Ai auzit că pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puțin și să te miști mai mult. Dar înțelegerea cât de mult mai mult pentru a vă deplasa poate fi confuză. Câte calorii pe zi sau săptămână ar trebui să arzi pentru a pierde în greutate depinde de mulți factori - inclusiv obiectivul tău de pierdere în greutate, cât de mult mănânci și cum arzi acele calorii.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
Pe lângă controlul greutății, activitatea fizică oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi o mobilitate mai bună a articulațiilor, protecția împotriva bolilor cronice, starea de spirit îmbunătățită și rezistența îmbunătățită. Fii încântat de orice pierdere în greutate pe care o obții prin exerciții fizice și știi că îți faci corpului o lume bună de fiecare dată când ieși din scaunul tău pentru a te muta.
Pentru a pierde una până la două kilograme pe săptămână, trebuie să arzi cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi mai mult decât consumi - sau 3.500 și 7.000 pe săptămână.
Calculați un deficit caloric pentru pierderea în greutate
Întrucât o jumătate de kilogram de grăsime este egală cu 3.500 de calorii, pentru a pierde una până la două kilograme pe săptămână (considerate în general un obiectiv sănătos, rezonabil), trebuie să arzi cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult pe zi decât consumă - sau între 3.500 și 7.000 de calorii. pe saptamana.
Pierderea în greutate mai rapid decât aceasta nu este recomandată de majoritatea organizațiilor majore de sănătate. De obicei este nesustenabilă și poate duce la deficiențe de nutrienți, pierderi musculare și un metabolism blocat.
Pentru a crea acel deficit caloric (ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii decât consumi), mai întâi trebuie să îți dai seama cât consumi și câte calorii pe zi arzi fără exerciții fizice.
Puteți utiliza un calculator online de calorii, cum ar fi aplicația MyPlate de LIVESTRONG.COM pentru a urmări cât de mult mâncați, precum și pentru a determina aportul caloric zilnic ideal, având în vedere vârsta, dimensiunea, sexul, nivelul activității și obiectivul dvs. de pierdere în greutate. Acest calcul ia în considerare rata metabolică bazală (BMR), care este numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde zilnic, îndeplinind funcții de bază.
Dar trebuie să fiți sigur că adăugați exerciții fizice fără a vă crește aportul caloric. Dacă mănânci mai multe calorii ca răspuns la exerciții fizice, nu va duce la pierderea în greutate.
De exemplu, o persoană de 155 de kilograme arde 2.000 de calorii pe zi și mănâncă 2.000 de calorii, care își va menține greutatea. Dar, dacă exercită și arde o cantitate suplimentară de 500 de calorii pe zi - poate prin alergarea la 5 km / h timp de 45 de minute - dar continuă să consume 2.000 de calorii, poate pierde o liră pe săptămână. Eforturile ei se pot complica prin tăierea suplimentară a 250 - 500 de calorii din dieta ei.
Cât de mult exercițiu pentru a pierde în greutate?
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă săptămânal 200 - 300 minute de cardio cu intensitate moderată sau aproximativ 2.000 - 3.000 de calorii arse pe săptămână, pentru a pierde în greutate semnificativă.
Pierderea semnificativă în greutate este definită ca mai mult de 5 la sută din greutatea corpului. Cu o liră echivalentă cu 3.500 de calorii, arderea acestei cantități are ca rezultat pierderi între 0, 6 și 0, 85 kilograme pe săptămână - dacă nu faceți modificări în dieta dvs. în același timp.
Aproximativ 94 la sută dintre membrii Registrului Național de Control al Greutății, un grup de peste 10.000 de persoane care și-au pierdut greutatea semnificativă și au ținut-o la distanță, raportează exercitarea, împreună cu dieta, care duce la succesul în pierderea în greutate. Nouăzeci la sută dintre acești indivizi exercită 90 de minute în fiecare zi sau ard aproximativ 2.000 de calorii pe săptămână pentru a-și menține pierderea în greutate.
Găsiți un calculator de calorii ars
Câte calorii arzi într-un antrenament depinde de dimensiunea, durata și intensitatea ta. De exemplu, o persoană de 155 de kilograme care face 30 de minute de calistenicitate de intensitate moderată - cum ar fi salturile și pushup-urile - sau o plimbare de 4 mph arde 167 de calorii; dar o persoană de 185 de kilograme arde 200 de calorii cu aceste aceleași activități.
