Asociația American Heart recomandă să vă mențineți aportul total de grăsime limitat la 35% din caloriile zilnice, grăsimile neinsaturate reprezentând până la 20% din aportul caloric zilnic. Grăsimile monoasaturate beneficiază de sistemul dumneavoastră cardiovascular - scad LDL, tipul de colesterol dăunător legat de boli de inimă, în timp ce crește nivelul de HDL sau colesterolul „bun”. Alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate includ nuci, uleiuri, pește și alte alimente vegetale.
Uleiuri și fructe vegetale
Multe uleiuri vegetale sunt bogate în grăsimi monoinsaturate (cunoscute și sub numele de acid oleic). Printre cele care oferă cel mai mare conținut de acizi grași monoinsaturați se numără ulei de floarea soarelui sau de șofran cu ulei ridicat, precum și uleiuri de alune, măsline, canola, avocado, migdale, arahide, porumb, susan, tărâțe de orez, soia și uleiuri de ficat de cod. Păstările moale de tip margarină, făcute în principal din uleiuri de măsline sau canola, sunt de asemenea bogate în grăsimi monosaturate. Doar două fructe - avocado și măsline - sunt surse bogate de grăsimi monoinsaturate. Fiecare furnizează aproximativ 10 g de grăsimi monoinsaturate la 100 g.
Nuci, leguminoase și semințe
Alunele (sau filberts), nuci de macadamie, coji, migdale, fistic și caju sunt surse alimentare bogate în grăsimi monoinsaturate. Astfel, untul de caju și de migdale sunt, de asemenea, bogate în această grăsime sănătoasă pentru inimă. Arahide sunt leguminoasa care este cea mai bogată în grăsimile neinsaturate. Untul de arahide este, de asemenea, o sursă excelentă de hrană a acestei grăsimi. Semințele de susan, precum și untul sau pasta de semințe de susan - cunoscute și sub denumirea de tahini -, sunt bogate în acizi grași monoinsaturați. Semințele de floarea soarelui și semințele de floarea-soarelui, dovleacul și semințele de in oferă unele grăsimi monosaturate.
Pește și alte alimente
Majoritatea peștilor au conținut ridicat de grăsimi polinesaturate, în special acizi grași omega-3. Cu toate acestea, mai multe soiuri de pește oferă cantități apreciabile de grăsimi monoinsaturate. Printre acestea se numără heringul murat Atlantic, halibutul, peștele și macroul. Singura cereală pentru micul dejun considerată a fi o sursă foarte bună de alimente cu grăsimi neinsaturate este granola pregătită pentru consum, preparată comercial. Untul, ouăle și multe soiuri de brânză, precum Roquefort, muenster, jack Monterey, parmezan, Cheshire, smântână și limburger, sunt surse alimentare bune de grăsimi monoinsaturate.
