S-ar putea să fii dornic să începi să lucrezi după o accidentare, cum ar fi un mușchi tras. Dar nu este întotdeauna ușor de știut când este în siguranță acest lucru. Aceste leziuni variază foarte mult în severitate, ceea ce afectează timpul de recuperare. O vătămare ușoară poate începe să se simtă mai bine în prima săptămână, în timp ce o încordare musculară mai gravă poate dura câteva luni până la vindecare.
Bacsis
Perioada de timp necesară pentru a reveni la exerciții fizice după o încordare musculară depinde de gravitatea vătămării tale. Recuperarea completă poate fi de îndată o săptămână sau poate dura câteva luni.
Tipuri de tulpini musculare
Tulpinile musculare sunt clasificate 1, 2 și 3, în ordinea gravității. Tulpinile musculare de gradul 1 și 2 răspund adesea bine la remedii casnice, cum ar fi odihna și gheața. Exercițiile încep adesea după câteva zile, odată ce durerea și inflamația dvs. au început să scadă. O tulpină de gradul 1 provoacă leziuni la câteva dintre fibrele unui mușchi și, deși dureroasă, nu afectează de obicei capacitatea de a mișca partea corpului.
Tulpinile de gradul 2 provoacă vătămarea mai multor câteva fibre musculare. Aceste leziuni sunt mai dureroase și de obicei dureroase la atingere. De asemenea, puteți observa umflarea, vânătăile și slăbiciunea mușchiului afectat.
O ruptură musculară completă este clasificată în gradul 3. Cu această vătămare, nu veți putea muta extremitatea, iar chirurgia este de obicei necesară pentru reparații, potrivit unui studiu din 2015 publicat de Current Review in Musculoskeletal Medicine. Exercițiul fizic după ce o lacrimă musculară este dictată de chirurgul și kinetoterapeutul tău.
Odihna este cheia
Primele câteva zile după accidentare se numesc faza acută. Primul pas în tratarea unei tulpini musculare de gradul 1 sau 2 în faza acută este utilizarea metodei RICE - repaus, compresie și creștere a gheții. Odihna nu este egală cu zero activitate fizică; cu toate acestea, exercițiile care necesită partea vătămată a corpului sau sarcini zilnice care cresc durerea trebuie evitate în primele zile după o încordare musculară.
Odihna poate include, de asemenea, o perioadă de imobilizare pentru partea vătămată a corpului. De exemplu, s-ar putea să purtați o fesă pentru o vătămare la nivelul umerilor, o bretelă la încheietura mâinii sau să folosiți cârje pentru a scăpa de presiune asupra mușchiului încordat al picioarelor.
Simptomele unui mușchi atras ușor ar trebui să înceapă să se îmbunătățească odată cu repausul, în prima săptămână după accidentare. Conform Orlando Health, trebuie să consultați un medic dacă durerea durează mai mult de o săptămână sau dacă continuați să aveți dificultăți în mișcarea părții corpului rănit. Amortizarea și umflarea sau vânătăile persistente ar trebui să fie, de asemenea, evaluate de un medic, deoarece aceste simptome pot indica o vătămare musculară mai severă.
Ice, Compress and Elevate
Puteți aplica gheață pe mușchiul tău, timp de 15 până la 20 de minute, la fiecare două-trei ore pentru primele zile după accidentare. Înfășurarea zonei vătămate cu un bandaj de compresie va ajuta la scăderea umflăturii și va oferi sprijin. Elevați zona rănită deasupra nivelului inimii dvs. atunci când vă sprijiniți pentru a ajuta gravitația la scăderea umflăturii.
Întinzând tulpini
Odată terminată faza acută, începeți întinderi blânde pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a ajuta la prevenirea rigidității care poate apărea pe măsură ce mușchiul dvs. se vindecă. În conformitate cu Rocky Mountain Therapy Services, ar trebui să simțiți o întindere blândă, dar nici o durere cu aceste întinderi. Prea mult prea curând poate provoca deteriorarea suplimentară a mușchilor.
De exemplu, întinderea unică a genunchiului până la piept poate fi efectuată pentru un mușchi tras în spate.
CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate. Aduceți un genunchi în sus spre piept și înfășurați-vă mâinile în jurul piciorului sub genunchi. Trageți ușor piciorul mai aproape de piept până când simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare picior.
