Nimic nu atrage atenția ca un piept definit și tampon construit cu ajutorul presei pieptului sau a presei de pe bancă. Pentru bărbați, este cel mai important mușchi de dezvoltat pentru sezonul de plajă. Iar pentru femei, aceste exerciții își tonifică brațele și umerii. Dar care este mai bine?
Bench versus Presă toracică
Presa de banc este unul dintre cele mai populare exerciții pentru construirea unui piept mai mare, mai puternic și mai proeminent. Dar nu toată lumea poate, sau ar trebui, să facă presă pe bancă. Dacă ați avut un istoric de răni la umăr, presarea pe banc nu este ideală. În unele cazuri, cel mai sigur mod de a construi bucăți mai puternice și mai mari este cu ajutorul presei pieptului mașinii.
1. Bench Press
Există multe variante ale presei de pe bancă, care pot fi executate în unghiuri diferite și cu gantere sau bariere. Presa de banchetă cu barbell vă permite să mențineți tensiunea constantă asupra mușchilor pieptului; și tensiunea este cea care promovează creșterea mușchilor.
Cu cât mai multă tensiune poți exercita pe bucățele tale, cu atât mai multe fibre musculare pe care corpul tău le va recruta pentru a împinge greutatea de pe piept. Cu cât folosiți mai mulți mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii și cu atât mai mult mușchi va avea corpul dvs. pentru a repara și a reconstrui post-antrenament.
Pentru a efectua presă pe bancă:
- Întinde-te pe o bancă plată, cu ochii direct sub bară.
- Strângeți bara cu o prindere cu lățime medie. Ridicați bara de pe suport și țineți-o direct peste linia sfarcului pieptului, cu brațele încuiate.
- Respirați adânc și coborâți bara încet până când atinge mijlocul pieptului.
- Faceți o pauză în partea de jos și apoi împingeți bara de pe piept. Efectuați patru seturi de șase până la 10 repetări, odihnindu-vă timp de 60 până la 90 de secunde între seturi.
2. Mașină de presat piept
Este posibil să vedeți această mașină etichetată drept „presă pentru piept”, „presă pentru piept așezată”, „presă pentru mașină” sau „presă pentru pieptul mașinii”. Nu vă faceți griji, totuși; sunt la fel și îți lucrează mușchii toracilor, precum presa de pe bancă.
Spre deosebire de presa de bancă, care se execută pe spate, faceți presă toracică dintr-o poziție verticală. Și datorită mai multor unghiuri ale mânerelor, puteți alege o poziție mai sigură pentru cei care suferă de leziuni la umăr.
Pentru a utiliza mașina de presat piept:
- Așezați spatele pe spătarul mașinii de presat la piept.
- Prindeți mânerele și așezați-vă picioarele pe podea sau pe suportul mașinii de presat piept.
- Apăsați mânerele înainte până când brațele sunt drepte. Întrerupeți o secundă, apoi îndoiți coatele și reveniți încet la poziția de pornire.
- Efectuați patru seturi de opt până la 12 repetări, odihnindu-vă timp de 60 de secunde între seturi.
Care este mai bun?
Presa de banc și apăsarea pieptului îți vizează mușchii pectorali. Dar doar pentru că ambii vizează mușchii pieptului tău nu înseamnă că sunt egali.
Pentru oricine și-a rănit ușor umărul, are dureri constante de umăr sau i s-a recomandat să se îndepărteze de presa de pe bancă, cea mai viabilă presă a pieptului mașinii.
Cu toate acestea, presa de bancă antrenează o gamă mai mare de mișcare față de presa de piept. Și asta înseamnă că, cu ajutorul presei de pe bancă, veți putea construi un pic mai mult mușchi decât cu apăsarea toracică. Dar ambele au avantajele lor unice, care pot fi puse în aplicare pentru creșterea forței și a mușchilor.
În cazul în care presa de bancă excelează
Deoarece cablurile sau utilajele nu limitează presa de pe bancă, sunteți capabil să mutați greutatea mai departe cu un biliard decât sunteți cu o mașină. Presarea bancului Barbell vă permite să contractați și să extindeți bucățile la nivelul lor maxim, ceea ce vă permite să utilizați mai multe fibre musculare. Pentru a menține greutatea constantă în timp ce împingi greutatea de pe piept, corpul tău va recruta mușchi mai mici, cunoscuți sub numele de stabilizatori.
Apăsarea corectă a bancului îți recrutează serratus anterior, deltoizii și tricepsurile anterioare toate într-o singură mișcare. Acești mușchi mențin umărul stabil când apasă greutatea de pe piept. Dar, de asemenea, ajută la extinderea cotului și la flexia umărului în timp ce apasă greutatea. Acesta este motivul pentru care dacă ridicați greutate mare pe presa de banc, este înțelept să aveți un spotter.
Unde Presa Chestului excelează
În comparație cu presa de bancă, mașina de presat pentru piept este mult mai sigură. Deoarece aparatul folosește cabluri și scripete și este pe o linie de mișcare fixă, nu veți avea nevoie de un spotter pentru asta.
Deoarece utilizați o mașină și nu o barilă, puteți utiliza această mașină pentru apăsarea cu un singur braț. Acest lucru vă va permite să împingeți puterea la un alt nivel, în moduri în care nu puteți cu o presă de banchetă.
În plus, în comparație cu presa de bancă, presă pentru piept este mult mai eficientă cu timpul tău. Nu este nevoie să adăugați sau să eliminați greutate, cum ar fi presa de banchetă. Tot ce trebuie să faceți este să mutați acul de la o greutate la alta și să continuați antrenamentul.
În cazul în care Presa Băncii eșuează
Presa de banc este o investiție uriașă de timp. Învățarea tehnicii corespunzătoare și stăpânirea formei necesită mai mult timp decât așezarea la o mașină și îndepărtarea mânerelor de la tine.
Pe lângă timpul necesar pentru a învăța corect ascensorul, este de asemenea necesar pentru că trebuie să adăugați plăci de greutate în bară. Cu perioade de repaus între seturi, nu este neobișnuit ca seturile de lucru pe bancă să dureze aproape 15 până la 20 de minute. Pentru unii oameni ocupați, acesta este jumătate sau tot antrenamentul lor.
Presa de pe bancă, atunci când este executată incorect sau cu o greutate prea mare, poate provoca leziuni la nivelul articulației umărului. Deoarece mulți oameni lucrează astăzi la computere și sunt acoperiți (rotiți intern cu umerii), culcați și așezați umerii într-o poziție rotită intern în timp ce apăsați greutatea grea de pe piept nu este ideal.
În cazul în care presiunea pieptului eșuează
Pe măsură ce devii mai puternic cu ajutorul presei de pe bancă, poți oricând să adaugi mai multe plăci. Dar cu aparatul de presat toracic, odată ce ieșiți la cea mai mare greutate, nu există nicio modalitate de a crește dificultatea acestui exercițiu.
