Spatele tău este format dintr-o multitudine de mușchi, care sunt importanți pentru ca acesta să pară bufnitor și pentru a menține funcționarea ca unitate funcțională. Tull-up-urile și rândurile de bare sunt câteva modalități clasice de a consolida acești mușchi - dar nu sunt întotdeauna ușor accesibile, în special dacă nu aveți un membru la sală.
Rândurile îndoite
Rândurile îndoite sunt adesea realizate cu o barilă, dar nu există niciun motiv pentru care nu poți să te subgete cu gantere grele. Un beneficiu al ganterelor este că puteți lucra fiecare parte a spatelui în mod independent, favorizând o simetrie mai mare.
Toate variațiile rândului folosesc o acțiune similară, dar oferă niveluri diferite sau puncte de sprijin. Pe măsură ce devii mai puternic și mai confortabil în antrenamentele tale, progresează la unul sau două rânduri punctuale pentru a-ți activa miezul împreună cu spatele.
Rânduri îndoite: stați cu picioarele distanțate de șold și țineți o ganteră în fiecare mână în fața coapselor. Agățați-vă înainte de șolduri cel puțin 45 de grade și până la 90 de grade. Desenați coatele de coaste în timp ce trageți greutățile în sus, alături de abdomenul inferior. Concentrați-vă să strângeți omoplatele.
Rânduri cu trei brațe cu un singur braț: stați așa cum ați făcut pentru rândurile îndoite, dar țineți un ganter doar în mâna dreaptă. Sprijiniți ușor mâna stângă pe coapsa stângă pentru sprijin. Rânduiți brațul drept pentru numărul dorit de repetări. Îndreptați, resetați și repetați cu stânga.
Rânduri în două puncte: stați cu partea stângă orientată spre o bancă de antrenament. Țineți o ganteră în mâna dreaptă. Puneți mâna stângă și genunchiul stâng pe bancă și aplecați-vă înainte până când spatele este aproape paralel cu podeaua. Lasă brațul drept să atârne spre podea și apoi rândul, desenând brațul drept lângă trunchi și strângând omoplatul înapoi. Eliberați-vă într-un braț drept și repetați repetițiile dorite.
Rânduri cu un singur punct: stați în picioare, ținând o ganteră în mâna stângă. Agățați înainte de șolduri până la 45 de grade și ridicați simultan brațul stâng, astfel încât să fiți echilibrat pe piciorul drept. Rânduiți brațul stâng în sus pentru numărul dorit de repetări; repeta pe dreapta. Dacă găsiți echilibrul dificil, lăsați-vă mâna liberă să se sprijine pe o bancă de antrenament pentru stabilitate.
Muște deltoid din spate
Deltoizii sunt porțiunea posterioară a mușchiului primar al umărului. Acest exercițiu activează, de asemenea, trapezii și romboidele, mușchii majori ai spatelui superior. Puteți efectua mișcarea în picioare și cu balamale de pe șolduri sau așezat pe o bancă de antrenament, așa cum este descris mai jos.
Muște laterale din spate așezate: așezați-vă pe marginea unui banc de antrenament, cu picioarele plantate la distanță de șold. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele atârnate spre podea. Aplecați-vă de pe șolduri pentru a vă sprijini pieptul spre coapse. Deschideți brațele către părțile laterale până când sunt paralele cu podeaua. Strângeți omoplatele pentru a recruta romboidele și capcanele. Eliberați brațele înapoi în jos pentru a finaliza o reprezentare.
