Presa deasupra mașinii Smith îți funcționează umerii și tricepsul. Un echipament substanțial, mașina Smith nu este disponibilă în toate instalațiile de fitness sau în sala de sport. În cazul în care antrenamentul dvs. solicită apăsări deasupra mașinii Smith, puteți efectua prese cu barbell sau gantere.
Despre Smith Machine
Mașina Smith este formată dintr-o bilă fixată pe două șine verticale de oțel. Bariera alunecă de-a lungul acestor șine, oferind un control mai mare decât obțineți cu o barilă nefixată. Mașina Smith poate fi folosită pentru majoritatea exercițiilor de tip barbell, inclusiv ghemuțe și prese toracice. S-ar putea să folosiți aparatul Smith pentru a efectua prese aeriene, mai ales dacă încercați să ridicați o greutate foarte mare, fără indicator. Natura fixă a barei face ca greutatea mai grea să fie mai ușor de controlat decât ganterele sau barbellul.
Muschii au lucrat
O presă aeriană vizează umerii tăi, în special deltoizii și tricepsii. De asemenea, exercițiul implică mai mulți mușchi secundari care funcționează ca stabilizatori, inclusiv trapezii, latissimus dorsi și romboidele. Puteți viza acești mușchi cu exerciții care nu includ mașina Smith. Orice mișcare care presupune împingerea greutății deasupra capului vizează și aceste grupuri musculare. De fapt, utilizarea greutăților gratuite va stimula mușchii secundari chiar mai mult decât mașina Smith, deoarece trebuie să țineți greutățile într-un plan fix, fără asistența mașinii.
Presa deasupra Barbell
Presa de tip barbell este identică cu cea de la presă pentru mașina Smith, cu excepția barei nu este fixată. Alege o bară cântărită care îți va obosi mușchii în opt până la 12 repetări. Stai într-o poziție eșalonată - un picior în față celălalt ușor înapoi - și apucă bilonul cu o strângere deasupra, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndoiți coatele și indicați-le în jos spre podea și ridicați bara, astfel încât să fie paralel cu claviculă. Implicați-vă mușchii abdominali și mențineți umerii trase în jos pe spate în timp ce apăsați bara în sus și deasupra capului, întinzând complet coatele. Mențineți încheieturile drepte și spatele ferm, împiedicând orice arc în coloana vertebrală joasă. Coborâți bara înapoi în poziția de pornire, paralel cu coloana vertebrală, pentru a finaliza o repetare.
Presă de gantere așezată
Presa deasupra mașinii Smith se poate face din poziție în picioare sau în poziție așezată. O poziție așezată, chiar și atunci când utilizați greutăți libere, vă oferă mai mult control. Alege gantere suficient de grele încât să te obosească în opt până la 12 repetări. Stai pe o bancă de antrenament cu spătar vertical, ținând câte o ganteră în fiecare mână pe părțile tale. Ridicați brațele în sus și în lateral, astfel încât coatele să formeze unghiuri de 90 de grade, iar brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Apăsați ganterele până când coatele sunt întinse complet, menținând încheieturile drepte și cu spatele apăsat pe bancă. Reveniți la poziția cotului îndoit cu brațele superioare paralele cu podeaua pentru a completa o repetare.
Alternative adiționale
Dacă instalația dvs. de antrenament are și alte mașini de presat pentru umeri, le puteți utiliza ca alternativă la o presă deasupra mașinii Smith. Căutați mașini încărcate prin cablu sau placă care vă pun într-o poziție așezată cu bare sau mânere pentru a apăsa deasupra capului. Aceste mașini vă mențin într-un plan fix de mișcare, care este util pentru începători care încearcă să învețe forma și controlul adecvat.
