O buclă de gantere îți vizează bicepsul, mușchii din fața brațelor superioare. Există multe versiuni ale unui buclă de gantere, inclusiv alternarea și poziționarea în picioare, care nu se exclud reciproc, deoarece o buclă de gantere alternativă se poate face în picioare. Variația în picioare îți funcționează ușor mușchii abdominali, dar variațiile așezate nu.
Gârlă de gantere
Indiferent dacă stai în picioare, așezat, făcând ambele brațe simultan sau alternând brațele, o buclă de gantere este executată practic în aceeași manieră. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate în față. Brațele tale trebuie să fie complet întinse, atârnate pe laturile tale. Blochează brațele superioare lângă părțile tale și nu le mișca. Expirați și ondulați gantera până la umăr, aplecându-vă cotul. Inhalați și coborâți gantera înapoi în poziția de pornire.
În picioare față de șezut
Exercițiul cu bucle de gantere se poate face așezat sau în picioare. Execuția mișcării este aceeași în ambele poziții; cu toate acestea, Consiliul american pentru exercițiu spune că mușchii abdominali joacă un rol mai mare într-un ondulare în picioare. Când vă aflați într-o poziție în picioare, vă recomandă să vă îmbrăcați torsul prin implicarea mușchilor abdominali. Acest lucru nu este necesar într-o poziție așezată. Deși nu vă contractați activ mușchii abdominali în timpul unui ondulator în picioare, acestea se contractă izometric - se scurtează fără a schimba lungimea - pentru a ajuta la stabilizarea corpului.
Alternativ
Exercițiul alternativ de bucle de gantere se poate face în picioare sau așezat. Ținând o ganteră în fiecare mână, finalizați o repetare completă pe un braț și apoi pe celălalt braț. Țineți un braț în poziție de fixare în timp ce curbați celălalt și alternați între părți. Acest lucru vă permite să vă concentrați complet pe un braț la un moment dat, profitând la maxim de conexiunea minte-mușchi; și fiecare parte are mai mult timp pentru a se odihni între bucle atunci când se alternează spre deosebire de a lucra ambele brațe la unison. La fel ca în cazul orizontului cu gantere în picioare, o buclă de gantere în picioare alternativă va funcționa mușchii abdominali mai mult decât o buclă de gantere alternativă așezată.
consideraţii
Cu toate că ondularea ganterelor este un exercițiu de bază, de o singură articulație, asigurați-vă că faceți exercițiul cu o formă adecvată. Nu lăsați încheieturile să se bucle pe măsură ce ridicați greutatea. Țineți-vă încheietura aliniată cu antebrațul pe toată durata mișcării. Nu odihniți greutatea pe umeri în vârful mișcării. Reduceți greutatea cu control; nu-l lăsa să cadă înapoi. Expirați în timp ce vă ondulați și inspirați în timp ce coborâți ganterele.
