani și hispanici cu un risc și mai mare de deficiență. Institutul de Medicină recomandă 600 de unități internaționale (UI) pe zi și 800 UI pentru adulții de 71 de ani și mai mari, deși alți experți consideră că aceste recomandări ar putea fi totuși mai mari. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cele mai bune surse pentru a vă ajuta să vă păstrați aportul de nutrienți.
1. Ciuperci
Alături de pește, ciupercile care au fost expuse la lumină sunt unul dintre puținele alimente care conțin în mod natural vitamina D. Unele soiuri sunt tratate cu terapie cu lumină ultravioletă - necesitând doar una-două secunde de expunere la UV - pentru a produce suficientă vitamina D pentru nevoile dvs. zilnice. Vei vedea aceste etichete ca „ciuperci cu vitamina D”. Cercetările efectuate la Centrul de cercetare în nutriție umană din Beltsville au arătat că ciupercile portobello tratate cu UV conțineau 446 UI pe 3, 5 uncie, comparativ cu 10 UI în aceeași cantitate de ciuperci netratate. SFAT: Vă puteți crea propriile ciuperci bogate în vitamina D, permițându-le să bea soarele timp de o oră înainte de a le mânca.
Alături de pește, ciupercile care au fost expuse la lumină sunt unul dintre puținele alimente care conțin în mod natural vitamina D. Unele soiuri sunt tratate cu terapie cu lumină ultravioletă - necesitând doar una-două secunde de expunere la UV - pentru a produce suficientă vitamina D pentru nevoile dvs. zilnice. Vei vedea aceste etichete ca „ciuperci cu vitamina D”. Cercetările efectuate la Centrul de cercetare în nutriție umană din Beltsville au arătat că ciupercile portobello tratate cu UV conțineau 446 UI pe 3, 5 uncie, comparativ cu 10 UI în aceeași cantitate de ciuperci netratate. SFAT: Vă puteți crea propriile ciuperci bogate în vitamina D, permițându-le să bea soarele timp de o oră înainte de a le mânca.
2. Sardinele
Sardinele pot fi minuscule comparativ cu alți pești, dar beneficiile lor nutritive sunt puternice. O porție de trei uncii furnizează 164 UI de vitamina D. Un motiv pentru care sardinele sunt atât de bogate în vitamina D și calciu este faptul că mănânci întregul pește, oase și tot. La fel ca oamenii, peștele stochează cantități valoroase de calciu și vitamina D în oasele lor. Sardinele furnizează, de asemenea, vitamina B12, fier, seleniu și proteine. Dacă găsești aroma „sardinelor” prea „pește”, înmuierea lor în lapte timp de o oră creează un gust mai blând, a spus Bert Cutino, bucătar și cofondator al The Sardine Factory din Monterey, California, pentru „Dieticianul de astăzi”.
Sardinele pot fi minuscule în comparație cu alți pești, dar beneficiile lor nutritive sunt puternice. O porție de trei uncii furnizează 164 UI de vitamina D. Un motiv pentru care sardinele sunt atât de bogate în vitamina D și calciu este faptul că mănânci întregul pește, oase și tot. La fel ca oamenii, peștele stochează cantități valoroase de calciu și vitamina D în oasele lor. Sardinele furnizează, de asemenea, vitamina B12, fier, seleniu și proteine. Dacă găsești aroma „sardinelor” prea „pește”, înmuierea lor în lapte timp de o oră creează un gust mai blând, a spus Bert Cutino, bucătar și cofondator al The Sardine Factory din Monterey, California, pentru „Dieticianul de astăzi”.
3. Ouă
Ouăle au primit în trecut un rap rău nemeritat, datorită conținutului de colesterol din gălbenuș. Potrivit Tamara Duker Freuman, RD, ouăle întregi, inclusiv gălbenușul, se încadrează într-o dietă sănătoasă. "Cred că ouăle sunt o sursă perfectă de vitamina D și alți nutrienți importanți pentru majoritatea oamenilor", spune Freuman, "și tind să nu-i descurajez". Un ou mare oferă 40 UI de vitamina D, iar vitamina D din ouă se găsește doar în gălbenușul, nu și în albusurile. Pentru o vitamină crescută D, adăugați ciuperci înmuiate de soare în ouăle și serviți-le cu lapte.
Ouăle au primit în trecut un rap rău nemeritat, datorită conținutului de colesterol din gălbenuș. Potrivit Tamara Duker Freuman, RD, ouăle întregi, inclusiv gălbenușul, se încadrează într-o dietă sănătoasă. "Cred că ouăle sunt o sursă perfectă de vitamina D și alți nutrienți importanți pentru majoritatea oamenilor", spune Freuman, "și tind să nu-i descurajez". Un ou mare oferă 40 UI de vitamina D, iar vitamina D din ouă se găsește doar în gălbenușul, nu și în albusurile. Pentru o vitamină crescută D, adăugați ciuperci înmuiate de soare în ouăle și serviți-le cu lapte.
