Stafidele sunt fie un aliment pe care îl iubești, fie îl urăști. Ca un strugure mărunțit, puteți înțelege situația stafidelor. Dar, cum ar fi strugurii și majoritatea altor fructe - uscate incluse - stafidele sunt bune pentru tine și aduc un plus sănătos la dieta ta. Și pentru că le lipsește conținutul de apă, nu trebuie să mănânci mult pentru a obține beneficiile.
Bacsis
Da, stafidele sunt foarte bune pentru tine. Acestea vă ajută să vă satisfaceți nevoile zilnice de fructe într-o porție mică și furnizează fibre, potasiu, vitamine B și cupru.
Stafide Nutriție
Când dezbateți dacă stafidele sunt cu adevărat bune pentru dvs., înțelegeți ce este considerată o porțiune care vă ajută să păstrați lucrurile în perspectivă. Deoarece stafidele sunt un fruct uscat, mărimea porțiunii este mult mai mică decât cea a unui fruct obișnuit, cum ar fi strugurii. Asta pentru că eliminarea conținutului de apă concentrează nutriția și scade dimensiunea porțiunii.
O porție tipică de stafide este egală cu 1/4 cană. Prin comparație, o porție tipică de struguri este egală cu 1 cană.
Nutriția stafidelor într-o porție de 1/4 de cană, sau o cutie mică de stafide de 1, 5 uncii, include:
- 129 calorii
- 34 de grame de carbohidrati
- 25, 5 grame de zahăr
- 1, 6 grame de fibre
- 1, 3 grame de proteine
O porție tipică de stafide nu este o sursă semnificativă de mulți nutrienți, cu excepția cuprului. O porție de stafide oferă 15% din valoarea dvs. zilnică (DV) pentru cupru. Acest mineral de urme ajută corpul să absoarbă fierul și ajută fierul la formarea globulelor roșii.
Deși nu este o sursă semnificativă a acestor nutrienți, consumul a 1/4 cană de fructe uscate vă poate ajuta, de asemenea, să vă apropiați de nevoile zilnice de potasiu, fier, calciu, mangan și magneziu. Este, de asemenea, o sursă a multor vitamine B.
Pentru comparație cu nutriția de stafide, o porție de 1 cană de struguri conține:
- 62 calorii
- 16 grame de carbohidrati
- 15 grame de zahăr
- 1 gram de fibre
- 1 gram de proteine
Porția dvs. de 1 cană de struguri oferă, de asemenea, mai mult de 10 la sută din DV pentru mangan și vitamina K.. Porția de 1/4 cană de stafide oferă doar 6 la sută din DV pentru mangan și 1 la sută din DV pentru vitamina K.
Beneficiile stafidelor
Dacă sunteți în căutarea unei gustări care să vă satisfacă dintele dulce și să vă îmbunătățească sănătatea, adăugați stafide în repertoriul dvs. de gustări.
Beneficiile pentru sănătate ale stafidelor includ:
- Protecție împotriva radicalilor liberi
- Scăderea tensiunii arteriale
- Scăderea colesterolului
- Zaharuri de sânge îmbunătățite
Față de struguri, stafidele au de trei ori puterea antioxidantă, potrivit Berkeley Wellness. Antioxidantii sunt substante care ajuta la oprirea sau intarzierea deteriorarii celulelor tale. Umplerea dietei cu fructe și legume mai bogate în antioxidanți, precum stafidele, vă poate ajuta să vă protejați de boli.
Gustarea pe stafide poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Unul din trei adulți din Statele Unite are hipertensiune arterială, conform Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor. Un studiu din 2014 publicat în Medicina postuniversitară a găsit dovezi că stafidele pot scădea semnificativ tensiunea arterială.
