Ei spun că toate lucrurile bune necesită timp, iar pierderea în greutate este una dintre ele. Probabil că v-a luat luni sau ani să vă puneți grăsimea din jurul coapselor și fundului, așa că nu vă puteți aștepta să dispară peste noapte.
Dar nu toate sunt vești proaste. Ai foarte mult control asupra greutății tale, chiar dacă nu simți asta. Modificarea - eventual modificări semnificative - a modului în care mănânci și exerciții fizice poate avea efecte dramatice. Dacă vă angajați să efectuați aceste modificări astăzi, veți începe rapid să vedeți rezultatele.
Stabiliți-vă obiectivele
Te ajută să știi puțin despre cum se întâmplă pierderea în greutate. În primul rând, genetica joacă un rol uriaș în creșterea în greutate, așa cum se întâmplă în pierderea în greutate. Ai câștigat greutate la coapse și la nivelul fundului, deoarece corpul tău are tendința genetică de a păstra grăsimea în acele zone.
Rețineți că, pe măsură ce pierdeți grăsime, o pierdeți din tot corpul. Fața sau brațele tale ar putea începe să pară mai subțiri înainte de a observa schimbări în zonele „problemelor” tale.
Nu folosiți scala pentru a vă stabili obiectivele de pierdere în greutate. În schimb, stabiliți-vă obiective centrate pe frecvența exercițiilor fizice și obiceiurile alimentare. De exemplu, făcând un anumit număr de ore de cardio în fiecare săptămână sau tăiați gustări și băuturi zaharoase.
Aceste tipuri de obiective vor duce la rezultate pe termen lung în apariția în corpul tău inferior, mai mult decât atingerea unui anumit număr pe scară.
Dă-ți dietei un Makeover
Arderea grăsimii este un joc de numere. Trebuie să arzi mai multe calorii în fiecare zi decât consumi. Cel mai rapid mod de a crea acest deficit este de a reduce aportul de calorii.
De câte calorii ai nevoie este foarte specific pentru tine. O mulțime de factori contribuie, inclusiv genetica, greutatea actuală, vârsta, sexul și nivelul de activitate. Medicul dumneavoastră sau nutriționistul vă pot ajuta să obțineți o cifră mai exactă.
Între timp, puteți face modificări pentru a începe să vedeți rezultate rapide:
- Mănâncă o mulțime de fructe și legume proaspete;
- Mâncați cereale integrale și produse făcute cu cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa și pâine integrală de grâu, în loc de cereale rafinate precum orez alb și pâine albă;
- Alege proteine slabe, cum ar fi peștele, puiul cu carne ușoară, fasolea și tofu;
- Alegeți produse lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi;
- Tăiați băuturi zaharoase, deserturi și alimente procesate
Ultimul articol este cheia. Probabil nu vă dați seama cât de multe calorii consumați din surse nesănătoase, cum ar fi sodă, bomboane, prăjituri, chipsuri și alte gustări. Dacă doriți să vedeți rezultate rapide privind pierderea de grăsime, trebuie să renunțați la aceste alimente rapid.
Up Your Cardio Game
Activitatea aerobă sporită va crea un deficit de calorii mai profund pentru pierderea mai rapidă de grăsime. Alergați, înotați cu bicicleta, luați o clasă de aerobic sau plimbări cu câinele. Crește-ți ritmul cardiac pentru cel puțin 30 de minute în fiecare zi.
Dacă faceți deja cardio zilnic, puteți crește intensitatea pentru a arde și mai multe calorii. Cu cât faceți mai intens orice activitate, cu atât mai multe calorii veți arde.
O modalitate excelentă de a vă crește intensitatea este cu antrenamentele pe intervale. Acest tip de antrenament implică perioade alternative de activitate fizică intensă, cum ar fi sprintul, cu perioade egale de mers, cum ar fi jogging-ul sau mersul rapid.
Conform unei analize a cercetării publicate în Journal of Obesity în 2011, antrenamentul la intervale are mai mult un impact asupra grăsimilor corporale decât cardio în stare constantă și s-a demonstrat că are ca rezultat o mai mare oxidare a grăsimii scheletice.
În rezumat: Dacă nu faci suficient cardio, fă mai mult. Dacă faci cardio regulat, crește intensitatea.
Construiți mușchi pentru a arde grăsime
Puteți accelera semnificativ pierderea de grăsime construind mai mult mușchi. Muscularea crește capacitatea corpului de a metaboliza rapid grăsimile și caloriile. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multă grăsime.
Mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, kilogramul pentru kilogram. Nu te va face să pari voluminoasă. Îți va face picioarele să pară mai elegante și tonifiate, iar fundul să arate ferm și ridicat.
De două sau de trei ori pe săptămână, faceți exerciții care vizează toți mușchii din corp - picioarele și fundul, precum și stomacul, spatele, umerii și pieptul.
Antrenează-ți cei mai mari mușchi folosind exerciții compuse care folosesc mai multe grupe musculare simultan; acestea sunt cel mai bun pariu pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor. Aceste tipuri de exerciții arde mai multe calorii în timp ce le faci pentru un plus de ardere a grăsimilor.
Printre exemple se numără: ghemuțe, întârzieri, pasuri și lungi pentru corpul inferior și împingeri, tracțiuni, rânduri, prese pentru piept și laturi pentru corpul superior. Adăugați în exerciții inferioare și inferioare spatele ca scândurile și supermanele.
Nu aveți membru la sală? Nici o problema. Puteți obține un antrenament eficient doar folosind greutatea corpului. Squats, lunges, push-ups, pull-up, step-up și o mulțime de exerciții de bază nu necesită greutate. Faceți mai multe seturi sau repetări mai mari.
Ca și în cazul antrenamentului cardio, cu cât intensitatea antrenamentului tău de forță este mai mare, cu atât mai bine. Mușchii tăi ar trebui să se simtă foarte obosiți la sfârșitul fiecărui set. Făcând exercițiile din spate fără odihnă vă va face să transpirați și să ardeți multe calorii.