Gama activă de mișcare
Exercițiile de gamă activă de mișcare (AROM) ajută la îmbunătățirea abilității dvs. de a vă deplasa partea corpului rănită împotriva gravitației. De exemplu, dacă ați tras un mușchi al gâtului, puteți face următorul exercițiu AROM: Ridicați încet capul în sus spre tavan; apoi adu-ți bărbia la piept. Întoarceți-vă la poziția de plecare (privind drept înainte) și rotiți-vă gâtul în fiecare parte; apoi înclinați fiecare ureche spre umeri.
Efectuați o gamă activă de mișcare în faza subacută - la trei până la șapte zile de la accidentare pentru tulpini ușoare sau conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră pentru vătămări mai severe. Inițial, s-ar putea să ai nevoie de ajutor la mișcarea mușchiului rănit. În cazul unei răni la umăr, aceasta ar putea include legarea mâinilor și utilizarea brațului neinsufletit pentru a ajuta la ridicarea celui rănit.
Consolidarea cu izometrie
Consolidarea unui mușchi lezat începe adesea cu izometrie. Aceste exerciții fac ca mușchii să se contracte, fără mișcare a părții corpului. Începeți izometria în faza subacută după accidentare, dar numai dacă le puteți face fără durere.
De exemplu, pentru a viza flexia izometrică a cotului după o tulpină a bicepsului, îndoiți cotul rănit la 90 de grade. Puneți mâna opusă deasupra antebrațului. În timp ce încercați să vă îndoiți cotul rănit, apăsați în jos cu mâna opusă pentru a întâmpina rezistența.
Țineți izometria timp de câteva secunde la început, pentru 10 repetări. Pe măsură ce puterea se îmbunătățește, puteți avansa la trei seturi de 10 repetări la rând.
Adăugați ceva greutate
Odată ce puteți efectua izometrie fără durere și aveți o gamă completă de mișcare, începeți consolidarea exercițiilor cu benzi de rezistență, gantere sau mașini de greutate. Inițial, concentrați-vă pe mișcări cu un singur avion, cu lanț deschis, în care piciorul sau mâna nu se află într-o poziție care suportă greutatea.
De exemplu, efectuați o extensie cu lanț deschis după încordarea mușchiului genunchiului. Așezați-vă pe un scaun și îndreptați încet piciorul rănit pe cât posibil și apoi coborâți-vă în jos. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând. Adăugați greutăți de gleznă pentru a face acest exercițiu mai dificil.
Odată ce aceste exerciții sunt fără durere, reluați treptat rutina de antrenament obișnuită. Începeți cu mai puține greutăți și cu repetări mai mici decât în cazul în care ați părăsit și folosiți durerea ca ghid. Este normal să aveți o durere post-antrenament, dar durerea ascuțită indică de obicei vătămare.
Includeți unele excentrice
Cele mai multe leziuni musculare apar în faza excentrică sau de prelungire a unei contracții musculare, potrivit unui articol din 2015 publicat de Translational Medicine @ UniSa. Antrenamentul excentric este o componentă importantă a exercițiului fizic după o încordare musculară, în special atunci când leziunea îți afectează tendonul - structura care leagă mușchiul de os. Începeți excentricele odată ce izometricele și exercițiile unice sunt fără durere.
Mișcarea excentrică are loc atunci când reveniți la poziția de început a unui exercițiu - cum ar fi îndreptarea cotului după o curbare a bicepsului. Aceste exerciții sunt uneori denumite „negative”. Conform unui articol din 2015 publicat de Journal of Orthopedic & Sports Physrapy Therapy, exercițiile excentrice s-au dovedit că scad durerea și îmbunătățesc rezistența tendoanelor rănite la gleznă și genunchi.
Cu toate acestea, exercițiile excentrice ar trebui progresate lent. Conform Colegiului American de Medicină Sportivă, întărirea excentrică poate duce la dureri musculare cu debut întârziat, sau DOMS, care vă poate pune înapoi în recuperare după o încordare musculară.
Luați în considerare kinetoterapia
Revenirea la exerciții fizice după o încordare musculară nu este o știință exactă, iar șansa ta de rejudecare este mare dacă faci prea mult, prea curând. Kinetoterapia este o metodă eficientă de tratament pentru aceste leziuni.
Un kinetoterapeut vă poate oferi un program individualizat de exerciții fizice pentru a vă ajuta în mod sigur să reveniți la nivelul anterior de funcție după accidentare. Modalitățile de terapie fizică precum ultrasunetele, stimularea electrică și laserul rece pot ajuta la vindecarea rapidă prin scăderea inflamației și a durerii.
Tehnicile manuale efectuate de un kinetoterapeut, cum ar fi mobilizarea articulațiilor, masajul și întinderea pasivă, pot reduce timpul necesar pentru a recâștiga intervalul de mișcare și forță după o încordare musculară.
