Nu ești mulțumit de felul în care arată brațele superioare din lateral? Atunci este timpul să vă serioziți cu privire la antrenamentul exterior al tricepului, oferind capului lateral al acestui mușchi mai mult timp sub tensiune.
Întâlnește-ți Triceps Brachii
De ce să te deranjezi să te gândești la ce șef de triceps ai lucra? Dacă nu sunteți culturism, nu trebuie să faceți acest lucru; doar asigurați-vă că vă schimbați ocazional exercițiile de triceps și veți dezvolta forța musculară și rezistența dorită.
Dar dacă vă culturizați, și în funcție de genetica dvs. și de modul în care v-ați antrenat, poate fi necesar să acordați o atenție specială uneia sau mai multor părți ale acestui mușchi cu trei capete pentru a vedea o dezvoltare echilibrată. Și în timp ce capul lung al tricepsului oferă cea mai mare masă, capul lateral este cel mai ușor vizibil din lateral.
Bacsis
Nu uitați că, deși tricepsul este un mușchi impresionant al brațului, ar trebui să lucrați toate grupele voastre de mușchi majore de cel puțin două ori pe săptămână - potențial de trei ori, dacă sunteți cu adevărat serios în sala de greutate.
Dacă afirmația Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA nu este suficient, nu uitați că combinarea tricepsului serios pompat cu alte părți ale corpului subdezvoltate poate arăta destul de stupid - chiar dacă acele alte părți ale corpului nu sunt la fel de evidente. în oglindă.
Ce cap face ce?
Unul dintre cele mai relevante studii pentru acest subiect a fost publicat în numărul de mai 2018 al Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. Cercetătorii au utilizat electromiografia (EMG) pentru a evalua modul în care diferite grade de flexie a umărului au afectat activitatea diferitelor capete de triceps.
Ei au descoperit că capul lung al tricepsului - cel pe care doriți să îl dezactivați dacă lucrați capetele mediale sau laterale - a fost cel mai mult implicat în extensia cotului când brațele sunt drepte în jos. Datorită faptului că capul lung al tricepsului tău este singura parte a biarticulatului (încrucișând două articulații) din acest mușchi, alegerea unghiului umerilor poate fi deosebit de utilă în de-a-și intensifica activarea. Introducerea flexiei umărului ajută la schimbarea accentului către tricepsul medial și lateral.
Capul lateral al tricepsului a prezentat un model de forță similar cu cel medial, dar capul lateral a exercitat o forță mai mică în general. Sau pentru a spune altfel, niciun exercițiu lateral al tricepului capului nu va izola complet capetele laterale și medial unele de altele. Dar ceea ce puteți face este să alegeți exerciții care să sublinieze capul lung al tricepsului și care să ofere cât mai multă activitate laterală a capului.
Doar pentru a complica puțin lucrurile, un alt studiu EMG - acesta sponsorizat și publicat de Consiliul American pentru Exercițiu - a aruncat o privire mai atentă asupra activității în capetele laterale și lungi ale mușchiului triceps în timpul unor exerciții populare și a constatat că unele dintre cele mai bune exerciții de tricep ale capului lateral s-au clasat, de asemenea, ridicat pentru capul lung al mușchiului triceps.
Exerciții laterale ale tricepului capului
După cum am menționat deja, nu puteți izola în întregime un cap al tricepsului de celelalte. Dar puteți alege exerciții în funcție de starea dvs. actuală de dezvoltare musculară și dacă doriți mai degrabă să vă concentrați capul lung sau capul medial al tricepsului, împreună cu capul lateral.
Și dacă nu ești culturism, oricare dintre aceste exerciții sunt o alegere excelentă pentru a-ți lucra tricepsul.
1. Extensie de triceps deasupra
Studiul Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica a găsit o altă informație utilă: deși încă nu exercită atâta forță cât capul medial, capul lateral al tricepsului dvs. activează mai mult la 180 de grade de flexie a umărului decât la grade mai mici de flexie a umărului. Așadar, exercițiile aeriene precum extensia tricepsului sunt o modalitate bună de a-ți sublinia antrenamentul exterior al tricepului.
- Țineți un ganter vertical în fața dvs. cu ambele mâini, cu palmele pe placa de greutate interioară pe o parte, cu degetele mari și cu degetele suprapuse pentru a înconjura mânerul greutății unde se întâlnește cu placa interioară.
- Apăsați gantera deasupra capului - aceasta este poziția de început a exercițiului.
- Mențineți coatele stabile de o parte și de alta a capului în timp ce îți îndoiți brațele, coborând greutatea în spatele capului.
- Îndreptați-vă din nou brațele, apăsând greutatea drept în sus pentru a completa repetarea.
2. Push-Ups triunghi
Conform studiului menționat mai sus de la Consiliul American privind exercițiile, împingerile triunghiulare (numite și împingerile cu diamante) sunt printre cele mai bune exerciții posibile pentru a lucra capul lateral al tricepsului tău. De asemenea, sunt foarte buni pentru a lucra capul lung al tricepsului tău.
- Poziționează-te pe mâini și genunchi. Reglați-vă mâinile astfel încât degetele și primele degete să se atingă, creând forma unui triunghi sau a unui diamant.
- Îndreptați-vă picioarele, astfel încât să fiți echilibrat pe mâini și degetele de la picioare într-o poziție normală de împingere. Verifică-ți poziția corpului - ar trebui să fii drept ca o scândură de la cap la călcâie. Dacă exercițiul din această poziție este prea greu, puteți pune genunchii înapoi pe pământ și vă puteți ține drept de la cap până la genunchi , în ceea ce este cunoscut ca o poziție de împingere în sus.
- Strângeți mușchii de bază pentru a vă stabiliza corpul în timp ce vă aplecați brațele, coborând pieptul spre podea.
- Îndreptați-vă brațele, apăsându-vă înapoi pentru a finaliza repetarea.
3. Triceps Push-Downs
Întrebați o duzină de culturisti diferiți și veți primi o duzină de opinii diferite despre care mânerile cu triceps sunt cele mai potrivite pentru un antrenament exterior de tricep. Cel puțin toți sunt de acord că împingerile în jos de triceps sunt bune pentru brațele tale!
- Atașați o bară dreaptă sau un mâner de frânghie la un scripetă înaltă de cablu.
- Stai cu fața spre scripetă și ia mânerul într-o prindere mai mare.
- Strângeți-vă miezul pentru a stabiliza torsul în timp ce îndreptați brațele, apăsând mânerul în jos. Dacă utilizați mânerul de frânghie, trageți capetele frânghiei în lateral.
- Mențineți această stabilitate de bază în timp ce vă aplecați brațele, permițând mânerului să se ridice în sus și să completați repetarea.
Bacsis
Este bine să vă aplecați puțin peste șolduri în timpul acestui exercițiu, oferindu-vă libertatea de a vă mișca ușor brațele în față, departe de acea poziție a brațelor în care capul lung al tricepsului dvs. acționează atât de puternic asupra extensiei cotului.
Dar ai grijă să nu-ți folosești greutatea corporală pentru a apăsa mânerul scripetei în jos; nu lăsați coatele să se răspândească în timpul exercițiului și să nu le lăsați înapoi pe părțile laterale ale corpului.
