Crampele de gleznă de noapte sunt o problemă relativ frecventă care poate avea o varietate de cauze diferite. În timp ce unele cazuri apar din cauza unei afecțiuni numite crampe de picior pe timp de noapte, altele sunt cauzate de încordarea repetată și de efortul asupra mușchilor vițelului și a părului strălucitor pe parcursul zilei.
Pentru cele mai bune rezultate, discutați cu medicul dumneavoastră despre simptomele dvs. și întrebați dacă aceste exerciții specifice vă vor ajuta sau nu cu crampele de gleznă.
Simptomele crampelor gleznei
Crampe de glezne apar atunci când mușchii din jurul tendoanelor gleznei încep să se înăbușească sau să se contracte involuntar. Acest lucru se întâmplă ca urmare a unei defecțiuni la integritatea funcțională a neuronului motor inferior și a fibrelor musculare. Cu alte cuvinte, o mică vătămare sau tulburare la nivelul nervilor sau mușchilor gleznei interferează cu mesajul normal pe care creierul îl transmite picioarelor.
În timp ce majoritatea cazurilor de crampe de picior noaptea apar la nivelul mușchilor gambei, mușchii picioarelor tale pot avea, de asemenea, contracții involuntare bruște. Odată ce mușchii tăi nu mai răsucesc sau se contractă într-un mod involuntar, puteți începe treptat să întindeți mușchii în jurul gleznei.
Întinde glezna
Academia Americană de Chirurgi Ortopedici recomandă întinderi pentru a slăbi mușchii vițelului, mușchii șinți și tendoanele gleznei.
Începeți să stați drept pe un perete sau o altă suprafață stabilă și să ridicați glezna înghesuită la câțiva centimetri de pământ. Rotiți lent glezna astfel încât degetele de la picioare să atragă un cerc mare în sensul acelor de ceasornic în aer. Continuați să rotiți până când ați completat cel puțin 10 cercuri înainte de a inversa mișcarea și de a repeta cercurile într-o direcție în sens invers acelor de ceasornic.
Mișcă-ți degetele de la picioare
Punctele de la picioare sunt puțin mai complicate decât cercurile gleznei și oferă o întindere mai profundă tendoanelor tale de gleznă.
Începeți încă o dată susținându-vă greutatea împotriva unui perete și ridicându-vă glezna înghesuită în aer, cu degetele de la picioare îndreptate în jos. Mențineți brațele, picioarele și partea superioară a corpului în timp ce vă forțați degetele de jos în jos, cât puteți. Ridicați ușor degetele de la picioare, astfel încât piciorul să se deplaseze în sus spre strălucire, cât mai mult posibil și repetați de 10 ori după nevoie.
Odată ce glezna se va simți confortabil, puteți încerca exercițiul de scriere a degetelor, scriind literele alfabetului în aer cu degetele de la picior. Pentru o întindere maximă, încercați să mențineți restul corpului în timp ce rotiți articulația gleznei.
Încercați Poseul Copilului
Poza copilului, sau Balasana, este o întindere blândă a gleznei și a picioarelor, care poate fi făcută pe o podea sau o rogojină de yoga pentru a ajuta la ameliorarea crampelor de gleznă.
Jurnalul de yoga recomandă începerea acestei pose prin îngenunchiere pe podea cu degetele de la picioare și genunchii separați la fel de largi precum șoldurile. Așezați-vă pe călcâie și așezați-vă încet torsul înainte și în jos între coapse. Așezați-vă mâinile pe podea, palmele în sus, de-a lungul torsului, în timp ce vă relaxați încet umerii spre podea. Lăsați-vă sacrumul în timp ce expirați pentru a permite punctelor șoldului să se cupleze în coapse. Respirați adânc timp de 30 până la 60 de secunde, după cum este necesar.
