În culturism, dieta dvs. este foarte importantă. Obținerea aportului de calorii este vitală, deoarece consumul de prea multe calorii vă va determina să vă puneți grăsime, iar mâncarea prea puțină vă va face să pierdeți mușchii. Macronutrienții pe care îi mănânci joacă și ei un rol în compoziția corpului tău. Macronutrienții sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Toate sunt esențiale pentru culturism, dar trebuie planificate cu atenție, astfel încât dieta dvs. să vă ofere rezultate optime.
Pasul 1
Aflați câte calorii aveți nevoie pentru a consuma; există două moduri de a face acest lucru. Urmați recomandările de calorii ale Departamentului Agriculturii din Statele Unite, care sunt de la 1.800 la 2.400 pe zi pentru femei și de la 2.000 la 3.000 pe zi pentru bărbați. Ca culturist, totuși, vei transporta mai mult mușchi și mai puțină grăsime și vei exercita mai mult decât persoana obișnuită. În acest caz, un plan individualizat poate fi în ordine. Tom Venuto, antrenorul pentru culturism, recomandă utilizarea unui calculator on-line de calorii pentru a-ți rezolva nevoile de calorii, întrucât acest lucru va ține cont de procentul de grăsime corporală, obiective și niveluri de activitate.
Pasul 2
Scopul de a consuma cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Proteinele sunt vitale pentru creșterea și reparația musculară și joacă un rol în multe dintre reacțiile chimice care au loc în interiorul corpului. Nutriționistul și culturistul Shelby Starnes sfătuiește 1 gram pe livră atunci când câștigi masă, dar sfătuiește să crești acest lucru la 1, 5 grame pe kilogram atunci când pierzi grăsime în dieta scăzută de calorii, pentru a ajuta la prevenirea pierderilor musculare. Obțineți-vă proteina din carne, pește, ouă, suplimente proteice și produse lactate.
Pasul 3
Planificați-vă consumul de carbohidrați în funcție de programul de antrenament. Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie și pentru a vă crește rata de recuperare după sesiunile de antrenament; prin urmare, este o idee bună să mănânci mai multe carbohidrati în zilele de antrenament. Justin Harris, proprietarul Troponin Nutrition, sfătuiește să folosești zilele bogate în carbohidrați când ai ședințe de antrenament intens. În aceste zile, ar trebui să consumi 2 - 3 grame de carbohidrati pe kilogram de greutate corporală. În zilele dvs. de antrenament mai ușoare și zilele de odihnă, 0, 5 până la 1, 5 grame pe kilogram vor fi suficiente. Carboidele dvs. ar trebui să provină din fructe, legume amidon, precum iaurturi și cartofi, cereale precum orez, ovăz și pâine și băuturi sportive.
Pasul 4
Reglați cantitatea de grăsime pe care o consumați la cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Proteinele și carbohidrații conțin ambele 4 calorii pe gram. Adăugați gramele de proteine și carbohidrați împreună și multiplicați-le cu patru. Îndepărtați acest număr de aportul caloric total recomandat, iar numărul de care vă rămâne este cât de multe calorii ar trebui să consumați din grăsimi. Grăsimea are 9 calorii pe gram, deci împărțiți la nouă pentru a obține gramele de grăsime pe care trebuie să le mâncați. Faceți acest lucru pentru zilele cu conținut scăzut, mediu și mare, deoarece rezultatul va fi diferit pentru fiecare. Nutriționistul sportiv Dr. John Berardi recomandă împărțirea consumului de grăsime în mod egal între grăsimile saturate, cum ar fi uleiul de nucă de cocos și untul; monoinsaturate, cum ar fi nuci, avocado și ulei de măsline; și grăsimi polinesaturate din pește și semințe.
