Frecvența cardiacă și vârsta sunt componente necesare pentru estimarea răspunsului inimii la exerciții fizice. Frecvența cardiacă este numărul de bătăi ale inimii pe minut. Ecuația ajustată de vârstă pentru estimarea ritmului cardiac maxim este de 220 minus vârsta ta. Produsul acestei ecuații este utilizat pentru a determina ritmul cardiac la un nivel de intensitate dat, exprimat în procent din frecvența cardiacă maximă.
Frecvența cardiacă maximă și vârsta
Frecvența cardiacă maximă este determinată de factori din sistemul electric al inimii care determină inima să se contracte și să se relaxeze atât de multe bătăi pe minut. Această limită maximă este determinată genetic și scade odată cu vârsta.
De exemplu, dacă aveți 35 de ani, ritmul cardiac maxim estimat trebuie să fie de 185 de bătăi pe minut (bpm). La 50 de ani, ritmul cardiac maxim este de 170 bpm.
Recomandări de exercițiu
Exercițiul aerobic este de obicei recomandat ca procent din ritmul cardiac maxim. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă între trei și cinci zile de exerciții aerobice moderat până la intens intens pe săptămână pentru a reduce riscurile de boală cronică. ACSM definește moderat puternic ca 64% până la 76% din ritmul cardiac maxim.
La vârsta de 35 de ani, ritmul cardiac pentru un exercițiu moderat viguros ar trebui să fie între 118 bpm (220 - 35 = 185 bpm; 185 x 0, 64 = 118 bpm) și 141bpm (185 x 0, 76 = 141 bpm). Exerciții fizice intens se exercită la 77 la 93 la sută din ritmul cardiac maxim. Folosiți un monitor de ritm cardiac pentru a vă verifica rapid starea.
Semnificaţie
Deși frecvența cardiacă maximă este determinată genetic, o pregătire adecvată poate îmbunătăți răspunsul inimii la exerciții fizice pe măsură ce îmbătrânești. Exercitiile aerobice progresive îți îmbunătățesc sistemul cardiovascular.
O astfel de îmbunătățire este cantitatea de sânge pe care inima ta o pompează într-o singură bătălie, denumită volum de accident vascular cerebral. Exercitiile fizice iti cresc volumul de accident vascular cerebral, scazand nevoia ca inima sa bata mai repede, astfel ritmul cardiac scade (se imbunatateste) la orice varsta pe masura ce nivelul tau de fitness creste.
Prejudecăți
S-ar putea să vă confundați cu recomandarea de a face exerciții fizice în zona dvs. de ardere a grăsimilor, care de obicei este de la 60% la 75% din ritmul cardiac maxim pentru a arde multă grăsime.
Pe măsură ce îmbătrânești, vei fi mai tentat să faci exerciții fizice numai în această zonă, deoarece depozitele de grăsime cresc și sunt mai vizibile pe corp. Folosiți o gamă de intensități de la 60% la 95% din ritmul cardiac maxim pentru a crește cantitatea de calorii pe care o ardeți, lucrând la 3.500 de calorii, ceea ce echivalează cu o liră de grăsime.
Avertizare
Anumite medicamente îți vor crește sau îți vor reduce ritmul cardiac de repaus sau de exercitare. Dacă luați medicamente, primiți întotdeauna eliberarea medicală de la medic înainte de a începe un program de exercițiu. Va trebui să vă monitorizați ritmul cardiac la un volum de muncă dat. De exemplu, dacă mergeți de obicei pe o banda de alergare la 3 mph pe o înclinare de 2%, urmăriți-vă ritmul cardiac.
În acest fel, chiar și în cazul unor medicamente care modifică ritmul cardiac, veți ști cum variază ritmul cardiac de la ceea ce ar trebui să fie, pe baza ecuației maxime a frecvenței cardiace. De asemenea, utilizați efortul perceput pentru a vă ajuta să vă monitorizați răspunsul la exerciții fizice în timpul tratamentului cu medicamente. Dacă răspunsul la frecvența cardiacă este normal, dar vă simțiți respirați și amețiți, încetați să faceți imediat exerciții și solicitați asistență medicală.
