Dacă aveți probleme cu fixarea taliei, greutatea suplimentară în burtă care cauzează problema, probabil, nu s-a întâmplat peste noapte. Americanii, în medie, câștigă în greutate încet, dar sigur - cu puțin mai mult de 3 kilograme la fiecare patru ani, potrivit unui studiu pe termen lung publicat în New England Journal of Medicine în 2011. Eereditatea și hormonii determină dacă crești în greutate în burta sau șoldurile și cât de rapid vărsă grăsimea din burtă depinde de câte kilograme trebuie să pierdeți. Este posibil să fiți capabili să scăpați până la 2 kilograme pe săptămână în urma unei alimentații sănătoase și să faceți exerciții fizice în mod regulat - dar nu toate acestea vor provine din burtă.
Grăsime subcutanată versus viscerală
Grăsimea subcutanată este grăsimea strălucitoare chiar sub pielea ta, care apare ca mânere de dragoste și flăcări pe șolduri, spate, burtă și coapse. Poate fi greu de pierdut, dar nu prezintă o amenințare serioasă pentru sănătate decât dacă sunteți supraponderali sau obezi.
Grăsimea adâncă din burtă este o bestie diferită. Se numește grăsime viscerală și se formează în spatele peretelui abdominal și vă înconjoară organele. Acest tip de grăsime este activ biologic, producând hormoni care vă pot pune în pericol afecțiuni metabolice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Nu puteți „reduce la loc” nicio parte a corpului, inclusiv burta. Cu toate acestea, spre deosebire de grăsimea ciupită, grăsimea viscerală din burtă cedează destul de ușor la modificările alimentare și la un program de exerciții fizice regulate.
Pierderea în greutate și grăsimea din burtă
Ca majoritatea americanilor, probabil că ați câștigat greutate în timp, astfel încât va dura și timp pentru a o pierde. Conform principiilor generale ale pierderii în greutate, trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram de grăsime. Pentru a pierde în greutate, va trebui să vă reduceți aportul caloric și să vă creșteți arsurile calorice. Se consideră sigur să tăiați între 500 și 1.000 de calorii pe zi, pentru o pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Acest lucru nu poate fi atât de greu pe cât sună, în special dacă ai fost în mare parte sedentar și dieta ta a fost grea în calorii goale, cum ar fi sodă și alte carbohidrați rafinate. Eliminarea din dieta dvs. a unei singure cola de 16 uncii, de exemplu, vă economisește 207 de calorii, în timp ce optați din cartofii prăjiți la un restaurant de fast-food vă economisesc 378 de calorii. Treizeci de minute de mers rapid arde 149 - 167 de calorii pentru o persoană medie de 155 de kilograme.
Orice ai face, nu scufunda sub 1.200 de calorii pe zi dacă ești femeie sau 1.800 dacă ești bărbat. Consumul constant de prea puține calorii sau de a arde prea multe te poate pune în pericol de deficiențe de nutrienți și, de asemenea, încetinește-ți metabolismul și, prin urmare, progresul de pierdere de grăsime.
Măsuri dietetice pentru pierderea grăsimilor
Ceea ce mănânci ajută la determinarea pierderii de grăsime cu succes. Mâncarea proteinei îți îmbunătățește metabolismul, pentru că este nevoie de mai mult efort pentru ca corpul tău să fie procesat. Proteina este un nutrient satios care te ajuta sa te mentii la maxim pana la urmatoarea masa si, de asemenea, te ajuta sa tii muschiul slab, astfel incat sa pierzi mai mult grasime in dieta ta de slabire. Alege proteinele slabe de calitate peste tăieturile grase de carne și alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi brânza plină de grăsime. Surse bune de proteine includ pește, păsări de curte, fasole, nuci și semințe, ouă și soia.
Opteaza pentru carbohidrati mai sanatosi, bogati in fibre si alti nutrienti, incluzand fructe si legume, cereale integrale si leguminoase. Ca și proteine, fibra se satiește, te umple fără a adăuga calorii.
Este un mit că tăierea grăsimilor din alimentația ta va tăia grăsimea din corp. Atenție însă la tipurile de grăsime pe care le alegeți. Grăsimile nesaturate - găsite în pește, avocado, măsline și ulei de măsline, nuci și semințe - vă oferă grăsimea de care aveți nevoie pentru a absorbi nutrienții, a crea hormoni și a construi țesuturi și celule sănătoase.
Exercițiu pentru a pierde grăsimea și pentru a construi musculatura
S-ar putea să crezi că crizele și situațiile te vor ajuta să pierzi grăsimea nedorită din burtă, dar aceste tipuri de exerciții la fața locului nu fac decât să tonifieze mușchii - fără a arde grăsime. Pentru a tăia grăsimea din burtă, Consiliul American pentru Exercițiu recomandă un regim care combină exercițiile aerobe cu antrenamentele de forță. Vorbeste cu medicul tau inainte de a te apuca de orice nou program de exercitii.
Vizează cel puțin 30 de minute de exerciții fizice care îți fac inima să pompeze timp de cinci zile din săptămână - de exemplu, mersul într-un ritm care te face să te înfățișezi, să faci drumeții, să faci ciclism, să mergi sau să înoți. Antrenamentul de intensitate mare - în care alternați perioade de activitate aerobă cu perioade de odihnă - oferă mai multe beneficii pentru pierderea de grăsime din burtă, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
În cele două zile în care nu faci exerciții aerobice, efectuați exerciții de antrenament pentru a construi mușchi și a pierde grăsimea. Faceți aceste zile non-consecutive pentru a oferi mușchilor o șansă de a vă recupera. Puteți utiliza greutăți gratuite, mașini de greutate sau benzi de rezistență sau puteți lua o clasă de yoga. Cu greutăți, ACSM sugerează opt până la 12 repetări de opt până la 10 exerciții diferite care vizează toți mușchii majori. Sau dacă alegeți yoga, încorporați în practică, precum Boat, Chair, Dolphin Plank, Dog Dog, Triangle și Warrior 1 cu fața în jos.
