Articolele din reviste și gadgeturile de fitness vă promit să vă ajute să vă pierdeți mânuțele de dragoste cu creiere, coturi late și răsuciri. Realitatea este că nu puteți viza această grăsime în plus cu mișcări care îmbracă burtica. Trebuie să adoptați un program cuprinzător de gestionare a greutății bazat pe modificări dietetice și exerciții fizice totale pentru a aborda grăsimea viscerală. Grăsimea care formează mânerele iubirii pătrunde adânc în burtă, dar, ca și alte grăsimi din burtă, răspunde la eforturile clasice de pierdere în greutate.
Anatomia mânerelor iubirii
„Mânerele dragostei”, „vârful brioșelor”, „răspândirea vârstei mijlocii” sau „anvelopa de rezervă” sunt toate eufemisme pentru grăsimea viscerală care îți extinde burtica și se vărsă pe talie. Spre deosebire de grăsimea subcutanată, care se află sub piele pe șoldurile, fesele, coapsele și brațele, grăsimea viscerală se află adânc în interiorul corpului și contribuie la riscuri semnificative pentru sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și, la femei, cancer de sân. Această grăsime viscerală face ca burta ta să se extindă în fața, părțile laterale și partea din spate a secțiunii intermediare. Este metabolic activ și eliberează compuși care îți cresc riscul de boală. Având prea multă grăsime din burtă poate reprezenta aproape la fel de mult pentru sănătatea ta, precum fumarea unui pachet de țigări pe zi, a spus dr. Lopez Jimenez în Forbes în 2012.
Mânerele dragostei pot apărea la orice vârstă, din cauza unei diete alimente procesate și a lipsei de exerciții fizice. Bărbații sunt în special susceptibili să dezvolte grăsime din burtă, dar femeile tind să câștige mai mult în jurul menopauzei, atunci când hormonii modifică modul în care se păstrează grăsimea.
Reduceți caloriile pentru a pierde mânerele iubirii
Deoarece grăsimea viscerală este metabolizată activ, aceasta se descompune mai repede decât grăsimea subcutanată. Răspunde bine la reducerea caloriilor și mișcarea mai multă. Pentru a pierde un kilogram, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât consumi. Într-o săptămână, puteți pierde o kilogramă sau două dacă creați un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Determină aproximativ arsura zilnică de calorii folosind un calculator online care ține cont de vârsta, nivelul activității, dimensiunea, sexul și vârsta sau consultă un dietetician. Apoi, scade 500 - 1.000 de calorii din rata de arsură pentru a obține un aport obiectiv pentru a pierde în greutate.
O dietă mai mică de 1.200 de calorii zilnic este adesea insuficientă din punct de vedere nutrițional și prea scăzută pentru a se menține pentru orice perioadă de timp. Dacă rezultatele calculelor dvs. de calorii dezvăluie că trebuie să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi pentru a vă atinge obiectivul, fie revizuiți-vă deficitul zilnic planificat pentru a pierde în greutate mai încet, fie pentru a crește activitatea pentru a crește rata de arsură. Adăugați o plimbare rapidă de 30 de minute în majoritatea zilelor, încercați mai mult când stați și adăugați mișcare suplimentară, cum ar fi să vă deplasați în timp ce sunteți la telefon sau să parcați mai departe. O parte din greutatea pe care o pierdeți mai întâi atunci când adăugați orice exercițiu este grăsimea viscerală.
Mâncărurile care trebuie evitate să piardă mânerele iubirii
Evitați consumul de boabe rafinate, zahăr și alimente bogate în grăsimi saturate și veți reduce caloriile în mod prompt. Cerealele rafinate și zahărul, în special băuturile zaharoase, oferă puțin în calea nutriției, dar adaugă o mulțime de calorii la dieta ta. Un studiu publicat în Obezitate în 2012 a concluzionat că aportul frecvent de băuturi îndulcite cu zahăr se corelează cu nivelurile mai mari de grăsime viscerală.
Un alt studiu, publicat într-o ediție din 2010 a American Journal of Clinical Nutrition, a descoperit că a crescut consumul de boabe rafinate asociate cu niveluri mai mari de grăsime viscerale, în timp ce consumul crescut de boabe integrale asociate cu niveluri mai scăzute. Tăiați pâine albă, paste, sodă, delicioase coapte, amestecuri de gustări, chipsuri, bomboane și siropuri, iar aportul caloric va reduce.
Laptele cu grăsime completă și tăieturile grase de carne, cum ar fi crenguta sau laptele cu grăsime completă, sunt surse de grăsimi saturate. Un studiu publicat într-un număr din 2014 al Diabetului a arătat că supraalimentarea grăsimilor saturate - dar nu grăsimile polinesaturate găsite în surse precum semințele de floarea soarelui și peștele gras - încurajează acumularea de grăsimi din burtă.
Mâncați alimente întregi în schimb
Caloriile pe care le consumi ar trebui să provină din alimente integrale, cum ar fi carnea slabă, legumele și fructele proaspete, cerealele integrale și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Micul dejun poate consta din ouă cu pâine prăjită integral și un măr; o brioșă engleză cu grâu integral cu unt de arahide și banane; iaurt simplu de grăsime completat cu fructe de pădure și migdale; sau albușuri de ou amestecate învelite într-o tortilă de grâu integral cu brânză săracă în grăsimi, sarmale și felii de avocado.
O porție de proteine sărace în grăsimi saturate, cum ar fi tonul, somonul, friptura tăiată, păsările de curte fără piele, tofu sau tempeh, servite cu verdeață de salată sau alte legume apoase, creează un prânz sau o cină plină de dragoste. Aveți o porție mică de cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa sau orz pe parte. Pentru gustări și desert, lipiți-vă de o bucată de fructe proaspete, o ceașcă de fructe de pădure, brânză cu conținut scăzut de grăsime, cu crackers cu cereale integrale sau brânză de căsuță săracă cu struguri.
Folosiți suc de lămâie sau oțet cu ulei de măsline pentru pansament; adăugați aromă la carne sau legume cu ierburi proaspete; și planificați fructele pentru deserturi. O scară de mâncare și căni de măsurare vă ajută să vă asigurați că porțiunile dvs. nu vă determină să vă depășiți obiectivele calorii.
