Numele s-ar putea să nu sune imediat un clopoțel, dar probabil că ați văzut cactus nopal (AKA cactus de mămăligă) dacă ați fost vreodată în sud-vestul deșertat - sau în secțiunea de produse din alimentația dvs. integrală locală.
Cu toate că s-ar putea să aibă mai mult de un moment recent, cactusul și fructele sale răcoritoare, dulce roz, au fost folosite de mult timp medicamentos de către indigenii din America datorită listei sale lungi de nutrienți și beneficii pentru sănătate.
Și mai bine este versatilitatea sa în bucătărie. Atâta timp cât ai mănuși groase sau un prosop pentru protecția mâinilor, gătitul cactusului nopal este surprinzător de simplu - și delicios!
Unul dintre numeroasele lucruri care face cactusul să fie special este faptul că are două părți comestibile principale: plăcuțele de cactus nopal (cunoscute sub numele de nopale) și fructele de mămăligă. Ambele părți se mândresc cu antioxidanți, inclusiv numeroase flavonoide și polifenoli, un studiu din februarie 2016 găsit în Jurnalul Internațional al Proprietăților Alimentare găsit.
Cu toate acestea, fiecare parte din plantă are un profil nutrițional unic care oferă potențiale proprietăți de prevenire și tratament. (De asemenea, sunt pregătiți și se bucură diferit.) Datorită beneficiilor lor pentru sănătate și a atractivității culinare pe bază de plante, ambele părți ale cactusului câștigă popularitate în SUA
Profilul nutrițional al nopalelor și mărunțelelor
Nopalele sunt clasificate ca legume și sunt bogate în nutrienți ai plantelor și sărace în calorii. Potrivit lui Vandana Sheth, RDN, autorul My Indian Table: Rețete vegetariene rapide și gustoase și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, unele dintre substanțele sale nutritive cheie includ vitaminele A, C și K, plus calciul pe bază de plante.
Mai exact, o cană de nopale feliate oferă 14 calorii, aproximativ 3 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre dietetice, 1 gram de proteine și o urmă de grăsime, împreună cu 8 miligrame de vitamina C, 393 UI de vitamina A, 4, 6 micrograme de vitamina K, 141 miligrame de calciu și 221 miligrame de potasiu. Unul dintre punctele sale nutritive este fibra solubilă.
Mărarile sunt clasificate ca fructe și reprezintă o sursă excelentă de vitamina C. Mai exact, o cană de fructe de mămăligă oferă aproximativ 61 de calorii, 14 grame de carbohidrați, 5 grame de fibre dietetice, 1 gram de proteine și mai puțin de un gram de grăsimi, împreună cu 21 miligrame de vitamina C, 64 UI de vitamina A, 83 miligrame de calciu și 328 miligrame de potasiu. În plus, sunt la pachet cu antioxidanți. Două dintre fitonutrienții antioxidanți cheie sunt kaempferolul și quercetina. Soiul violet, în special, este foarte bogat în betanină (aceștia sunt pigmenți!), Potrivit unui studiu din aprilie 2015 în Antioxidantii .
Beneficiile pentru sănătate ale Nopal Cactus
Efecte antiinflamatorii
Deși studiile umane care evidențiază beneficiile pentru sănătate ale nopalelor sunt limitate, beneficiile anti-inflamație au fost confirmate, spune Sheth. Un studiu din septembrie 2014 efectuat în Molecule a descoperit că, în general, cactusul nopal este cunoscut pentru faptul că este bogat în polifenoli care oferă proprietăți antiinflamatorii.
În plus, un studiu din octombrie 2014 realizat în Natural Products Chemistry & Research sugerează o legătură între o dietă bogată în cactus și un risc redus de boli asociate cu stresul oxidativ, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și cancerul. Deoarece inflamația poate fi declanșată de stresul oxidativ, consumul de nopale poate fi util.
Un număr tot mai mare de studii constată că fructele de mămăligă oferă și efecte antiinflamatorii. Și conținutul său de antioxidanți are multe de-a face. "Antioxidantii si fitonutrientii, in special kaempferolul si quercetina, ambele ofera beneficii antiinflamatorii. Soiul rosu-purpuriu (sau violet) de ceara ofera cei mai multi antioxidanti", spune Sheth.
