Când vine vorba de greutate (și de condițiile cronice asociate cu a fi supraponderal), caloriile, carbohidrații și grăsimile capătă multă atenție, însă multe persoane tind să treacă cu vederea rolul important pe care îl joacă hormonii, precum creșterea leptinei. Aveți o mulțime de hormoni în corp, dar doi, în special, ghrelinul și leptina, joacă roluri vitale în gestionarea greutății.
Leptina, care este adesea poreclită „ hormonul de sațietate ”, este direct conectată la greutatea ta și la cantitatea de grăsime corporală pe care o ai. Dacă nivelul de leptină este scăzut, poate duce la foame intensă sau la incapacitatea de a se simți plin. Pe de altă parte, dacă nivelul de leptină este ridicat (o apariție mult mai frecventă), poate duce la rezistența la leptină, o afecțiune în care organismul nu mai răspunde eficient la hormon.
Ce este Leptina?
Leptina este un hormon produs de și eliberat din celulele adipoase sau adipose. Principala funcție a leptinei este de a vă regla echilibrul energetic, trimițând semnale către o parte a creierului dvs. numită hipotalamus în efortul de a vă ajuta să mențineți o greutate corporală sănătoasă. Când nivelul de leptină crește, semnalează creierului tău că ești plin și ar trebui să încetezi să mănânci. Când nivelul de leptină scade, acesta vă spune creierului că vă este foame și că ar trebui să găsiți hrană.
Deoarece leptina este stocată în celulele grase, modificările procentului de grăsime din corp au un efect direct asupra cantității de leptină din corp. Dacă crești grăsime corporală, nivelul tău de leptină crește. Pe de altă parte, dacă pierdeți în greutate, iar procentul de grăsime corporală scade, nivelul de leptină va scădea și el.
Leptin versus Ghrelin
Un alt hormon, numit ghrelin, are un efect care este opus leptinei. Ghrelinul, care este produs mai ales în stomac și în intestinul subțire, este cunoscut sub numele de „ hormonul foamei ”. Principala funcție a ghrelinului este de a stimula apetitul, ceea ce te determină să mănânci mai mult și să păstrezi mai multe grăsimi. Conform rețelei Hormone Health, ghrelinul joacă, de asemenea, un rol important în eliberarea hormonului insulină și vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă.
Ar avea sens să ne gândim că indivizii obezi au niveluri mai ridicate de ghrelin, ceea ce îi determină să mănânce mai mult, însă, potrivit unui număr din iulie 2015 al Dieteticienului de astăzi , opusul este adevărat. Nivelurile de Ghrelin nu sunt de fapt mai mari la persoanele supraponderale, ci sunt mai sensibile la efectele stimulante ale apetitului hormonului (în timp ce sunt și mai puțin sensibile la efectele leptinei).
Pare aproape ca și cum cei doi hormoni ar fi în competiție, dar, în realitate, lucrează împreună pentru a vă menține corpul la o greutate optimă. Într-un corp sănătos, ghrelinul te ajută să nu uiți să mănânci și să nu fii prea subțire, în timp ce leptina te anunță când vei fi plin și este timpul să încetezi să mănânci. Cu toate acestea, dacă semnalizarea ghrelină și leptină este oprită sau corpul tău nu răspunde la hormoni în mod corespunzător, poate perturba semnalele creierului și poate provoca false indicii de foame.
Ce scade Leptina?
Când ardeți mai multă energie decât luați, cum ar fi atunci când lucrați mult și / sau la o dietă de slăbit și începeți să pierdeți grăsime corporală, acest lucru reduce nivelul de leptină din corp. Deoarece nu aveți atâta grăsime corporală (iar leptina este produsă în țesutul adipos), corpul dvs. fizic nu poate produce aceeași cantitate de leptină. Drept urmare, creierul tău nu mai primește semnalul că ești plin și este timpul să încetezi să mănânci. Acest lucru poate duce la creșterea foamei greu de ușurat, chiar și la orele de masă.
Acesta poate fi destul de paradoxul când încercați să slăbești, deoarece pe măsură ce te arde cu succes din grăsimea suplimentară corporală și devine mai subțire, ai mai puține grăsimi pentru a produce hormonul leptinei, ceea ce îți spune că ești plin. Cu alte cuvinte, cu cât ești mai slab, cu atât ai mai puțin leptină, ceea ce înseamnă că pofta de mâncare nu este suprimată la fel de mult.
Ați urmat vreodată o dietă și ați pierdut în greutate în primele săptămâni și apoi ați recuperat-o repede, deoarece foamea dvs. crescută a îngreunat încetarea consumului? Acest lucru s-ar fi putut datora modificărilor nivelului de leptină, potrivit unui raport publicat în Metabolism în ianuarie 2015. Alte lucruri care reduc nivelul de leptină includ:
- repaus alimentar
- Temperaturi reci
- Hormonul tiroidian
- Testosteronul
Ce este rezistența la leptină?
Dar nu este neapărat un nivel scăzut de leptină, aceasta este problema; este o incapacitate pentru corpul tău să răspundă eficient la leptina pe care o are. Această afecțiune, care se caracterizează printr-o sensibilitate scăzută la semnalele pe care leptina le transmite creierului dvs. amintindu-vă că aveți grăsimi adecvate pentru nevoile dvs. de energie și ar trebui să încetați să mâncați, se numește rezistență la leptină.
Când creierul nu primește corect semnalele de la leptină, nu numai că pierdeți apetitul pentru inhibarea apetitului, dar creierul vă scade și nivelul de energie pentru a vă economisi energia. Drept urmare, sfârșești simțindu-ți foame și mai puțin motivat să faci exerciții fizice: o dublă bătaie atunci când vine vorba de menținerea unei greutăți sănătoase.
