La nivelul articulației șoldului, pelvisul și femurul - cel mai mare os din corpul tău - se unesc. Mulți mușchi diferiți traversează această articulație importantă, permițându-vă să stați și să stați în picioare, să mergeți, să circulați, să alergați și să efectuați alte mișcări. Mușchii flexori ai șoldului constau în principal din rectus femoris - unul dintre cvadricepsul din fața coapselor - și iliopsoas, care este de fapt un grup de mușchi care include psoas major, psoas minor și iliacus. Împreună, flexorii șoldului îți flexează șoldul, aducând coapsele și torsul mai strâns.
Declinarea sit-urilor
Exercițiile de flexor de șold îți lucrează și abdomenul. Situația în scădere, de exemplu, vizează simultan absorsul inferior și flexorii de șold. Pentru a face acestea, agățați-vă picioarele inferioare sub suporturi pe o bancă de scădere și întindeți-vă fața în sus cu mâinile pe părțile laterale ale capului. Ținând spatele cât mai drept, ridicați torsul de pe bancă și ajungeți într-o poziție verticală. Coborâți încet înapoi și repetați. Pentru a crește rezistența cu acest exercițiu, țineți o placă de greutate sau o minge medicamentoasă împotriva pieptului.
Picior ascensor
Ridicatele picioarelor îți lucrează flexorii șoldului și absul inferior dintr-o poziție pe spate. Întindeți-vă pe podea, așezați-vă mâinile în părțile laterale și ridicați-vă picioarele până când formează un unghi de 90 de grade față de corp. Coborâți-le încet înapoi, oprindu-vă la scurt timp de podea. Repeta. Dacă simțiți stres pe partea inferioară a spatelui, așezați-vă mâinile sub coada posterioară. Pentru un exercițiu mai impozant, purtați greutăți la gleznă. De asemenea, puteți ruga un partener de antrenament să înfășoare o bandă de rezistență din cauciuc în jurul picioarelor inferioare și să se tragă de picioare.
Flexie interioară a șoldului
Acest exercițiu permanent de flexie a șoldului necesită o curea de gleznă - este efectuat pe o parte a unei mașini de cablu. Fixați cureaua la piciorul drept dreapta și stați cu spatele îndreptat spre stiva de greutate. Piciorul drept ar trebui să fie în spatele corpului tău în acest moment. Ridicați piciorul de pe podea și trageți genunchiul în fața corpului până când coapsa este paralelă cu podeaua. Coborâți încet piciorul înapoi la punctul de plecare și repetați. După ce faceți un set de repetări, schimbați părțile.
Crunchile genunchiului
Zgârieturile de genunchi îți lucrează flexorii șoldului cu ajutorul unei mingi de exercițiu. După ce așezați mâinile cu lățimea umărului de pe podea, poziționați luciurile deasupra mingii și ridicați șoldurile pentru a vă întoarce spatele. Trage-ți constant genunchii în piept, în timp ce rostogolești mingea pe podea. Extindeți-vă picioarele înapoi și repetați.
Elbow Instep Lunge
Coturile de la nivelul cotului îți funcționează flexorii, coapsele și gluturile în același timp. Pentru a face acestea, stați cu picioarele împreună și cu brațele în părțile laterale. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți-vă într-o lunge, îndoind genunchii. În timp ce faceți acest lucru, aplecați-vă înainte, așezați mâna stângă pe podea și cotul drept pe coapsa dreaptă. Treceți încet înapoi spre poziția de pornire și repetați cu celălalt picior. Alternează înainte și înapoi cu fiecare picior. Nu lăsați genunchiul din spate să atingă podeaua când plângeți. Pentru o variantă mai dificilă, atingeți podeaua cu mâna în loc să puneți cotul pe coapsă.