Un studiu din august 2004 publicat în American Journal of Clinical Nutrition arată că fructele pot scădea semnificativ deteriorarea oxidativă. Un studiu mic, randomizat, realizat pe 28 de voluntari sănătoși, publicat în august 2018 în Food & Nutrition Research , a descoperit că consumul a aproximativ șapte uncii de pulpă de fructe de pere cactus de două ori pe zi, timp de două săptămâni, a dus la o activitate antiinflamatoare.
În plus, concluziile publicate într-un studiu din iulie 2015 în British Journal of Nutrition sugerează că un pigment alimentar numit indicăxantină găsit în fructele de mămăligă poate curma procesele inflamatorii în intestin și poate preveni arterele înfundate la persoanele cu colesterol în sânge ridicat.
Efecte anti-diabetice
Nopal arată promițător în studiile privind efectele sale asupra nivelului de zahăr din sânge. "Un studiu mic a arătat o scădere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge și de insulină după o masă la cei care au mâncat nopale", spune Sheth.
Studiul din mai 2007, publicat în Diabetes Care , concluzionează că adăugarea de nopale la un mic dejun tradițional bogat în carbohidrați mexicani printre pacienții cu diabet zaharat tip 2 poate induce o reducere a glicemiei după consumul micului dejun, datorită indicelui glicemic scăzut și a conținutului de fibre. De asemenea, studiul sugerează că adăugarea de nopale la alte mese bogate în carbohidrați poate contribui la îmbunătățirea controlului metabolic pentru persoanele cu diabet.
Mai mult, un studiu din 2014 publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a descoperit că consumul plantei poate reduce nivelul de insulină serică după masă și nivelul de glucoză din sânge, stimulând în același timp activitatea antioxidantă la persoanele cu sau fără diabet de tip 2.
Beneficii pentru cancer și protecție cardiacă
Beneficiile împotriva cancerului și a sănătății inimii a fructelor de mămăligă trebuie să fie studiate în continuare la om, dar există câteva descoperiri pozitive până în prezent. „Unele studii epidemiologice leagă kaempferolul la riscurile reduse de a dezvolta multiple boli cardiovasculare și cancer”, spune Michele Redmond, bucureștean, dietetician și director al Atelierului Gustului, citând un studiu din iunie 2013 în chimia alimentelor .
Având în vedere că mărgăritul este o sursă notabilă de kaempferol, savurarea fructelor de mămăligă poate fi benefică în protejarea împotriva acestor boli. Mai mult, fructul este bogat în betanină, pe care un studiu realizat în Molecular Nutrition & Food Research a descoperit că previn deteriorarea ADN-ului și oxidarea LDL. În plus, este de remarcat, de asemenea, că un studiu efectuat pe animale din septembrie 2005 în Nutrition Journal a constatat că perele de cactus au inhibat eficient creșterea celulelor canceroase.
Fibra solubilă este unul dintre motivele pentru care această legumă unică oferă potențiale beneficii pentru sănătatea inimii. "Nopalele sunt bogate în pectine, un tip de fibre solubile dietetice conectate la efectele de scădere a colesterolului din sânge; cu toate acestea, există cercetări limitate asupra efectelor de scădere a colesterolului în afara studiilor la animale", spune Redmond. Un studiu din decembrie 2011 publicat în European Journal of Clinical Nutrition a descoperit că pectina ajută, de fapt, la scăderea colesterolului din sânge la persoanele al căror colesterol este ridicat.
Prevenirea mahmurelii
Cel mai bun mod de a preveni o mahmureală este să o luați ușor pe băuturile alcoolice, desigur. Dar dacă intenționați să aruncați câteva înapoi, iată câteva noutăți suculente care trebuie luate în considerare: Un studiu din iunie 2004 din Arhivele de Medicină Internă a descoperit că consumul unui extract de fructe de mămăligă înainte de a bea alcool poate reduce riscul de a vă îmbolnăvi grav jumătate.
Cercetătorii atacă acest efect la proprietățile antiinflamatorii ale cactusului. Trucul este că extractul de mămăligă trebuie să fie ingerat înainte de băuturile alcoolice, astfel încât să bei pe un pahar de suc de mămăligă înainte de a ieși pentru o noapte de debacire ar putea fi o mișcare inteligentă.
