A avea un fizic echilibrat necesită mai mult decât doar antrenarea corpului superior. Pentru a adăuga dimensiuni cadrului, trebuie să petreci timp antrenând picioarele. Antrenarea mușchilor mari din corpul inferior stimulează o creștere a testosteronului și a altor hormoni de creștere, ceea ce duce la o masă musculară mai slabă.
Bacsis
În plus față de exerciții de rezistență pentru corpul superior, antrenarea mușchilor mari din corpul inferior vă va ajuta corpul să crească mai rapid.
Îndepărtarea picioarelor
Nu este un secret faptul că antrenarea picioarelor cere mai mult corpului tău decât multe alte antrenamente. De aceea, de multe ori te simți petrecut după antrenament în sala de sport. Deoarece corpul inferior este acasă pentru unii dintre cei mai mari mușchi din corpul dvs., este esențial să dezvoltați masa în acești mușchi, care includ cvadricepsul, gluturile, hamstringsul, flexorii șoldului și viței.
Și dacă doriți să creșteți dimensiunea generală a corpului dvs., trebuie să simulați eliberarea de testosteron, care este un hormon steroid produs în corpul dvs. care joacă un rol semnificativ în a ajuta la creșterea mușchilor scheletici.
Un alt hormon care joacă un rol în creșterea mușchilor este hormonul de creștere uman sau HGH, care este un hormon peptid anabolic. Pentru a stimula producerea de HGH, Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) recomandă exerciții de mare intensitate, cum ar fi antrenamentele de forță grea sau antrenamentele cu putere explozivă.
Lovirea tuturor grupurilor musculare majore la o rezistență moderată până la grea cel puțin două-trei zile pe săptămână poate ajuta la apariția acestor modificări. Acestea fiind spuse, este important să rețineți că două-trei zile este recomandarea minimă pentru creșterea dimensiunii.
Cu toate acestea, atât programele intermediare, cât și cele avansate necesită o abordare diferită decât utilizarea unei rutine cu corp complet. Dacă intenționați să vă antrenați patru sau mai multe zile pe săptămână, NSCA spune că va trebui să adoptați un traseu împărțit care să răspândească patru sau mai multe antrenamente uniform pe parcursul săptămânii.
Importanța mișcărilor compuse
Dacă sunteți un gimnaziu experimentat, există șanse mari să știți cât de important este să includeți exerciții compuse în antrenamentele voastre. Probabil, de asemenea, înțelegeți importanța antrenamentelor pentru picioare, mai ales atunci când vă concentrați asupra mișcărilor compuse.
Includerea exercițiilor compuse în antrenamentul dvs. vă permite să antrenați mai multe grupuri musculare în același timp, ceea ce maximizează câștigurile de forță și hipertrofia musculară. De asemenea, vă permite să lucrați mai eficient și mai eficient.
Prin efectuarea de mișcări compuse, cum ar fi deadlift-urile, ghearele și barbilele, poți ajuta la creșterea nivelului de testosteron din corpul tău. De fapt, dacă îți dorești cea mai mare bătaie pentru buck-ul tău atunci când vine vorba de stimularea răspunsului la testosteron, Consiliul American pentru Exercițiu spune că trebuie să efectuezi un antrenament de rezistență grea folosind mișcări compuse multi-articulare pentru grupele de mușchi mai mari, deci, importanța de antrenamente pentru picioare.
Proiectarea unei rutine de antrenament în jurul mișcărilor compuse este mult mai ușoară decât ai putea crede. Începeți cu exerciții pentru antrenarea picioarelor, cum ar fi ghemuțele, pâlpâirile, tâlcurile de șold, balansul și pasul cu barbell. Apoi, adăugați exerciții compuse din partea superioară a corpului, cum ar fi presă toracică, presă pe umeri, lat pulldown și rânduri. Dacă aveți timp, puteți include câteva exerciții de izolare, precum ondularea bicepsului sau extensia tricepsului.
Cum să evitați suprasolicitarea
Atunci când crești mai mare este obiectivul tău, să fii deștept despre cum te antrenezi este esențial pentru succes. O greșeală frecventă care apare atunci când se exercită cu greutăți mai grele și la un nivel de intensitate mai mare este suprasolicitarea.
Colegiul American de Medicină Sportivă spune că suprasolicitarea se întâmplă atunci când corpul se confruntă cu o suprasarcină prea mare și nu o recuperare suficientă, ceea ce poate duce la simptome fizice și mentale care limitează performanța.
Unele dintre cele mai frecvente semne de suprasolicitare includ:
- Oboseală
- Scăderea performanței în timp ce lucrați
- Mușchi persistenți grei, rigid sau dureri
- Probleme cu somnul
- Creșterea leziunilor legate de exerciții fizice
- Senzație de iritabilitate sau deprimare
- Scade pofta de mâncare
- Pierderea menstruației la femei
Pentru a preveni suprasolicitarea, asigurați-vă că permiteți suficient timp de recuperare între a lucra același grup muscular. În mod ideal, doriți să aveți cel puțin una, dar nu mai mult de trei zile între antrenarea aceluiași grup muscular. Aceasta permite repararea și creșterea țesuturilor musculare. În plus, asigurați-vă că dormiți adecvat noaptea și alimentați-vă corpul cu o nutriție adecvată.
Atât dieta, cât și odihna joacă un rol esențial în creșterea dimensiunii generale a corpului tău. Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, pentru a construi mușchi, dieta dvs. ar trebui să includă surse slabe de proteine, cum ar fi puiul și peștele, carbohidrați de calitate, cum ar fi pâinea cu cereale integrale, fructe și legume și grăsimi sănătoase, așa cum găsiți în migdale, avocado, pește gras și ulei de măsline.
