Genunchii grași vă pot ține în pantaloni sau jambiere pe tot parcursul anului, întrucât nu doriți să vă dezbracați picioarele în pantaloni scurți sau o mini-fustă. Pentru a subțire părțile genunchilor, trebuie să vă angajați într-un program cuprinzător de slăbit. Nu poți individualiza o singură zonă pentru pierderea în greutate, oricât te deranjează. Grăsimea din genunchii tăi poate fi încăpățânată, dar în cele din urmă va rezulta atunci când vei deveni slabă printr-o dietă sănătoasă, controlată pe porțiuni și exerciții fizice totale.
Modul în care se întâmplă pierderea de grăsime
Corpul tău stochează grăsimi în celulele grase sub formă de trigliceride. Aceste celule grase se depun în buzunare pe tot corpul - în șolduri, coapse, abdomen și brațe superioare, dar și în zona genunchiului.
Nu puteți utiliza direct trigliceridele stocate pentru combustibil. Atunci când corpul tău simte că are nevoie de mai multă energie, cum ar fi atunci când mănânci mai puțin și te miști mai mult, transformă unele dintre aceste trigliceride în acizi grași și glicerol pentru energie. În cazul în care pe corpul tău arzi grăsime este o chestiune de genetică, dar nu este neapărat din locul în care lucrezi imediat. De exemplu, nu ardeți grăsimea din burtă cu ciorchine. Dacă ai depozitat grăsime viscerală în jurul organelor tale interne, care îți face umflarea burticii, probabil că vei folosi această grăsime mai întâi când faci exerciții fizice și mănânci corect din cauza calităților sale metabolice și inflamatorii. Grăsimea subcutanată, ca cea din jurul genunchilor, este mai greu de pierdut. Corpul tău îl ține în caz de urgență.
De obicei, vă puteți aștepta ca grăsimea acumulată cel mai recent să fie prima pe care o pierdeți. Deci, dacă genunchii dvs. s-au îngrașat pe măsură ce ați acumulat ultimele kilograme în plus, probabil că vor slăbi mai devreme într-un program de slăbit. Dacă totuși ai avut întotdeauna picioare groase și grăsime pe părțile laterale ale genunchilor, s-ar putea să fie unul dintre ultimele locuri în care observi pierderi.
Știința dovedește că nu poți reduce locul
În 1971, Analele de medicină internă au publicat un studiu care raporta nicio diferență între straturile de grăsime subcutanată pe brațele drepte și stângi ale jucătorilor de tenis, în ciuda jucătorilor care foloseau un braț mult mai des pentru antrenamente și joc. Multe studii de atunci au confirmat că antrenamentul la fața locului nu este posibil, inclusiv unul recent publicat într-un număr din 2013 al Journal of Strength and Conditioning Research. Participanții și-au lucrat piciorul non-dominant cu sute de repetări ale presei piciorului de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. În ciuda exercițiului fizic, piciorul nu a prezentat nicio schimbare semnificativă a masei grase sau a procentului de grăsime în comparație cu piciorul care nu a făcut prea multă muncă. Participanții și-au pierdut grăsimea în corpul superior. Această cercetare confirmă faptul că nu puteți viza grăsimea pe părțile laterale ale genunchilor; se va reduce numai atunci când corpul tău își va pierde grăsimea peste tot.
Crearea unui deficit de calorii
Pentru a vă pune corpul într-o stare care arde grăsimea stocată pentru combustibil, trebuie să creați un deficit de calorii. Aceasta înseamnă că mâncați mai puține calorii decât utilizați în timpul zilei. De-a lungul unei săptămâni, dacă acest deficit zilnic a fost cuprins între 500 și 1.000 de calorii, vă puteți aștepta să pierdeți între 1 și 2 kilograme - din moment ce 3.500 de calorii fac o kilogramă.
Stabiliți mai întâi câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Un calculator online sau dietetician vă poate ajuta să faceți acest lucru ținând cont de dimensiunea, vârsta, nivelul activității și sexul dumneavoastră. Apoi, planificați-vă să adăugați suficientă activitate fizică pentru a arde 250 - 500 calorii suplimentare zilnic și reduceți caloriile zilnice cu 250 - 500 calorii. Cu toate acestea, nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii sau veți pierde o masă musculară valoroasă - posibil să vă împiedicați metabolismul - și să vă confruntați cu deficiențe nutritive.
