Peste 50 de ani este cu greu peste deal, dar dacă sunteți în acea gamă de vârstă, știți că corpul și metabolismul dvs. se schimbă. Deși nu există o dietă cea mai bună pentru cei peste 50 de ani, există câteva alimente bune pe care trebuie să le includeți în dieta dvs. și câteva care să fie limitate. Dacă faceți acest lucru, puteți preveni creșterea în greutate, care vine adesea odată cu îmbătrânirea.
Bacsis
Dacă aveți peste 50 de ani și aveți probleme în a pierde în greutate, evitați carbohidrații zaharoși și foarte rafinați. În schimb, alegeți mai multe fructe și legume cu conținut ridicat de fibre și asociați-le cu grăsimi sănătoase și proteine slabe pentru a vă ajuta să începeți metabolismul. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru îndrumare.
Îmbătrânirea și metabolizarea voastră
Probabil nu este de mirare că metabolismul tău încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Mulți oameni încep să o observe încă de la 30 de ani. Totuși, ceea ce este surprinzător este doar cât de mult încetinește metabolismul dvs. și ce populație are cel mai mare impact.
Pe măsură ce îmbătrânești, compoziția corpului tău se schimbă și acest lucru reprezintă o mare parte a încetinirii metabolismului. Toată lumea pierde masa musculară și majoritatea oamenilor câștigă mai multă grăsime. Deoarece țesutul muscular este ceea ce este cel mai activ din punct de vedere metabolic, aceasta afectează numărul de calorii pe care le arzi sau cheltuielile cu energia de odihnă (REE).
Un studiu publicat în aprilie 2015 în jurnalul Maturitas a constatat că rata încetinirii metabolismului este afectată în mare măsură de sexul, vârsta și indicele de masă corporală (IMC).
În acest studiu pe 3.442 de adulți cu vârste variate și IMC, cercetătorii au descoperit că, cu cât ești mai supraponderal, cu atât REE-ul tău scade odată cu vârsta. De asemenea, au descoperit că toate femeile încep să crească în greutate în jurul vârstei de 47 de ani, ceea ce coincide cu menopauză. La bărbați, schimbarea ritmului metabolic pare să depindă de greutate. Bărbații cu greutate normală încep să încetinească în jurul vârstei de 39 de ani; bărbați supraponderali în jurul vârstei de 43 de ani; și bărbați obezi, în jurul vârstei de 54 de ani.
Ei au confirmat că cei mai slabi își mențin rata metabolică mai bună decât cei care au supraponderale sau obezi. Toată lumea încetinește totuși, ceea ce înseamnă că trebuie să scadă caloriile pentru a compensa. În funcție de greutatea și IMC-ul dvs., puteți beneficia de reducerea a ceea ce mâncați cu aproximativ 40 până la 90 de calorii mai puțin pe zi în fiecare deceniu.
Îmbătrânirea, caloriile și pierderea în greutate
Dacă aveți peste 50 de ani, este un moment bun să vă curățați dieta, în loc să așteptați până când creșterea în greutate scapă de sub control. Asta nu înseamnă că trebuie să urmați o dietă specială cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă foarte scăzută în calorii.
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, cea mai bună dietă pentru cei peste 50 de ani sau îmbătrânirea sănătoasă în general, implică eliminarea de la mesele și gustările cu calorii mai mari, spre alimente mai scăzute și mai bogate în nutrienți.
Ei recomandă schimbul de alimente, în special gustările cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi, pentru alimente sănătoase, întregi, cum ar fi fructele și legumele. De exemplu, schimbați morcovii și hummus pentru chipsuri, o bucată de fructe pentru fursecuri sau ceai neîndulcit în loc de sodă.
Făcând niște schimburi pentru a scăpa de excesul de zahăr, veți mânca automat mai puține calorii și mai mult o dietă scăzută în carbohidrați, fără a fi necesar să urmați un plan de dietă specific. Un alt avantaj al consumării mai multor alimente întregi, în special a fructelor și legumelor este acela că oferă mai multe vitamine, minerale, fibre și antioxidanți pentru combaterea bolilor care vă pot menține sănătos pe măsură ce îmbătrâneți.
