Fiecare plan de exercițiu începe cu un singur pas. Dacă sunteți extrem de în formă, concentrați-vă pe obiective pe termen scurt, astfel încât să nu vă simțiți copleșiți.
American Heart Association recomandă adulților sănătoși să facă minimum 150 de minute de activitate cardiovasculară moderată în fiecare săptămână, echivalentul a 30 de minute, cinci zile pe săptămână. În plus, ar trebui să petreci câteva sesiuni de 20 de minute pe săptămână, făcând activități de consolidare și flexibilitate.
În mișcare
Cel mai simplu mod de a începe un plan de fitness este să încorporați mersul în viața de zi cu zi. Stabiliți-ți obiective mici, cum ar fi parcarea mai departe de locul unde lucrați sau faceți o plimbare seara prin cartier, împreună cu familia. Folosiți un pedometru sau telefonul dvs. cu o aplicație sau o aplicație purtabilă pentru a măsura numărul de pași pe care îi parcurgeți.
După o săptămână, împărțiți numărul total de pași la numărul de zile pe care ați parcurs-o pentru a obține numărul mediu de pași pe antrenament. Petreceți săptămâna viitoare adăugând încet la numărul dvs. de pași, astfel încât săptămâna să totalizeze încă 1.000 de pași. Obiectivul tău pe termen lung ar trebui să fie să parcurgi 10.000 de pași pe zi.
Faceți un alt obiectiv. Este bine să te amblezi pentru primele două săptămâni, deoarece abia acum te muți în mod intenționat. Dar la începutul celei de-a treia săptămâni veți dori să schimbați această plimbare într-o plimbare rapidă. Nu este nevoie de corp atât de mult pentru a se adapta la o nouă rutină. Pompați-vă brațele în timp ce mergeți. Obțineți-vă sistemul cardiovascular în formă împreună cu mușchii, spune Harvard Health Publishing.
Întindere și flexibilitate
Înainte de a te întinde, încălzește-ți mușchii mărșăluind pe loc timp de cinci minute. Puteți face întinderi simple, cum ar fi ridicarea brațelor deasupra și apoi aplecarea pentru a atinge degetele de la picioare.
Gândește-te dinamic în loc de întindere statică - mai mult dans interpretativ decât Hatha yoga. Rotiți diverse articulații înconjurându-vă gleznele, rulându-vă umerii și încheieturile, recomandă ACE Fitness. Ajungeți într-o parte și faceți cercuri mari cu corpul vostru.
Și vorbind despre yoga, alăturați-vă clasei de yoga pentru începători. Un instructor calificat vă va duce printr-o serie de poziții care vă vor crește flexibilitatea și puterea. Nu vă faceți griji despre ce se gândesc toți ceilalți la luptele dvs. în timp ce un nou student, pentru că într-adevăr, se gândesc la propriile lor.
Exerciții de consolidare a forței
Nu este necesar să pompați fier pentru a construi mușchi. Unele modificări simple ale antrenamentului dumneavoastră cardiovascular pot adăuga o componentă de întărire. Cumpărați o pereche de gantere - cel puțin 5 kilograme fiecare pentru a începe - și efectuați exerciții pentru brațele, pieptul și spatele, cum ar fi ondularea haltei, de exemplu.
Pentru exerciții de întărire mai intense, folosiți-vă propria greutate corporală ca rezistență. Efectuați împingeri împotriva peretelui sau încercați o serie de ghemuțe și alunecări. Lucrează-ți umărul și mușchii pectorali ridicând greutățile deasupra capului și coborând-i.
Pe măsură ce mergi mai departe
Pe măsură ce câștigi fitness, adaugă încet la programul de antrenament. Încercați un traseu de mers care include înclinații sau variați-vă pasul ridicând genunchii mai sus. Lucrați asupra mușchilor de bază făcând abdomene. Dacă aveți o afecțiune medicală sau o vătămare, consultați medicul înainte de a începe un regim de fitness.