4. somon
O sursă binecunoscută de proteine și omega-3 sănătoși pentru inimă, somonul este, de asemenea, o sursă alimentară de top de vitamina D. O porție de trei uncii de somon sockeye - despre dimensiunea unui pachet de cărți - oferă aproximativ 570 UI de vitamina D. Când cumpărăm somon, unele dintre cele mai bune opțiuni sunt somonul Chinook sau Atlantic din sistemele de acvacultură recirculante, sau sockeye Alaskan sau somonul Chinook.
Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesO sursă binecunoscută de proteine și omega-3 sănătoși pentru inimă, somonul este, de asemenea, o sursă alimentară de top de vitamina D. O porție de trei uncii de somon sockeye - despre dimensiunea unui pachet de cărți - oferă aproximativ 570 UI de vitamina D. Când cumpărăm somon, unele dintre cele mai bune opțiuni sunt somonul Chinook sau Atlantic din sistemele de acvacultură recirculante, sau sockeye Alaskan sau somonul Chinook.
5. Ficat de vită
Ficatul de vită este un alt aliment care face rareori liste de alimente de sănătate recomandate. "Mulți oameni nu se bucură de gustul ficatului, dar este de fapt unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca", spune Ana Johnson, RD. Deși destul de bogat în colesterol, o porție de trei uncii este de doar 162 calorii și oferă 40 UI de vitamina D și cantități valoroase de zinc, fier, niacină și vitamina A. Serviți ficatul de vită cu quinoa sau orez brun și legume aburite sau tăiați ficatul ca un topping de salată. Metodele de gătit sănătoase includ prăjirea, coacerea și grătarul.
Credit: adobe stock / freeskylineFicatul de vită este un alt aliment care face rareori liste de alimente de sănătate recomandate. "Mulți oameni nu se bucură de gustul ficatului, dar este de fapt unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca", spune Ana Johnson, RD. Deși destul de bogat în colesterol, o porție de trei uncii este de doar 162 calorii și oferă 40 UI de vitamina D și cantități valoroase de zinc, fier, niacină și vitamina A. Serviți ficatul de vită cu quinoa sau orez brun și legume aburite sau tăiați ficatul ca un topping de salată. Metodele de gătit sănătoase includ prăjirea, coacerea și grătarul.
6. Hering și hering murat
Heringul, un alt pește bogat în grăsimi omega-3, nu este mâncat la fel de frecvent ca somonul din SUA, dar este o sursă excelentă de vitamina D furnizează aproximativ 182 UI într-un file fiert de trei uncii. Heringul murat, pe care îl puteți face folosind hering cu sare sau cumpărare de la băcăuani specializați, este considerat o delicatesă în țările scandinave. Pentru că se păstrează bine, heringul murat face o gustare minunată de petrecere pe care o poți lăsa pe o masă tip bufet sau circula pe tăvi. Dacă vă preocupă aportul de sodiu, alegeți cel mai des hering proaspăt.
Credit: Getty ThinkStockHeringul, un alt pește bogat în grăsimi omega-3, nu este mâncat la fel de frecvent ca somonul din SUA, dar este o sursă excelentă de vitamina D furnizează aproximativ 182 UI într-un file fiert de trei uncii. Heringul murat, pe care îl puteți face folosind hering cu sare sau cumpărare de la băcăuani specializați, este considerat o delicatesă în țările scandinave. Pentru că se menține bine, heringul murat face o gustare minunată de petrecere pe care o poți lăsa pe o masă tip bufet sau circula pe tăvi. Dacă vă preocupă aportul de sodiu, alegeți cel mai des hering proaspăt.
7. Soare
Vitamina D este adesea numită vitamina solară, deoarece corpul o produce atunci când razele UV vă lovesc pielea. Majoritatea oamenilor obțin o parte din vitamina D necesară în acest fel, deși petreceți cea mai mare parte a timpului în interior sau purtați protecție solară (de obicei cu un SPF de opt sau mai multe) vă reduce accesibilitatea la razele solare. Unii cercetători sugerează să-ți permită fața, brațele, spatele sau picioarele să-și îmbrace soarele între 5 și 30 de minute între orele 10 și 3 pm de două ori pe săptămână pentru o cantitate suficientă de vitamina D. Dacă sunteți îngrijorat de razele dăunătoare ale soarelui, puteți alege să petreceți mai puțin timp la soare și în schimb alege să mănânce mai multe alimente bogate în vitamina D sau să ia suplimente.
