Bărbații de cincizeci și opt de ani sunt în acea perioadă de tranziție între vârsta mijlocie până la a fi considerat un cetățean la mijlocul lor până la sfârșitul anilor 60. Ceea ce li se întâmplă bărbaților de peste 50 de ani este riscul crescut de probleme medicale, cum ar fi hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral și colesterolul ridicat.
De asemenea, bărbații prezintă o pierdere a masei musculare și a densității osoase odată cu îmbătrânirea, care este parțial rezultatul scăderii hormonilor, în special a testosteronului. Angajamentul pentru o rutină de exerciții adecvate pentru nivelul dvs. de fitness și starea de sănătate individuală va îmbunătăți sănătatea inimii, masa musculară și va ajuta la prevenirea riscului de boală.
Ca un pește
Înotul este un exercițiu plăcut în care bărbații îmbătrâniți se implică în mod obișnuit, atât pentru beneficiile cardiovasculare, cât și pentru tonifierea musculară. Exercițiul care nu suportă greutatea este deosebit de benefic pentru bărbații de la sfârșitul anilor 50, care suferă de articulații dureroase, dureroase și rigide, precum și mușchi. Înotul de trei până la patru ori pe săptămână timp de 30 de minute poate îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, flexibilitatea și crește tonusul muscular la nivelul picioarelor, brațelor și abdomenului.
Meargă pe această cale
Mersul pe jos este un exercițiu cu impact scăzut, care este mai iertător la îmbătrânirea, articulațiile dureroase decât alergarea. Deoarece poartă greutate, poate ajuta și la îmbunătățirea densității minerale osoase. Întrucât poate fi făcut de aproape oriunde, în jurul blocului de cartier, în aer liber sau la sală, este un obicei de exerciții mai ușor pentru bărbații mai în vârstă.
O plimbare rapidă, făcută într-un ritm moderat, crește ritmul inimii și al respirației pentru a îmbunătăți sănătatea inimii și a arde caloriile pentru pierderea în greutate, în conformitate cu Consiliul American privind exercițiul. Vindeți să mergeți la cinci zile pe săptămână pentru sesiuni de 30-45 de minute.
Rotiți-vă în jurul blocului
Un antrenament pentru copii de peste 50 de ani ar trebui să includă călăritul cu bicicleta, care este un exercițiu fără impact, care este mai blând la nivelul articulațiilor genunchiului decât la exercițiile de trotuar. Bărbații de la sfârșitul anilor '50 pot merge în ritmul lor propriu pentru o plimbare pe îndelete sau pot mări intensitatea pentru un exercițiu energic de ardere a caloriilor, în conformitate cu Clinica Mayo.
Mai mult, bărbații pot alege să meargă pe drum pe o bicicletă ușoară pentru a se concentra pe viteză sau tren pentru o cursă sau pot ajunge pe traseele de pe o munte sau o bicicletă hibridă pentru o plimbare palpitantă. Ciclă de două până la trei ori pe săptămână timp de 30 până la 90 de minute ca parte a unei rutine generale de exerciții.
Da mai tare
Bărbații care se îndreaptă către cei 60 de ani beneficiază de exerciții de antrenament de forță care lucrează grupele musculare majore ale corpului superior și inferior. Harvard Health Publications afirmă că bărbații încep să-și piardă masa musculară în 40 de ani și, în cele din urmă, pot pierde până la 50 la sută odată cu înaintarea în vârstă. Lovi greutățile de două-trei ori pe săptămână cu două exerciții pentru piept, spate, brațe, umeri, picioare și miez.
Pregătirea în greutate pentru cei peste 50 de ani trebuie să includă presă toracică, acoperișuri înapoi, rânduri așezate, spălați laturi, bucle pentru biceps și triceps, ridicări ale umerilor și ridicări laterale, ghemuțe, lungi, crestături și ridicări ale picioarelor atârnate. Aveți ca scop să faceți 10 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu pentru un număr de două-trei seturi, ridicând o greutate care provoacă oboseală până la sfârșitul repetărilor.
Flexibilitate și echilibru
Bărbații în vârstă experimentează, în mod obișnuit, o scădere a flexibilității și a mobilității articulare. Contracarați aceste declinuri cu exerciții de întindere care vizează grupele musculare majore, inclusiv cvadricepsul, hamstrings, gluteale, brațele, pieptul și spatele.
Întinzerile trebuie să includă întinderi de cvadriceps pentru partea din față a coapselor, întinderi înainte așezate pentru coapsele posterioare și întinderi ale brațului încrucișat pentru triceps. Țineți toate întinderile timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de două-trei ori.