Alegerea alimentelor de calitate pentru pierderea în greutate
Mesele care se completează și solid din punct de vedere nutritiv susțin pierderea în greutate și sănătatea bună. Nimeni nu va mânca niciun fel de mâncare, dar lipirea de legume, cereale integrale, proteine slabe, grăsimi nesaturate și lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă poate ajuta să reduceți caloriile și să pierdeți grăsimea peste tot. Sariți mâncarea prăjită și gustările procesate. Prăjiți, coaceți sau gătiți la grătar pentru preparate sănătoase și sărace în calorii și condimentați cu ierburi proaspete, condimente simple, citrice, oțet și ulei de măsline în loc de pansamente și sosuri îmbuteliate.
Mesele de mic dejun ar putea consta în făină de ovăz cu fructe de pădure și lapte degresat, sau ouă amestecate cu legume și brânză săracă în grăsimi. La prânz, luați o salată verde mare, completată cu friptură slabă de coadă sau ton ambalat cu apă cu o parte din fructe sau un sandwich de curcan cu salată, roșii și muștar și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Sau serviți pui la grătar sau prăjit cu un cartof dulce și broccoli, sau tofu prăjit cu ciuperci, morcovi și spanac cu orez brun ca mâncare rapidă. Când este posibil, pregătiți cina acasă, mai degrabă decât să mâncați afară; porțiile de restaurant sunt de obicei umflate și pot conține cereale suplimentare rafinate, grăsimi saturate și zahăr care îți subminează obiectivele de pierdere în greutate.
Mutați mai multe pentru a arde caloriile
Exercițiile cardiovasculare care mișcă cei mai mari mușchi pentru a vă crește ritmul cardiac ajută la arderea caloriilor pentru a contribui la deficitul dvs. de calorii. Faceți cel puțin 250 de minute pe săptămână pentru a pierde din greutate semnificativă recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă. Construiește-ți intensitatea și durata în timp. A face prea mult, prea curând, poate provoca arsuri și vătămări - ceea ce cu siguranță nu te va ajuta să slăbești pentru a reduce grăsimea genunchiului.
Mersul pe jos, jogging-ul, ciclismul, kickboxingul și dansul aerobic sunt toate ca activitate cardiovasculară, în plus ajută la tonifierea mușchilor coapsei și a gambei care vă înconjoară genunchii. Totuși, tonul nu va fi vizibil, până când nu veți scăpa grăsimi în plus, care acoperă acești mușchi.
Antrenamentul de forță joacă, de asemenea, un rol important în pierderea în greutate. Când construiți mușchi, vă creșteți ușor metabolismul. Când nu te antrenează, ci menții un deficit caloric, 25% din fiecare kilogram pierdut provine din mușchi, scăzând astfel metabolismul tău. Cu cât metabolismul este mai mare, cu atât mai multe calorii arzi în repaus, deci este mai ușor să creezi un deficit caloric.
Antrenamentul orientat doar o singură grupă musculară limitează cantitatea de masă musculară slabă pe care o adăugați. Un program cuprinzător este cel mai bun. Lucrează toată grupa musculară majoră de cel puțin două ori pe săptămână în zilele consecutive. Faceți cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru piept, brațe, spate, umeri, picioare, șolduri și abs. Pe măsură ce progresați, se pot introduce seturi suplimentare, greutate crescută și exerciții noi.
Exerciții direcționate pentru genunchi
Genunchii sunt articulații complexe cu mai multe atașamente musculare. Definiția mușchilor din jurul genunchilor provine de la cvadriceps și hamstrings puternici - mușchii coapselor - și mușchii viței. Efectuarea de exerciții la nivelul picioarelor care lucrează mușchii majori ai coapsei și viței poate aduce o definiție mai mare a acestor mușchi, astfel încât acestea să fie tonifiate și strânse atunci când pierdeți în greutate și vă distrageți de la orice grăsime persistentă în jurul părților laterale ale genunchilor. Consolidarea mușchilor din jurul genunchiului protejează articulația de vătămări. Genunchiul este cea mai mare articulație din corp, așa că lucrați cu atenție pe măsură ce efectuați exerciții care necesită să se îndoaie, să se extindă și să suporte greutatea.
Efectuați ridicarea picioarelor, ghemuțe, urcări și extensii picioarelor pentru a lucra mușchii din coapse și glute. Totuși, aceste exerciții vizate pentru picioare nu vă ajută să ardeți o tonă de calorii, așa că nu depindeți singuri de ele pentru a vă ajuta să vă creați deficitul de calorii.
