Extensiile picioarelor sunt exerciții fizice pentru culturisti care doresc să construiască cvadriceps masiv - dar pentru asta sunt bune. Nu numai că nu construiesc niciun fel de rezistență funcțională (când ar fi nevoie să ridicați ceva greu atașat de piciorul inferior?), Dar pot fi, de asemenea, dure în genunchi. De fapt, un studiu publicat în martie 2012 de Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy explică faptul că exercițiile purtătoare de greutate, cum ar fi ghemuitele, lunge-urile și treptele, pun mai puțin stres pe ligamentele genunchiului decât exercițiile cu lanț deschis, inclusiv extensiile picioarelor.
1. Squats
Squats sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru vizarea cvadricepsului. Vă veți orienta, de asemenea, pe glute, hamstrings, viței și mușchi - extensiile picioarelor nu pot face asta.
CUM SĂ FACE: luați o poziție de lățime a umărului care ține gantere sau cu o barilă în spatele umerilor. Înclinați-vă la genunchi și șolduri, trimițând capul înapoi și în jos și menținând pieptul deschis, torsul în poziție verticală.
Coborâți până când coapsele sunt paralele sau ușor mai jos. Apăsați-vă pe călcâi pentru a vă ridica în picioare, contractându-vă cu forță paturile în vârf.
2. Bulgar Split Squat
Dacă ghemuțele sunt bune, ghemuțele împărțite sunt și mai bune. Această versiune face ca cvadricepsul să arunce o crestătură sau zece, izolând fiecare picior pentru o provocare suplimentară.
CUM SE FACE: Țineți ganterele sau poziționați o barilă pe umeri. Stai câțiva metri în fața unei cutii sau a unei bancuri. Ridicați piciorul stâng în sus și înapoi, așezând vârfurile degetelor de la picioare pe cutie sau bancă. Contractează-ți mușchii de bază și ghemuiește-te în piciorul drept, menținând torsul în picioare și umerii în spate.
Coborâți până când coapsa dreaptă este paralelă; apoi apăsați înapoi până la extensia completă. Strângeți patrul în partea de sus. Repetați piciorul opus.
3. Step-Ups
Cât de mult mai funcțional poți obține? Cu o greutate suficientă, puteți construi, de asemenea, dimensiuni și rezistență destul de bune în quads-urile dvs. făcând step-up-uri.
CUM SE FACE: Țineți ganterele în ambele mâini, pe părțile tale. Puneți piciorul drept pe un pas, o cutie sau o bancă, transferați greutatea în piciorul drept și extindeți-vă prin genunchi și șold, pentru a vă ridica înălțime pe bancă. Coborâți cu piciorul stâng și repetați.
4. Lunge inversă
Orice tip de lunge funcționează păturile și este mai sigur pentru genunchi decât extensiile picioarelor. Cu toate acestea, oprirea grea de a păși într-o lunge înainte poate agrava problemele existente ale genunchiului dacă le aveți. Pasul înapoi într-o lunge inversă este mai ușor în genunchi.
CUM SE FACE: Țineți ganterele pe părțile dvs. în ambele mâini. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept, aterizând ușor pe bila piciorului și aplecând genunchiul în timp ce aterizați. Coborâți în jos până când ambele genunchi formează unghiuri de 90 de grade. Păstrează-ți trunchiul ridicat și pieptul deschis. Asigurați-vă că genunchiul din față nu se deplasează înainte de degetele de la picioare. Apăsați piciorul din spate pentru a vă întoarce la poziția de pornire.
5. Extensii „naturale” ale picioarelor
CUM SE FACE: Îngenunchează cu genunchii și picioarele paralele, la distanță de șold. Contractați-vă mușchii de bază, glute și quads și începeți să vă aplecați înapoi. Ridică-ți brațele în fața ta pentru echilibru. Înclinați-vă cât puteți să mențineți o postură bună. Reveniți la poziția de pornire folosind doar mușchii dvs. quad.