Unde să găsești Nopales
Deși nopalele nu se găsesc întotdeauna cu ușurință în toată țara, plăcuțele de cactus devin tot mai disponibile, parțial datorită cererii. „Nopale pot fi găsite pe piețele fermierilor, pe piețele etnice și în unele magazine alimentare”, spune Sheth. În sud-vest, Redmond cumpără nopale sub diverse forme de pe piețe sau magazine alimentare.
"Plăcuțele de cactus întregi au mănuși minuscule sau spini care trebuie răzuite înainte de gătit. Dar versiunea decupată, numită nopalitos, este adesea disponibilă în mod convenabil deja curățată, tocată și ambalată sau îmbuteliată în borcane", spune Redmond. Căutați-le și sub formă de conserve și uscate, adaugă Sheth.
Cum să gătești Nopales
Dacă ați comandat tacos de cactus într-un meniu cu bucătărie regională mexicană, ați experimentat probabil nopale sub formă de nopalitos. De asemenea, sunt plăcute să gătească. Redmond le tratează ca o legumă care are o textură de fasole verde încrucișată cu okra.
„La fel ca fasolea verde, are un gust excelent la prăjit sau prăjit, dar are un gust plăcut, acru din acidul malic”, spune Redmond. Similar cu okra, nopalele eliberează un lichid lipicios, mucilaginos, care poate fi redus la minimum folosind o metodă de gătit uscată, cum ar fi la grătar sau la gătit la foc mare, într-o tigaie uscată, rezistentă la lipici, iar apoi se termină prin săturarea cu o notă de ulei îmbunătățește aromele, adaugă Redmond.
"Datorită texturii lor ușor mestecate și a aromelor vegetale, tangente, funcționează bine în salatele de fasole sau de cereale, în special împerecheate cu ceva crocant precum jicama sau zarzavatul", spune Redmond. Sheth se bucură de ele tocate și amestecate cu ceapă, jalapeños și suc de lime ca o salată. De asemenea, sugerează să le consumăm cu ulei de măsline și ceapă pe care să le folosești în fajitas - sau să le adaugi la supe sau tocanite. „Nopalitele gătite funcționează de asemenea bine în bucatele de ouă și ca umpluturi de tac”, spune Redmond.
Există totuși câteva avertismente. Pentru a evita reacțiile scăzute ale glicemiei dacă aveți diabet și luați medicamente pentru diabet, este important să vă monitorizați îndeaproape glicemia după mesele în care ați mâncat nopale, spune Sheth. Și dacă vi se oferă suc de cactus proaspăt (nepasteurizat) atunci când călătoriți în străinătate, știți că este posibil ca cactusul să fie clătit cu apă de la robinet, ceea ce poate duce la sucul conținând E. coli sau alte microorganisme asociate cu boala transmisă de alimente.
Unde să găsești fructe de mărâț
Fructele de mămăligă au un alt nume - unul ciudat, de asemenea! În Mexic, ei sunt denumiți „tunuri”. Și nu, nu există nicio legătură cu peștele. În timp ce puteți găsi mai ușor sucul, căutați fructele întregi mici, colorate, proaspete, pe piețele etnice și magazinele alimentare care poartă produse specializate.
Cum să gătești fructe de cactus de mărâie
Sheth afirmă că fructele de mămăligă pot fi decojite și crude. „De asemenea, conțin semințe mici, negre, care pot fi încordate sau aruncate”, adaugă ea. Fructele de mămăligă creează un sos sau un sirop minunat.
"Când sunt în sezon în sud-vest, eu folosesc tongs și o perie de scrub pentru a îndepărta ghimpii, îi clătesc bine și îi amestecați cu puțină apă. După ce am strecurat cu o cheesecloth după aceea și am gustat de dulceață, pot adăuga ceva miere sau zahăr pentru a crea un sirop delicios ", spune Redmond.
Sheth oferă câteva sfaturi de precauție: "în mod tradițional, sucul este adesea amestecat cu alte sucuri de fructe, iar acest lucru poate provoca rapid un pic de zahăr din sânge la cineva cu diabet. Este mai bine să te bucuri de fructe și nu de suc."
