O dietă sănătoasă este cea care oferă o alimentație echilibrată. Un plan de dietă cu raport de 60-20-20 oferă o abordare echilibrată prin repartizarea corectă a carbohidraților, proteinelor și respectiv a grăsimilor. Ideea din spatele acestui plan de masă este de a vă maximiza nivelul de energie, tonusul muscular și sănătatea cardiovasculară. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de dietă.
Cele elementare
Raportul privind ghidurile dietetice din 2005 pentru americani sugerează consumul de 45 până la 65 la sută de carbohidrați, 20 până la 35 la sută grăsimi sănătoase și același lucru pentru proteine. Aceste recomandări se încadrează într-o abordare dietetică a raportului 60-20-20, deci poate fi considerată o modalitate sănătoasă de a mânca, potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA. Carbohidrații furnizează organismului cea mai mare parte a nevoilor sale de energie în primele etape ale exercițiului, în timp ce caloriile grase furnizează energie în timpul activității fizice extinse.
După numere
Atunci când determinați cantitatea exactă de nutrienți, în grame, trebuie să consumați în fiecare zi, cel mai bine este să comparați câte calorii pe gram fiecare nutrient furnizează corpului vostru. Expertul în fitness și nutriție Lyle McDonald, de la BodyRecomposition.com, spune că carbohidrații și proteinele conțin ambele patru calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin nouă calorii pe gram. Pe baza unei diete de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă că ai nevoie de 1.200 de calorii din carbohidrați sau 300 de grame; 400 de calorii din proteine, sau 100 de grame; și 400 de calorii din grăsimi, sau 44 - 45 grame.
Funcţie
Funcția acestui plan de dietă este în primul rând să ajute sportivii, sau alte persoane active fizic, să își crească nivelul de energie și masa musculară. Proteina este blocul de bază al țesutului muscular, deci este un nutrient critic necesar în procesul de construire a mușchilor. USDA sugerează că femeile adulte medii consumă 46 de grame de proteine pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 52 de grame, așa că, pe baza exemplului precedent, folosind o dietă de 2.000 de calorii pe zi, aportul de proteine este aproximativ dublul acestor cantități. Prea multe proteine pot fi nesănătoase, așa că asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a vă crește aportul proteic.
Tipuri
Aveți mai multe opțiuni atunci când determinați planul ideal de dietă 60-20-20 pentru dvs. În primul rând, planul MyPyramid a fost dezvoltat de USDA și respectă acest raport de consum alimentar. În plus, este gratuit de utilizat. Un alt tip de plan de dietă raport 60-20-20 a fost dezvoltat de specialiști nutriționali de la Universitatea de Stat Colorado. Acest plan a fost conceput pentru a fi utilizat de sportivi și maximizează aportul de carbohidrați și grăsimi pentru o energie crescută în timpul activităților fizice îndelungate. Determină aportul caloric zilnic total înmulțind greutatea curentă cu 20. De exemplu, un bărbat de 170 de kilograme ar consuma 3.400 de calorii pe zi pentru a câștiga greutate musculară.
Plan de masă pentru probe
Un plan de masă pentru micul dejun bazat pe recomandările Universității de Stat din Colorado pentru sportivi poate include un pahar de suc de portocale, 1 cană de fulgi de ovăz, o banană, toast cu jeleu și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsime. Pranzul ar putea consta dintr-un sandwich de șuncă și brânză elvețiană pe pâine integrală de grâu cu legume, un măr, un pahar de lapte degresat și două fursecuri. Cina poate include spaghete cu sos de roșii și ciuperci, pâine franceză, ¼ cană de căpșuni și o felie de tort cu mâncare înger. De asemenea, puteți gusta o gustare cu conținut scăzut de calorii între mese.
