Mușchiul trapez acoperă o suprafață mare a spatelui, gâtului și umerilor. Funcția sa principală este de a muta scapula sau omoplatul și ajuta la susținerea brațelor. Dacă petreci mult timp stând la un birou sau la volanul unei mașini, mușchiul trapez se poate scurta și strânge, ceea ce afectează mobilitatea gâtului. Întinderea acestui mușchi mare îl menține liber și flexibil, ameliorează tensiunea și păstrează sau restabilește sănătatea gâtului și a umerilor.
Pasul 1
Stai cu picioarele înălțime de șold sau stai într-un scaun ferm și stabil. Întrebați degetele în spatele capului și deschideți coatele în lateral. Apăsați ușor capul înainte, atrăgându-vă bărbia spre piept. Evitați rotunjirea umerilor înainte, deoarece aceasta reduce eficacitatea întinderii.
Pasul 2
Stai în interiorul unui cadru al ușii, cu umărul drept alături de cadru. Poziționează-ți lățimea umerilor de la picioare cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Extindeți brațul stâng peste corpul dvs. spre umărul drept. Îndreptându-vă degetul mare în jos, apucați-vă de rama ușii la nivelul umerilor. Rotiți ușor trunchiul spre stânga până când simțiți o întindere în spatele umărului stâng. Repetați întinderea cu brațul drept întins spre umărul stâng.
Pasul 3
Stai orientat spre partea stângă a cadrului unei uși, poziționând picioarele cu lungimea brațelor distanță de cadru. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită. Cu mâna dreaptă, apucați interiorul cadrului ușii la nivelul umerilor. Ținând brațul drept și picioarele ferm plantate, coborâți șoldurile spre podea și trageți-le departe de cadrul ușii. Veți simți tensiune de-a lungul spatelui umărului drept. Repetați exercițiul cu mâna stângă pe cadrul ușii pentru a vă întinde capcana stângă.
Pasul 4
Stai în poziție verticală, cu lățimea picioarelor între ele. Aduceți brațul stâng în diagonală pe partea din față a corpului, atrăgând mâna stângă spre șoldul drept. Apucați-vă de cotul stâng cu mâna dreaptă și trageți ușor cotul în jos și spre partea dreaptă a corpului. Repetați pe partea cealaltă, trăgând cotul drept în jos și spre partea stângă a corpului.
Bacsis
Țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de patru ori înainte de a comuta laturile. Respirați uniform pentru a ajuta la eliberarea stresului și a tensiunii și a obține o întindere mai profundă, mai eficientă.
Avertizare
Niciodată nu săriți și nu forțați întinderea. Deplasați-vă și ieșiți din întindere lent și mențineți controlul total al mișcărilor dvs. pentru a evita rănirea.