Ce cauzează rezistența la leptină?
Obezitatea joacă un factor important în dezvoltarea rezistenței la leptină. Chiar dacă persoanele obeze au mult mai multe celule grase și, astfel, niveluri mai mari de leptină decât persoanele subțiri, capacitatea leptinei de a semnala hipotalamusul este perturbată. Conform articolului din Dietistul de astăzi, acest lucru se întâmplă din cauza inflamației și a incapacității ca leptina să se lege cu receptorii leptinei din creier.
Când aveți multă grăsime, în special grăsimea din burtă, acea grăsime produce compuși inflamatori numiți citokine. Aceste citokine circulă prin sânge și blochează efectele leptinei, ceea ce duce la rezistența la leptină.
Dieta și rezistența la leptină
Corectarea modului în care corpul tău răspunde la leptină nu are la fel de mult în legătură cu modalitățile de creștere a leptinei în sângele tău, la fel ca și în a te asigura că corpul tău răspunde în mod adecvat la leptina pe care o are.
În plus față de greutatea corporală, alimentele pe care le consumi pot avea un efect direct asupra cât de bine reacționează corpul tău la hormon. Potrivit unui raport publicat în AYRA Ateroscleroza în septembrie 2014, carbohidrații cu un nivel ridicat de glucide, precum zahărul, pâinea albă și pastele albe, pot provoca rezistență la leptină, în timp ce surse de carbohidrați bogate în fibre de choosină, precum legumele non-amidonice, pot reduce atât leptina. rezistență și rezistență la insulină.
Pe de altă parte, se pare că dietele bogate în proteine și grăsimi cresc sensibilitatea la leptină și contribuie la îmbunătățirea rezistenței la leptină. Pe lângă stimularea directă a nivelului de leptină, proteina poate crește și nivelul de testosteron. Testosteronul nu numai că ajută la prevenirea rezistenței la leptină, dar prin construirea mușchilor din corpul tău, testosteronul te poate ajuta să slăbești.
Conexiune între Leptină și Testosteron
Leptina este invers legată de testosteron sau, cu alte cuvinte, cu cât nivelul de testosteron este mai ridicat, cu atât nivelul de leptină este mai scăzut și invers. Deoarece bărbații au niveluri mai ridicate ale hormonului de testosteron, de regulă, tind să aibă niveluri mai mici de leptină decât femeile.
Cu toate acestea, nivelul de testosteron scade la bărbații care sunt obezi, dând loc la niveluri mai ridicate de leptină și un risc crescut de rezistență la leptină. Din această cauză, un studiu publicat în decembrie 2016 în Jurnalul Internațional al Obezității sugerează dacă suplimentarea cu testosteron ar putea îmbunătăți nivelul de leptină. Cercetătorii au descoperit că, în comparație cu grupurile de control, bărbații cărora li s-a administrat suplimente de testosteron au pierdut mai multă greutate și au avut un nivel mai bun de leptină.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să suplimentați cu testosteron ca o soluție rapidă pentru rezistența la leptină și nivelurile anormale, mai ales fără a discuta mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Fă exercițiu suficient
Pe lângă echilibrarea cantităților de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) pe care le consumi și menținerea unei greutăți sănătoase, exercițiile fizice pot avea un efect direct asupra nivelului de leptină și a sensibilității la hormon. Conform unui studiu publicat în African Health Sciences în decembrie 2013, exercițiul aerobic moderat a redus cantitatea de citokine inflamatorii la participanții obezi cu diabet zaharat de tip 2 și a îmbunătățit sensibilitatea la leptină.
Un alt studiu publicat în Medical Sciences în decembrie 2018 a susținut aceste descoperiri și a făcut-o cu un pas mai departe, raportând că exercițiile fizice nu numai că îmbunătățesc nivelul de leptină, dar crește și cantitatea unui alt hormon numit adiponectină.
Adiponectina acționează ca un compus antiinflamator și, de asemenea, te ajută să te protejezi de boli de inimă prin reducerea formării plăcii pe pereții vaselor de sânge și creșterea producției de oxid nitric, un gaz care crește fluxul de sânge și îți menține inima sănătoasă. Adiponectina este, de asemenea, asociată cu scăderea rezistenței la insulină, diabetului de tip 2 și a unui risc mai mic de obezitate.
Faceți timp pentru somn de calitate
Este posibil să nu vă gândiți la somn atunci când vine vorba de greutatea și / sau nivelul hormonilor dvs., dar obținerea unui somn de calitate suficient este vital pentru a vă asigura că aveți suficientă leptină în corp și că răspundeți la hormon în mod eficient.
Conform Fundației Naționale de Somn, atunci când sunteți lipsit de somn, nivelurile de leptină scad semnificativ în timp ce nivelul dvs. de ghrelină crește. Cu alte cuvinte, lipsa somnului te poate lăsa să te simți mai înfometat și te poate face mai probabil să supraalimentezi. Pe de altă parte, un somn bun poate ajuta la echilibrarea nivelului hormonal.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă adulților să doarmă cel puțin șapte ore de calitate în fiecare seară. Dar cuvântul cheie este calitate. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat și liniștit și lipsit de întreruperi. Îndepărtați electronica din dormitor și evitați cofeina, alcoolul și mâncați mese mari înainte de culcare. Dezvoltați un program de somn consistent mergând la culcare în același timp în fiecare noapte și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare dimineață.