Când vine vorba de reducerea caloriilor, nu este vorba doar de a mânca cea mai bună dietă pentru cei peste 50 de ani. Curățarea alimentației ajută cu siguranță la reducerea caloriilor, dar creșterea activității este la fel de importantă. Cu cât ești mai activ fizic, cu atât poți avea mai multă flexibilitate cu dieta ta.
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, dacă ai peste 50 de ani și activezi fizic, poți mânca între 400 și 600 de calorii mai mult decât cineva sedentar. Sau, poți să banci acele calorii în plus și să slăbești mai repede.
Unde depozitați materiile grase
Când ai peste 50 de ani, unde îți transporte greutatea este chiar mai important decât cât cântărești. Persoanele care poartă greutate în jurul abdomenului în raport cu șoldurile și coapsele prezintă un risc mai mare de boli metabolice precum diabetul, hipertensiunea arterială și bolile de inimă.
Dacă sunteți mai mult de o „formă de măr” înseamnă că aveți mai multe grăsimi abdominale sau viscerale, iar grăsimea viscerală vă crește riscul. Deoarece grăsimea viscerală crește glicemia, puteți beneficia de o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați, care are și un conținut ridicat de fibre și include câteva proteine slabe și grăsimi sănătoase cu fiecare masă și gustare.
Un studiu de anvergură care a analizat 11 studii clinice cu 1.369 de participanți a descoperit că dietele în formă de ceto foarte scăzute în carbohidrați sau în stil Atkins au promovat cea mai mare pierdere în greutate și reducerea riscului de boală metabolică în comparație cu alte diete. Rezultatele au fost publicate în British Journal of Nutrition în februarie 2016.
Totuși, nu trebuie să mergi cu ceto-jos. Câteva alte studii, inclusiv unul publicat în decembrie 2015 în Clinical Nutrition , au descoperit că o dietă în stil mediteranean este utilă în reducerea greutății generale, a circumferinței taliei și a IMC. Dieta mediteraneană este asociată și cu un risc redus de boli metabolice.
Dieta mediteraneană este concentrată în jurul mai multor fructe, legume, cereale integrale neprocesate, leguminoase, pește, nuci, semințe și ulei de măsline. De asemenea, include cantități mici de pui, alimente lactate și ouă, dar este foarte scăzut în dulciuri și zaharuri adăugate.
Cel mai rău Carb după 50 de ani
Pentru majoritatea oamenilor, cel mai rău carbohidrat după 50 de ani sau orice vârstă pentru acest lucru este zahărul. Alimentele cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi produsele coapte, băuturile răcoritoare îndulcite, bomboanele, înghețata sau alte dulciuri au un conținut ridicat de calorii și oferă o valoare nutritivă scăzută.
Carburi precum cartofii, pastele, pâinea sau orezul nu sunt în afara limitelor doar pentru că ai peste 50 de ani și câștigi în greutate. S-ar putea să fiți nevoit să vă limitați dimensiunile porțiunilor și să le echilibrați cu mai multe legume și proteine slabe, dar ele pot avea un loc într-o dietă sănătoasă și, cu siguranță, nu sunt cel mai rău carbohidrat după 50 de ani.
Școala de sănătate publică TH Chan de la Universitatea Harvard este de acord că organismul tău nu are nevoie de carbohidrați din zahăr adăugat. Obține tot ce are nevoie de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, așa că acestea sunt alimente pe care ar trebui să le incluzi în dieta ta în fiecare zi.
Aceștia afirmă că americanul mediu mănâncă echivalentul a 22 de lingurițe de zahăr adăugat în fiecare zi, ceea ce contribuie la 350 de calorii în exces. Dacă trebuie să evitați unele alimente care să slăbească, începeți să le căutați pe cele cu zahăr adăugat.
: 10 alimente pe care nu le realizezi sunt ambalate cu zahăr
Verificați etichetele alimentare și evitând alimentele cu aceste surse de zahăr:
- Nectar de agave
- Sirop de porumb
- Fructoză cristalină
- Dextroză
- Concentrat de suc de fructe
- Glucoză
- Sirop de porumb cu multa fructoza
- Maltoză
- Sirop de malț