În timpul activității mai viguroase, arzi mai multe calorii în mai puțin timp. O persoană de 155 de kilograme arde 409 de calorii în 30 de minute de alergare la 9 mph, în timp ce o persoană de 185 de kilograme arde 488 de calorii.
Totuși, acestea sunt aproximări calorii. Chiar și mașinile de sală de gimnastică - cum ar fi antrenorii eliptici, monitoarele de ritm cardiac și benzile de alergare - estimează câte calorii arzi, folosind o formulă care poate să nu fie exactă la 100%.
De exemplu, pentru persoanele cu aceeași greutate, cel cu o cantitate mai mare de masă musculară va arde mai multe calorii în timpul exercițiului fizic decât cineva care are un procent mai mare de grăsime. De asemenea, un începător care nu este eficient la un exercițiu va cheltui mai multe calorii decât cineva care este familiarizat cu acesta. Dacă țineți balustradele benzii de alergare sau a morii de trepte pe măsură ce faceți exerciții, vă va determina, de asemenea, să ardeți mai puține calorii decât este raportat de mașină.
Dacă nu faceți exerciții clinice cu echipamente specializate, nu puteți fi 100% sigur de câte calorii ardeți într-un antrenament dat. Ceea ce pierdeți în final în funcție de scară, poate să nu reflecte ceea ce vă așteptați parțial datorită acestor discrepanțe posibile.
Antrenamentul Cardio sau Forța este mai bun pentru pierderea în greutate?
Exercitiile fizice ajuta la arderea caloriilor si mentin masa musculara slaba in timp ce pierzi in greutate. Dacă reduceți caloriile fără exerciții fizice, un sfert din fiecare kilogramă pierdută provine din masa musculară slabă. Musculatura necesită, de asemenea, mai multe calorii pentru ca organismul dvs. să se mențină, astfel încât vă crește metabolismul.
Măsurați beneficiile pe care le oferă exercițiul pentru pierderea în greutate mai mult decât doar calorii arse. Exercițiile cardiovasculare, care implică creșterea ritmului cardiac pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi mersul cu bicicleta sau alergarea, arde o mulțime de calorii pe minut în comparație cu antrenamentele de forță. Dar antrenamentul de forță este mai bun la dezvoltarea masei musculare în comparație cu cardio.
Puteți arde doar aproximativ 100 de calorii la o jumătate de oră de ședință de antrenament de forță, dar veți beneficia de numeroase avantaje suplimentare. Zece săptămâni de antrenament pentru rezistență îți pot crește masa musculară slabă cu 3 kilograme, îți pot reduce greutatea grăsimii cu 4 kilograme și îți pot crește rata metabolică cu 7 la sută, relatează o cercetare publicată într-un număr din 2012 al raporturilor curente în medicina sportivă. O abordare echilibrată a exercițiului fizic care include ambele forme este cea mai bună pentru sănătatea și pierderea în greutate.
Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?
Exercițiile fizice te ajută să slăbești sigur, dar este mai eficient atunci când este combinat cu măsuri dietetice. Cercetătorii care au urmat progresul în ceea ce privește pierderea în greutate a mai mult de 400 de femei post-menopauză, supraponderale timp de un an, au descoperit că o combinație de exerciții și dietă a funcționat cel mai bine pentru pierderea în greutate.
Studiul, publicat în Obezitate în 2012, a raportat că doar participanții la exerciții fizice au pierdut 2, 4 la sută din greutatea lor corporală, iar doar participanții la dietă au pierdut 8, 5 la sută. Cei care au făcut dieta și s-au antrenat au pierdut 10, 8 la sută, ceea ce face ca strategia de combinație să fie cea mai eficientă
Nu trebuie neapărat să arzi de 500 până la 1.000 de calorii în plus pe zi pentru a pierde în greutate atunci când tăiați și calorii. O combinație de mai puține alimente și mai multă mișcare ajută la crearea unui deficit.
De exemplu, mănâncă cu 250 de calorii mai puțin decât numărul de calorii de care ai nevoie pentru a-ți menține greutatea și antrenamentul pentru a arde 250 de calorii pe zi și vei pierde un kilogram pe săptămână.
Tăierea a 250 de calorii poate fi la fel de ușoară ca săritul unui rulou la cină pentru a economisi 87 de calorii, eliminând o lingură de maioneză din sandwich pentru a economisi 95 de calorii și săriți o uncie de brânză pe ouă de dimineață pentru a economisi 114 calorii.
