Deserturile dulci, inclusiv tortul, prăjiturile și produsele de patiserie, sunt sursa nr.1 de calorii din dieta unui adolescent, conform Ghidului dietetic 2010 pentru americani. Însă adolescenții în creștere cu vârste cuprinse între 14 și 16 ani trebuie să mănânce o dietă mai echilibrată, astfel încât să obțină nutrienții de care au nevoie pentru o sănătate bună. Urmarea unei diete special concepute pentru această grupă de vârstă poate ajuta la planificarea meselor echilibrate pentru a promova creșterea și dezvoltarea normală.
Bazele pentru adolescenta ta
Nevoile de calorii pentru adolescenții între 14 și 16 ani variază în funcție de sex și activitate și variază de la 1.600 la 3.200 de calorii pe zi. Medicul pediatru vă poate ajuta să determinați nevoile calorice ale adolescentului. Pe baza acestor niveluri de calorii, adolescenții din această grupă de vârstă au nevoie de 5 până la 10 uncii de boabe - cu cel puțin jumătate dintre ele boabe integrale, 2 - 4 căni de legume, 1 1/2 - 2 1/2 cani de fructe, 3 cupe de lactate și 5 - 7 uncii de proteine în fiecare zi.
Început de zi sănătos
Micul dejun ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și poate îmbunătăți performanța școlară. Un mic dejun bun pentru un adolescent ar putea include 1 până la 2 uncii de cereale gata de mâncare cu cereale integrale, cu 1 cană de lapte nefipat și 1 cană de pepene verde. O altă opțiune ar putea fi un smoothie de fructe făcut cu 1/2 cană de căpșuni, 1/2 cană de afine și un recipient de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi amestecat cu gheață și servit cu un bagel de grâu integral între 1 și 2 uncii. Laptele și iaurtul sunt surse bune de calciu, care este important pentru creșterea oaselor. Fetele adolescente riscă să nu obțină suficient calciu, în conformitate cu Ghidul dietetic 2010.
Mențineți energia care curge cu un prânz echilibrat
Un prânz bun poate include un sandviș de unt de arahide și banane făcut cu 2 până la 3 linguri de unt de arahide și o banană pe două felii de pâine integrală. Completează această masă cu 1 ceașcă de iaurt fără zahăr și 1 - 2 căni de legume tăiate, cum ar fi morcovii, țelina și ardeii cu pansament cu un nivel scăzut de grăsimi. O altă opțiune sănătoasă este 1 - 2 cani de verdeață de salată mixtă completată cu 1 - 2 uncii de piept de pui tăiat cub, 1/2 uncie de nuci și 1/2 cană de struguri feliați cu pansament balsamic cu conținut scăzut de grăsimi. Rotunjim această masă cu 1 1/2 uncie de brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsime, cu cinci biscuiti cu cereale integrale și un măr mic.
Cina hrănitoare pentru toată lumea
Adolescenții în creștere au nevoie de gustări sănătoase
Gustările pentru adolescenți ajută la satisfacerea foamei și la furnizarea de energie. Gustările bune pentru adolescenți includ 1/2 - 1 cană de struguri cu 1/2 uncie de migdale, 3 - 6 căni de popcorn cu 1 cană de lapte nefat sau 2 căni de frunze verzi completate cu 1/2 cană de stafide, 1 / 2 uncii de semințe de floarea soarelui, oțet și ulei.
Ce să nu mănânci
Alimentele bogate în grăsimi, zahăr și sodiu oferă calorii, dar nu oferă valoare nutritivă și ar trebui limitate sau eliminate din dieta adolescentului. Aceasta include alimente precum sodă, bomboane, prăjituri, prăjituri, chipsuri, gogoși, înghețată și fast-food.
