Deși ar fi frumos să vă schimbați tipul de corp în voie, mulți dintre factorii care vă afectează forma sunt în afara controlului. Structura ta scheletică, în care depozitați grăsime și cât de ușor câștigi mușchi sunt toți factorii genetici care ajută la determinarea formei tale generale. Însă un regim de planificare și dietă bine planificat vă poate ajuta să atingeți sau să mențineți o greutate sănătoasă pentru a vă arăta forma naturală, în timp ce antrenamentul de forță strategică vă poate ajuta să obțineți mai mult un aspect de clepsidră. Stabiliți doar așteptări realiste și lucrați spre o imagine a corpului sănătoasă - nu vă puteți schimba complet tipul de corp, dar puteți depune eforturi pentru a obține cea mai bună versiune a dumneavoastră.
Pierderea greutății pentru curbe
Menținerea unei greutăți corporale sănătoase poate permite apariția curbelor naturale ale figurii tale. Pentru a face acest lucru, va trebui să urmați un plan controlat de calorii, care implică consumul de mai puține calorii decât ardeți.
Exact câte calorii depind de dimensiunea corpului, vârsta, sexul și nivelul activității. De exemplu, o femeie de 27 de ani, care are 5 metri înălțime, cântărește 140 de kilograme și duce un stil de viață sedentar are nevoie de 1.866 de calorii pentru a-și menține greutatea. Pentru a pierde în greutate, și-ar putea reduce aportul de calorii la 1.366 de calorii zilnic și a pierde 1 kilogram pe săptămână. În mod alternativ, ar putea să mănânce 1.200 de calorii și să lucreze pentru a arde 334 calorii în plus în fiecare zi. Asta ar însemna că arde cu 1.000 de calorii mai mult decât mănâncă în fiecare zi, așa că ar pierde 2 kilograme de grăsime pe săptămână.
Utilizați un calculator online pentru a afla câte calorii ar trebui să mâncați pentru pierderea în greutate, asigurându-vă că veți obține cel puțin 1.400 de calorii zilnic, pentru a evita pierderea prea mare de mușchi care stimulează metabolismul în timpul pierderii în greutate. Apoi, obțineți-ți aportul de calorii țintă consumând alimente hrănitoare, sănătoase - păsări și vită slabe, pește, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole și leguminoase, cereale integrale, fructe și legume.
Pică-ți talia
Exercițiile cardiovasculare vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, iar antrenamentul de forță vă poate ajuta să strângeți talia pentru a îmbunătăți curbele de clepsidră. Exercițiile cardiovasculare nu numai că îți creează inima - stimulându-ți starea de bine generală - dar ajută la crearea deficitului de calorii de care ai nevoie pentru pierderea în greutate. Exact câte calorii arzi depinde de exercițiile pe care le faci, precum și de greutatea corpului tău. De exemplu, o persoană de 125 de kilograme poate arde 165 de calorii într-o clasă de aerobic cu impact redus relativ ușor de 30 de minute - sau 255 de calorii în timpul unei sesiuni viguroase de 30 de minute pe mașina de rând. Oamenii mai grei ard, de asemenea, mai multe calorii - o persoană de 150 de kilograme ar arde 205 de calorii în clasa de aerobic cu impact redus sau 316 de calorii pe mașina de rând.
Împerechează-ți antrenamentele cardio cu mișcări de formare a forței care îți vizează abdominalii - în timp ce antrenamentele tale aerobice topesc grăsimea din burtă, antrenamentele de forță îți vor strânge talia. Folosiți scânduri, scânduri laterale și tocuri de lemn pentru a vă consolida oblicii - mușchii care vă aleargă de-a lungul părților - și abdominali transversali, mușchiul „corset” care vă înconjoară secțiunea intermediară. Tonifierea acestor mușchi nu numai că vă va îmbunătăți postura, dar vă va ajuta să vă definiți talia naturală pentru a da aspectul curbelor.
Forță-Antrenează pentru a falsifica oglindă
În timp ce nu puteți reduce grăsimea la vedere - ceea ce înseamnă că nu puteți crea curbe prin pierderea selectivă a grăsimii din anumite părți ale corpului dvs., puteți utiliza antrenament pentru forță pentru a construi mușchi, completând zone din corpul dvs. unde doriți să creați curbe. Pentru un aspect de tip clepsidră, ar trebui să vă concentrați pe tonifierea șoldurilor, a fundului și a coapselor exterioare, precum și a umerilor. Prin tonifierea acestor zone, veți sublinia o talie îngustă, care va crea un aspect mai curb.
Folosiți ghemuțe și lungi pentru a vă tonifica fesele și coapsele, încorporând mișcări laterale - cum ar fi lungiile laterale și lunetele curate - pentru a viza mușchii de pe șoldurile și coapsele exterioare. Ascensoarele laterale ale picioarelor, mașina abductorului și răpirile picioarelor folosind o bandă de rezistență vizează și coapsele exterioare.
Efectuați pushups și rânduri pentru a consolida și tonifica mușchii din umeri. Ca bonus, aceste exerciții îți contestă și miezul, ceea ce înseamnă că îți vei tonifica abs-urile în același timp. Utilizați ridicarea laterală a umerilor pentru a viza părțile umerilor - în timp, acest lucru va ajuta la lărgirea ușor a umerilor pentru a face talia să pară mai mică.
Acceptați-vă curbele - sau lipsa acestora
În timp ce schimbările de stil de viață vă pot ajuta cu siguranță să arătați în formă și sănătoasă, iar antrenamentele de forță țintite pot îmbunătăți aspectul curbelor, niciun obicei de stil de viață nu vă va schimba tipul de corp de bază. Dacă sunteți natural înalți și lungi, antrenamentele dvs. nu vă vor oferi o figură de Marilyn Monroe. Dimpotrivă, dacă sunteți în mod natural curban, cu șoldurile și coapsele pline, nu puteți să alimentați sănătos drumul către un fizic boier.
În loc să vă concentrați asupra obținerii unui aspect care s-ar putea să nu se potrivească cu tipul dvs. natural de corp, luați în considerare crearea de obiective care să se concentreze pe trăirea unui stil de viață fericit și sănătos - de exemplu, alergarea primei curse de 5K, completarea primului set de pushup-uri nemodificate sau împingerea printr-o clasa de dans dur. Stabilirea obiectivelor realizabile te ține motivat să perseverezi cu dieta și rutina ta de fitness, ceea ce te va ajuta să arăți bine și să te simți excelent pe termen lung.