Stafidele vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți greutatea sub control, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Food & Nutrition Research. Acest studiu transversal, care a inclus date din Studiul Național de Sănătate și Nutriție Examinare din 2001 până în 2012, a constatat că consumatorii obișnuiți de stafide aveau un indice de masă corporală mai mic decât mâncătorii de stafide neregulare. De asemenea, au avut un aport mai mare de nutrienți care promovează sănătatea, cum ar fi fibre, potasiu și vitamina C.
Înlocuirea alimentației obișnuite nesănătoase cu stafidele vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți un control mai bun asupra zaharurilor din sânge dacă aveți diabet. Un studiu din 2015 publicat în Physicians and Sportsmedicine a comparat nivelurile de zahăr din sânge la un grup mic de indivizi cu diabet zaharat atunci când gustați pe stafide în comparație cu alimentele procesate. Cercetătorii au descoperit că consumul de stafide sub formă de gustare a îmbunătățit semnificativ atât nivelul imediat al glicemiei cât și pe termen lung.
O privire mai atentă asupra fibrei
Fibrele sunt unul dintre beneficiile stafidelor. Deși nu sunt considerate o sursă semnificativă într-o porție standard de 1/4 cana, acele 1, 6 grame de fibre furnizează 6% din DV și cu siguranță te pot ajuta să te apropii de obiectivul tău zilnic.
Cei mai mulți americani nu obțin suficientă fibră în dieta lor, în medie aproximativ 16 grame, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor. Adăugarea de mai multe fibre în dieta dvs. nu numai că vă îmbunătățește călătoriile la baie, dar poate îmbunătăți și sănătatea inimii și vă va ușura menținerea unei greutăți sănătoase. Adulții au nevoie de între 25 și 30 de grame de fibre pe zi, în funcție de vârstă și sex.
Despre Zahărul acela
Da, stafidele sunt o sursă de zahăr din fructe. Dar asta nu înseamnă că sunt un aliment nesănătos. De fapt, spre deosebire de zahărul din vasul tău de zahăr, zahărul natural din stafide vine cu toate beneficiile nutriționale. Nu trebuie să evitați stafidele sau orice alte fructe pentru această materie, din cauza conținutului de zahăr.
În timp ce americanii consumă mult mai mult zahăr decât au nevoie, cea mai mare parte a zahărului provine din zahăr adăugat - nu din zahărul natural găsit în alimente precum stafidele.
Adăugând stafide la dieta ta
Există multe moduri prin care puteți adăuga stafide în dieta dvs. Pe lângă faptul că le servești ca alternativă la gustările nesănătoase, poți folosi stafide pentru a adăuga dulceață și pentru a stimula nutriția la unele dintre produsele tale preferate:
- Amestecați stafidele cu migdalele pentru a crea un unt de nuci super-dulce și sănătos.
- Adăugați stafide în bateria de clătite pentru o dulceață suplimentară, astfel încât să puteți săriți siropul.
- Faceți propriul dvs. fructe uscate și nuci.
- Folosiți stafide în loc de jeleu pe untul de arahide și sandwich-ul de jeleu.
- Stropiți stafidele pe salata preferată de pui.
- Să faci pâine de casă? Se toarnă în scorțișoară și stafide.
- Amestecați iaurtul, făina de ovăz, stafidele, laptele și condimentul de plăcintă de dovleac pentru un smoothie sănătos.
Și dacă îți dorești o gustare din copilărie, fă-ți faimoasele jurnalele de furnică ale mamei tale: un băț de țelină umplut cu unt de arahide și completat cu stafide.
Realizarea propriilor stafide
Pur și simplu coaceți strugurii bine spălați și uscați pe o foaie de gătit uleiată într-un cuptor de 225 F timp de aproximativ patru ore sau până când strugurii vă vor fi pe placul vostru. Bucurați-vă de ele ca o gustare în loc de alte alimente nesănătoase sau folosiți-le în rețeta preferată de prăjituri cu ovăz. Păstrați stafidele de casă într-un recipient etanș la frigider până la trei săptămâni.
