Combinați antrenamentele cu pieptul și picioarele pentru a vă salva ceva timp, fără a sacrifica un antrenament pentru nici o parte a corpului. Sunt două dintre cele mai dificile regiuni ale corpului tău, deoarece exercițiile tind să fie foarte obositoare.
Cu toate acestea, asocierea antrenamentelor la piept și picioare - atunci când sunt proiectate corespunzător - poate fi inteligentă. Exercițiile toracice nu îți vor obosi picioarele și invers.
Split torace și antrenament picioare
De obicei, rupeți antrenamentele de haltere în funcție de partea corpului. Avantajul de a le despărți în acest fel este că vă concentrați pe un grup specific de mușchi, îl atingeți tare într-un antrenament și îl lăsați să se recupereze în timp ce vă mutați într-un alt grup la următorul antrenament.
Antrenamentele picioarelor se fac de obicei singuri, deoarece mușchii picioarelor sunt atât de mari și puternici. Cele mai dure exerciții ale picioarelor, cum ar fi deadlift-ul, pot fi suficiente pentru o întreagă sesiune. Adăugarea unui antrenament în piept la antrenamentul piciorului este impozabilă, motiv pentru care nu puteți face prea multe exerciții pentru fiecare parte a corpului dacă le lucrați în aceeași zi.
Trei exerciții pentru fiecare este suficient pentru a stimula creșterea mușchilor și pentru a vă oferi un antrenament dur. Avantajul combinării antrenamentelor piciorului și pieptului este că vă economisește timp. Din fericire, majoritatea exercițiilor picioarelor nu funcționează la fel ca și mușchii pe care le fac exercițiile toracice, așa că nu vor interfera între ele pe măsură ce antrenamentul tău progresează.
Rutina pieptului și a picioarelor
Această rutină a pieptului și picioarelor se concentrează pe construirea atât a dimensiunii musculare, cât și a forței. Veți folosi perechi de exerciții în acest antrenament, unde grupați două exerciții și le efectuați înapoi. Fiecare pereche va avea un exercițiu toracic și un picior, astfel încât o grupă musculară să se poată odihni în timp ce cealaltă funcționează.
Pentru fiecare pereche veți face exercițiile, odihniți-vă timp de 90 de secunde, apoi repetați pentru trei seturi din fiecare exercițiu. După aceea, te vei odihni două-trei minute înainte de a trece la următoarea pereche de exerciții.
1. Push-Up și Walking Lunge
Această pereche acționează ca o încălzire pentru umeri și șolduri.
- Push-Up: Efectuați trei seturi de 10 push-up-uri, fie cu picioarele drepte, fie cu genunchii aplecați și pe sol.
- Mersul lunges: țineți gantere ușoare, oriunde între 5 și 30 de kilograme, în fiecare mână. Lunge înainte opt pași pe fiecare picior, apoi întoarceți-vă și repetați în direcția opusă. Când alungi, coborâți genunchiul din spate, astfel încât să fie la doar un centimetru deasupra solului.
2. Bench Press și Deadlift
Presa de banchetă și exercițiile mortlift sunt printre cele mai bune pentru creșterea forței în partea superioară și inferioară a corpului.
- Bench Press: Faceți trei seturi de 12 repetări pentru presa de bancă. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de construire a pieptului pe care le puteți face, așa că încărcați-vă pe greutate pentru a face fiecare set provocator.
- Deadlift: Acesta este un exercițiu foarte impozant pentru picioare care vă creează glute și hamstrings. Este o mișcare puternică pentru corpul tău și poți ridica multă greutate în raport cu alte exerciții. Este stresant pentru corpul tău să ridici atâta greutate, motiv pentru care ar trebui să eviți să faci prea multe repetări. Faceți trei seturi de cinci repetări pentru acest exercițiu.
3. Dumbbell Fly and Split Squats
Aceste mișcări sunt mai izolate și se concentrează în special asupra pieptului și mușchiului cvadriceps.
- Dumbbell Fly: Izolați-vă mușchii toracilor cu acest exercițiu de gantere. Pentru a face o muscă, aduceți brațele peste piept, care este acțiunea principală a pectoralului major, cel mai mare mușchi toracic. Faceți trei seturi de 12 repetări. Aveți grijă să nu folosiți prea multă greutate, deoarece vă poate irita umerii.
- Split Squats: Acest exercițiu este o lunge staționară în care aveți un picior în față și un picior înapoi și lăsați genunchiul din spate în jos spre sol. Țineți o ganteră în fiecare mână pentru a spori rezistența. Cea mai mare parte a greutății trebuie să fie pe piciorul din față. Faceți trei seturi de 10 repetări.
CrossFit Piept și antrenament picioare
Acest antrenament CrossFit este accelerat și, deși rezistența este ușoară, numărul mare de repetări va oferi mușchilor multă muncă. Completați circuitul pieptului și picioarelor cât mai rapid, făcând toate cele patru exerciții în ordine, odihnindu-vă doar atunci când trebuie. Repetați circuitul de patru ori și înregistrați timpul necesar pentru finalizare. Odihnește-ți un minut între vizitele întregului circuit.
- 30 de împingeri: pentru împingeri, faceți-le cu picioarele drepte sau cu genunchii aplecați pe sol.
- 20 ghemuțe față cu un bilă de 115 kilograme: țineți bara în vârfurile umerilor cu coatele îndreptate direct în față. Prindeți bara cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului. Stai jos până când coapsele sunt paralele cu pământul, apoi ridică-te.
- 20 prese de împingere cu un bilă de 115 kilograme: țineți o bilă la înălțimea umărului cu mâinile chiar în afara umerilor. Ghemuiește-te ușor și apoi ridică-te repede. În timp ce te ridici, apasă bara deasupra capului până când coatele sunt blocate și stai drept.
- 30 de sit-uri: Efectuați 30 de sit-uri cât mai repede posibil.
