Deși este întotdeauna cel mai bine să-ți obții nutrienții din alimente, este posibil să ai nevoie de un supliment de vitamina B12 ca complement pentru a-ți satisface nevoile de nutrienți datorită unui motiv care te face predispus la o deficiență. Este important să știți cât de mult ar trebui să luați și dacă există cel mai bun moment pentru a lua B12 pentru a obține beneficiile optime de sănătate din suplimentul dvs.
Ce este Vitamina B12?
Cunoscută sub denumirea de cobalamină, vitamina B12 este una dintre cele opt vitamine care alcătuiesc grupa complexului B. Vitamina B12 beneficiază de numeroase funcții metabolice în corp, inclusiv menținerea sănătății sistemelor nervoase și neurologice. Vitamina B12 este necesară pentru producerea de celule roșii din sânge și sinteza proteinelor, cum ar fi hormonii și enzimele care sunt necesare pentru digestie.
Cât de mult ai nevoie?
La fel ca în cazul majorității vitaminelor, organismul tău nu poate face vitamina B12. Deși nu ai nevoie de mult, trebuie să consumi suficient din alimente sau suplimente pentru a răspunde nevoilor tale pentru a profita de beneficiile vitaminei B12 pentru a te menține sănătos. Conform Institutelor Naționale de Sănătate, aportul dvs. zilnic mediu recomandat depinde de vârsta și sexul dvs. și este următorul:
- Copii: vârste de la 1 la 3 ani - 0, 9 micrograme; varste cuprinse intre 4 si 8 ani - 1, 2 micrograme; varste intre 9 si 13 - 1, 8 micrograme
- Adolescenți: vârste cuprinse între 14 și 18 ani - 2, 4 micrograme
- Adulți: 2, 4 micrograme
- Femeile gravide: 2, 6 micrograme
- Femei care alăptează: 2, 8 micrograme
Motive pentru a lua suplimente B12
S-ar putea să descoperiți că sunteți unul dintre 1, 5 și 15% din populație deficitară de vitamina B12, indiferent cât de mult alimente bogate în vitamine mâncați. Dacă corpul dumneavoastră nu absoarbe vitamina B12 în mod corespunzător sau dacă solicitările dvs. de vitamină sunt mai mari, se poate datora unei afecțiuni care vă solicită să luați suplimente. Unele dintre aceste condiții includ:
- O dieta vegetariana sau vegana
- Recuperare din chirurgie gastrointestinală sau de slăbit
- Sarcina sau alăptarea
- Abuzul de droguri sau alcool
- Medicamente care reduc acidul stomacal, cum ar fi medicamentele pentru arsuri la stomac
- Afecțiuni medicale care interferează cu absorbția de vitamine, cum ar fi boala Crohn sau celiacă
- Cancer pancreatic sau tulburări gastro-intestinale
- Persoanele în vârstă cu un nivel scăzut de acid stomacal
- Anemie pernicioasă, o afecțiune autoimună care îți afectează stomacul
Deficiență de vitamina B12
O deficiență de vitamina B12 se poate dezvolta lent, cu intensificarea simptomelor treptate în timp. De obicei, este necesar un test de sânge pentru a confirma o deficiență de vitamina B12 și necesitatea ta de un supliment. Simptomele pot include:
- Senzații de amorțeală și furnicături la mâini, picioare sau picioare
- Dificultate de mers și probleme de echilibru
- Anemie
- Umflarea sau inflamația limbii
- Dificultăți cognitive deteriorate sau pierderi de memorie
- Slăbiciune și oboseală
Detectarea precoce a unei deficiențe și tratament este importantă, deoarece vitamina B12 scăzută poate provoca probleme neurologice severe și boli de sânge.
Surse alimentare de vitamina B12
Vitamina B12 este produsă de bacteriile din corpul anumitor animale, astfel încât alimentele care conțin B12 se găsesc doar în alimente de origine animală. Ficatul de vită și scoicile conțin cea mai mare vitamina B12 pe porție. Alimentele pe bază de plante sunt adesea fortificate cu B12, utile dacă nu mănânci carne sau pește. Exemple de alimente care conțin vitamina B12 includ:
- Carne: carne de vită, carne de porc, miel, venon, carne de organe
- Peste si fructe de mare
- Carnea de pasăre: pui, rață, curcan
- Produse lactate: lapte, brânză, iaurt, smântână, ouă
- Alimente îmbogățite: cum ar fi cerealele, cerealele și barele de sănătate, laptele vegetal, drojdia nutritivă și unele produse din soia
Suplimente Vitamina B12
Ca supliment, vitamina B12 este de obicei cianocobalamina, care este o formă care este transformată cu ușurință în metilcobalamină activă și 5-deoxiadenosilcobalamină de către corp. Suplimentele dietetice pot conține și alte forme de B12. Toate formele au absorbție și biodisponibilitate similare. Suplimentele dietetice folosesc vitamina cristalină B12, care sunt absorbite eficient chiar și în absența acidului stomacal.
