Nu este un secret că obezitatea îți afectează negativ sănătatea și starea de bine. Un indice de masă corporală de 30 sau mai mare, care este considerat obez, vă pune un risc mai mare pentru afecțiuni medicale, cum ar fi accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, osteoartrită, boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer, conform Centrelor pentru controlul bolilor și Prevenire. O schimbare a stilului de viață care include obiceiuri alimentare sănătoase și exerciții fizice regulate poate combate excesul de greutate și poate avea ca rezultat o calitate mai bună a vieții.
Pasul 1
Consultați un medic înainte de a începe căutarea pentru pierderea în greutate, deoarece, uneori, factorii de bază pe care nu îi puteți controla singuri contribuie la creșterea în greutate. Condițiile de sănătate, cum ar fi hipertiroidismul sau sindromul Cushing sau medicamentele pe care le luați, pot fi responsabile pentru creșterea în greutate. Un medic vă poate examina, face un diagnostic și vă poate sugera un tratament adecvat.
Pasul 2
Stabiliți-vă un obiectiv inițial de a pierde între 5 și 10 la sută din greutatea totală în șase luni. Conform Institutului Național de inima, plămân și sânge, această pierdere în greutate scade riscul de boli cardiace și alte afecțiuni de sănătate asociate obezității. Aceștia sugerează să slăbească treptat, în proporție de 1 - 2 kilograme pe săptămână, creând un deficit de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi. După cele șase luni, stilul de viață sănătos pe care l-ați dezvoltat poate duce la pierderea în greutate și mai mare.
Pasul 3
Schimbați-vă obiceiurile alimentare, astfel încât să consumați mai puține calorii și să contribuiți la deficitul caloric zilnic. Începeți cu mici modificări, cum ar fi înlocuirea alimentelor bogate în calorii, cum ar fi lactatele cu grăsimi mari și tăieturile grase de carne, cu alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și tăieturile slabe de carne. Reduceți dimensiunea porțiunilor dvs. și subliniați fructele, legumele, proteinele slabe, cerealele integrale și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Limitați grăsimile saturate și trans, colesterolul, zahărul și alcoolul.
Pasul 4
Efectuați 300 de minute de activitate cardiovasculară moderată pe săptămână pentru a arde calorii. Încetează-ți drumul până în acest punct. De exemplu, începeți să fiți mai activ în viața de zi cu zi - luați scările în loc de lift, faceți lucrări în curte sau curățați casa. Atunci când vă simțiți confortabil cu aceste activități, începeți să mergeți, să înotați sau să mergeți cu bicicleta la o intensitate scăzută. S-ar putea să nu poți face decât 10 minute, de trei ori pe săptămână, dar îți poți crește lent intensitatea și durata, pe măsură ce starea ta fizică se îmbunătățește.
Pasul 5
Încorporează antrenamentul de forță în două zile din săptămână pentru a menține și crește țesutul muscular în timp ce slăbești. CDC afirmă că antrenamentul de forță îți îmbunătățește metabolismul cu 15 la sută, ceea ce avantajează pierderea în greutate. Lucrează-ți grupurile musculare majore. Începeți cu un set de opt sau 12 repetări, folosind o greutate suficient de grea, astfel încât să nu mai puteți face o altă repetare după terminarea setului. Apoi, pe măsură ce devii mai puternic, pregătește-ți drumul până la a face două sau trei seturi.
Pasul 6
Înlocuiți comportamentele rele cu comportamente bune, astfel încât să nu vă sabotați efortul de slăbit. De exemplu, dacă ești obișnuit să mănânci chipsuri în timp ce te uiți la televizor, mănânci legume sau fructe în loc sau mergi la plimbare. Dacă ai tendința să mănânci când te plictisești, găsește activități de care te bucuri pentru a te menține ocupat. Dacă fumați, luați în considerare oprirea și dormiți suficient în fiecare noapte, astfel încât hormonii care reglează foamea să rămână echilibrați.
Avertizare
Consultați un medic înainte de a începe o dietă sau un regim de exerciții fizice, mai ales dacă ați fost inactiv sau aveți o afecțiune sau vătămare medicală.
