Fără taxe de membru, echipament mic sau deloc pentru a ocupa spațiul în locuința dvs. și portabilitatea finală - cu avantaje ca acestea, nu este de mirare că antrenamentele cu greutate corporală au câștigat popularitate în rândul începătorilor și a celor care au condimentat deopotrivă. Cu exerciții de greutate corporală, îți folosești propria greutate pentru a crea rezistență pentru a construi forța.
Dacă sunteți motivați să știți că ceva este o mișcare de masă, s-ar putea să vă ajutați să știți că antrenamentele cu greutatea corporală au urcat pe locul 1 pe Studiul Mondial al Tendințelor Fitness al Colegiului American de Medicină Sportivă pentru 2015.
Din păcate, a alunecat până la nr. 2 pentru 2016, dar, în timp ce oamenii pot fi grele, exercițiile fizice de greutate sunt atemporale. Deci, să uităm de mișcările de masă și să facem o mișcare spre construirea masei musculare cu aceste exerciții.
Flotări
Dacă există un singur exercițiu cu greutate corporală care merită să fie pe lista tuturor, este vorba de push-up. Push-up-urile lucrează grupuri musculare la nivelul toracelui, umerilor și coloanei vertebrale. Pentru un beneficiu suplimentar, exersați-vă să vă împingeți mușchii abdominali, ca și cum cineva te-ar prinde în intestin în timp ce vă împingeți în sus și în jos. Aceasta activează abdominusul transvers, un mușchi de miez adânc care afectează echilibrul, mersul și partea inferioară a spatelui.
Îmbunătățirea de bază poate fi dificilă atunci când începeți, dar nu vă lăsați să vă descurajați. Dacă nu sunteți pe măsură să apasă întreaga greutate a corpului tău, nu este nicio rușine în a-ți prelua drumul până la una cu aceste variante mai ușoare.
Pe măsură ce lucrați până la trei seturi de 10 sau mai multe din oricare dintre aceste versiuni, puteți începe să adăugați în câteva push-up-uri complete simultan. Apoi încercați să începeți antrenamentul cu trei completări, adăugând unul la fiecare două zile.
Half Push-Up
Începeți să vă întindeți pe burtă cu brațele trase în părțile laterale. În loc să apasă întregul corp în sus, folosește-ți genunchii ca pivot. Țineți un spate drept în timp ce apăsați în sus, cu picioarele inferioare rămase presate pe podea. Împingeți până când brațele sunt complet întinse.
Inclinați Push-up
Apăsarea pe o suprafață ridicată, cum ar fi o cutie sau o piesă de mobilier grea, este o modalitate excelentă de a-ți croi drumul către împingători. Începeți să plasați mâinile pe suprafața ridicată la lățimea umărului. Îndreptați-vă mușchii de bază astfel încât corpul dvs. să fie drept și rigid din cap până în picioare. Ține-ți picioarele împreună. Coborâți pieptul până la cutie, apoi împingeți în sus, antrenând pieptul și miezul. Pentru o variantă și mai ușoară, faceți exercițiul în picioare în poziție verticală ușor înclinând și împingându-vă împotriva unui perete.
Push-Up de sus
Începeți în poziția mâinilor și a genunchilor („blatul mesei”), cu brațele drepte, mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Îndoindu-ți coatele, coborâți încet corpul superior pe podea. Când nasul este aproape de podea, apăsați în sus și reveniți la poziția inițială. Pentru a adăuga dificultăți, încrucișează-ți gleznele și ridică-ți picioarele inferioare în aer.
Tracțiuni la bară
Tull-up-urile sunt printre cele mai provocatoare exerciții de greutate corporală, dar beneficiile lor sunt proporționale cu dificultatea lor. Vă pot ajuta să vă îndreptați postura, să spori puterea strânsoarei dvs., să construiți mușchii brațului și să lucreze mușchii stabilizatori care rulează lungimea coloanei vertebrale.
Ca și push-up-urile, este nevoie de un nivel de forță la nivel de intrare necesar pentru a merge mai departe cu ele. Încercați aceste exerciții pentru a vă pregăti pentru montajul complet. (Pentru înregistrare, extragerile se fac cu o prindere peste mână, în timp ce bărbieriturile sunt sub mâini. Majoritatea oamenilor le găsesc pe acestea din urmă mai ușoare pe manșetele rotativelor.)
Pull-Ups asistat
Oferiți-vă un anumit sprijin prin agățarea unei benzi de rezistență în jurul mânerelor de tragere. Lungimile benzii variază, deci în funcție de dimensiune, așezați unul sau ambii picioare sau genunchi în bucla de jos. Acum faceți un pull-up de bază cu tensiunea benzii care vă ajută să vă îmbunătățiți eforturile.
TRX Biceps Curl
Majoritatea sălilor de gimnastică au un sistem de suspensie, cum ar fi TRX, care reduce greutatea și greutatea corporală a utilizatorului în timpul exercițiului fizic. Luați strânsoarea sistemului de suspensie și aplecați-vă înapoi cu brațele drepte. Întoarceți-vă palmele spre interior și îndoiți coatele, ridicând corpul în sus și atrăgându-vă mâinile spre piept. Eliberați-vă ușor și reveniți la poziția de pornire, menținând corpul drept și rigid din cap până în picioare.
Dips
Pentru a-ți construi forța și masa musculară în piept, umeri și triceps, nu te poți descurca mult mai bine decât scufundările - oricum poți începe să le faci. Trebuie menționat că scufundările ar trebui abordate cu precauție, dacă sunt deloc persoane care au avut probleme la umăr. Iată câteva ramp-up-uri în drumul către marele dipper.
Bench Knee Dips
Benzile de genunchi de la bancă îți vor construi tricepsul și te vor pune pe drum spre scufundarea completă. Poziționează-te cu spatele la o bancă de exerciții sau pe o altă suprafață stabilă suficient de largă pentru a putea pune mâinile pe lățimea umerilor.
Puneți mâinile pe bancă în spatele spatelui cu palmele în jos și coborâți-vă în poziția scaunului cu genunchii în unghi drept. Trageți pe umeri înapoi, coborâți în jos până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați.
Bancuri cu picioare drepte
Dintr-o poziție așezată pe o bancă, apăsați partea de jos a mâinilor pe bancă, cu picioarele întinse drepte și picioarele poziționate departe de bancă. Îndreptați-vă brațele, trageți-vă fundul de pe bancă.
Coborâți-vă corpul în spatele coatelor până când simțiți o ușoară întindere în piept sau umeri sau în spatele dvs. atinge solul. Ridicați în sus la poziția de pornire și repetați.