Aveți o serie de opțiuni atunci când vine vorba de a lua vitamina B12. Suplimentele sunt disponibile în forme individuale B12, incluse în multivitamine sau vitamine din complexul B sau combinate cu suplimente nutritive, cum ar fi acidul folic. Puteți lua vitamina B12 în diferite moduri, inclusiv:
- Capsula sau tableta orală
- Sublinguală (dizolvată sub limbă)
- Pastila masticabila
- Gel nazal
- Injectat intramuscular de către medicul dumneavoastră de sănătate
Cel mai bun timp pentru a lua B12
Există mai mulți factori de luat în considerare atunci când se decide când este cel mai bun moment pentru a lua B12.
Vitaminele B sunt solubile în apă, iar cantitățile în exces sunt excretate în general cu urina. Multe multivitamine conțin o doză ridicată de B12, cam 25 de micrograme, ceea ce reprezintă peste 400 la sută din valoarea recomandată zilnic, potrivit publicației Harvard Health.
Deși vitamina B12 poate fi păstrată în ficat, dacă luați suplimente pentru a trata o deficiență, nu toată vitamina B12 poate fi folosită de corpul tău simultan. De exemplu, aproximativ 20 de micrograme dintr-un supliment de dozare orală B12 de 1000 micrograme sunt absorbite de corpul tău. Prin urmare, în loc să luați o doză mare de B12 într-un supliment toate odată, împărțirea cantității poate asigura un nivel constant de sânge.
Dacă vitamina B12 are forma unei capsule cu eliberare de timp, aceasta se va dizolva mult mai lent și într-o perioadă de timp extinsă. Cu vitamina eliberată treptat în sângele tău, elimini șansa de a excreta excesul prea mare din corp.
Dimineața sau noaptea?
Deoarece vitaminele B, inclusiv B12, sunt folosite de corpul tău pentru a stimula energia și pentru a-ți stimula metabolismul și sistemul nervos, luând suplimentul dimineața și după-amiaza devreme poate avea mai mult sens decât să-l iei când te pregătești pentru culcare. A lua B12 noaptea poate afecta capacitatea de a adormi.
În plus, suplimentele de vitamina B12 ar trebui să fie luate cu alimente pentru a evita supărările digestive și este posibil să nu ai chef să mănânci chiar înainte de culcare. Deoarece digestia dvs. încetinește în timp ce dormiți, este posibil să luați suplimentul noaptea cu cea mai eficientă utilizare a tuturor beneficiilor vitaminei B12.
Cu toate acestea, dacă luați vitamina B12 ca parte a suplimentului dumneavoastră prenatal și vă crește senzația de greață sau boală dimineața, luați în considerare să luați vitamina la culcare cu o cantitate mică de alimente.
Păstrați o programare
Indiferent dacă luați suplimentul B12 dimineața sau mai târziu în zi, este important să păstrați un program regulat și să alegeți un timp pe care îl veți aminti.
Poate că îți poți păstra suplimentul pe blatul de bucătărie alături de vasul tău de cafea, așa că îți blochează amintirea când îți găsești ceașca de dimineață. Atunci când luați suplimente, este foarte mult să vă evaluați propriul stil de viață și nevoile.
Efecte secundare și interacțiuni
- Ameţeală
- Durere de cap
- Anxietate
- Greaţă
- Vărsături
Vitamina B12 are un potențial scăzut de toxicitate, dar cantități mari pot interacționa cu anumite medicamente. Unele interacțiuni posibile includ:
- Acid Aminosalicilic, utilizat pentru tratarea problemelor digestive
- Colchicina, un medicament antiinflamator folosit pentru tratarea gutei
- Metformin, un medicament pentru diabet
- Inhibitori ai pompei de protoni sau alte medicamente care reduc aciditatea stomacului
- Suplimente de vitamina C - luați vitamina C cel puțin două ore după ce luați un supliment de vitamina B12.
Consultați întotdeauna cu furnizorul de asistență medicală înainte de a lua orice suplimente, mai ales dacă sunteți pe alte suplimente sau medicamente.