Credit: Goran Bogicevic / iStock / Getty ImagesVitamina D este adesea numită vitamina solară, deoarece corpul o produce atunci când razele UV vă lovesc pielea. Majoritatea oamenilor obțin o parte din vitamina D necesară în acest fel, deși petreceți cea mai mare parte a timpului în interior sau purtați protecție solară (de obicei cu un SPF de opt sau mai multe) vă reduce accesibilitatea la razele solare. Unii cercetători sugerează să-ți permită fața, brațele, spatele sau picioarele să-și îmbrace soarele între 5 și 30 de minute între orele 10 și 3 pm de două ori pe săptămână pentru o cantitate suficientă de vitamina D. Dacă sunteți îngrijorat de razele dăunătoare ale soarelui, puteți alege să petreceți mai puțin timp la soare și în schimb alege să mănânce mai multe alimente bogate în vitamina D sau să ia suplimente.
8. Lămpi Vitamina D
Există lămpile cu vitamina D disponibile pe piață care emit raze UVB de intensitate ridicată. Expunerea necesară este de obicei de cinci minute pe zi (în funcție de lampă) și este recomandat să alternați între zonele de piele expuse lămpii. În timp ce această opțiune este disponibilă, unii experți recomandă să luați suplimente pentru a evita costurile în general ridicate de peste 350 USD și riscurile generate de razele UVB asociate cu aceste lămpi. Lămpile tipice pentru terapia cu cutii de lumină nu oferă tipul de lumină necesar organismului pentru a produce vitamina D.
Credit: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesExistă lămpile cu vitamina D disponibile pe piață care emit raze UVB de intensitate ridicată. Expunerea necesară este de obicei de cinci minute pe zi (în funcție de lampă) și este recomandat să alternați între zonele de piele expuse la lampă. În timp ce această opțiune este disponibilă, unii experți recomandă să luați suplimente pentru a evita costurile în general ridicate de peste 350 USD și riscurile generate de razele UVB asociate cu aceste lămpi. Lămpile tipice pentru terapia cu cutii de lumină nu oferă tipul de lumină necesar organismului pentru a produce vitamina D.
9. Suplimente
Suplimentele sunt o opțiune eficientă dacă nu obțineți suficientă vitamina D din expunerea la alimente și la soare. Cea mai exactă modalitate de a determina o deficiență, spune Biblioteca Națională de Medicină, este testul de sânge cu 25 de hidroxi vitamina D. Dacă aveți o deficiență adevărată, medicul dumneavoastră vă poate prescrie doze medicamentoase de vitamina D. sintetică, în timp ce vitamina D consumată prin alimente nu se știe că provoacă toxicitate, trecerea peste bord a vitaminei D suplimentare poate duce la complicații grave. Dacă doriți pur și simplu să completați potențialele lacune alimentare, un multi-vitamin de bază poate oferi cantități sigure de vitamina D și alți nutrienți esențiali.
Credit: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesSuplimentele sunt o opțiune eficientă dacă nu obțineți suficientă vitamina D din expunerea la alimente și la soare. Cea mai exactă modalitate de a determina o deficiență, spune Biblioteca Națională de Medicină, este testul de sânge cu 25 de hidroxi vitamina D. Dacă aveți o deficiență adevărată, medicul dumneavoastră vă poate prescrie doze medicamentoase de vitamina D. sintetică, în timp ce vitamina D consumată prin alimente nu se știe că provoacă toxicitate, trecerea peste bord a vitaminei D suplimentare poate duce la complicații grave. Dacă doriți pur și simplu să completați lacunele alimentare potențiale, un multi-vitamin de bază poate oferi cantități sigure de vitamina D și alți nutrienți esențiali.
Tu ce crezi?
Ți-ai testat sângele pentru deficiență de vitamina D? Ce ai aflat? Care sunt modalitățile dvs. preferate de a vă satisface nevoile de vitamina D? Preferi anumite alimente, suplimente sau soare? De asemenea, descoperiți că suferiți de tulburare afectivă sezonieră sau depresie în timpul iernii? Lasă-ne un comentariu mai jos și anunță-ne.
Credit: Elena Brodetskaya / iStock / Getty ImagesȚi-ai testat sângele pentru deficiență de vitamina D? Ce ai aflat? Care sunt modalitățile dvs. preferate de a vă satisface nevoile de vitamina D? Preferi anumite alimente, suplimente sau soare? De asemenea, descoperiți că suferiți de tulburare afectivă sezonieră sau depresie în timpul iernii? Lasă-ne un comentariu mai jos și anunță-ne.
