S-ar putea să fiți motivați să scăpați câteva kilograme, dar corpul dvs. îi pasă mai mult de supraviețuire decât pierderea în greutate. De fapt, este determinat să mențină depozitele de grăsimi, deoarece acestea sunt sursa de energie de rezervă, în cazul în care intrați în modul de înfometare. Și exact asta se întâmplă dacă mergi prea puțin cu calorii - corpul tău crede că înfometează, așa că încetinește metabolismul pentru a te menține în viață.
Metabolism lent din calorii reduse
Când mergeți la o dietă cu conținut scăzut de calorii, creierul încetinește metabolismul pentru a economisi energia și a menține corpul funcționând cu mai puține calorii. Măsura încetinirii depinde de cât de intens reduceți caloriile, alimentele pe care le mâncați și de alți factori, cum ar fi dacă faceți exerciții fizice și sănătatea dvs. generală. Atunci când caloriile scad prea puțin, corpul tău trece în ceea ce se numește în mod obișnuit înfometare, dar profesioniștii din domeniul sănătății îl numesc termogeneză adaptivă. Cu alte cuvinte, organismul ajustează numărul de calorii pe care le arde pe baza pierderii de calorii consumate.
Este de la sine înțeles că termogeneza adaptivă face mai greu să slăbești, dar iată un șocant - după ce slăbești, metabolismul tău poate rămâne lent. După ce a pierdut în greutate, cheltuielile totale de energie - sau calorii arse - au rămas cu 15% mai mici decât cantitatea de energie utilizată înainte de pierderea în greutate, potrivit unei analize a unor studii publicate în Jurnalul Internațional al Obezității, în octombrie 2010. Acesta este un motiv de ce este atât de greu să ții greutatea. Există însă niște pași pe care îi puteți face pentru a minimiza sau a preveni această problemă.
Obiectivele calorii sănătoase susțin metabolizarea
Cea mai bună metodă de a pierde în greutate - și de a preveni încetinirea masivă a metabolismului - este să obțineți suficiente calorii pentru a vă susține inima, creierul și alte funcții de susținere a vieții. Toată lumea are nevoie de 1.200 până la 1.400 de calorii zilnic pentru a susține aceste nevoi metabolice de bază. Ești într-o dietă cu conținut scăzut de calorii dacă ai mai puțin de 1.200 de calorii. Institutul Național pentru inima, plămânul și sângele recomandă o dietă de slăbit de 1.200 la 1.500 de calorii zilnic pentru femei, în timp ce bărbații ar trebui să slăbească consumând 1.500 - 1.800 calorii pe zi.
Un plan alimentar sănătos care oferă cel puțin 1.200 de calorii zilnic se potrivește cu sfaturi pentru a pierde în greutate într-un ritm treptat de 1 până la 2 kilograme săptămânal. Consumul de 3.500 de calorii mai puțin decât arde pică 1 kilogram, așa că dacă mănânci constant cu 500 de calorii în fiecare zi, vei pierde o livră în fiecare săptămână. Majoritatea oamenilor pot rade 500 de calorii din dieta lor zilnică și totuși obțin cel puțin 1.200 de calorii.
Scăderea sub 1.000 de calorii zilnic are același efect ca înfometarea. Nu încercați să urmați o dietă foarte scăzută în calorii - 800 de calorii zilnic sau mai puțin - decât dacă un medic vă monitorizează dieta și starea nutrițională.
Planul de dietă pentru optimizarea pierderii în greutate
Probabil ați dezbătut care este dieta care funcționează cel mai bine, indiferent dacă este vorba de un nivel scăzut de carbohidrați, scăzut de grăsimi sau cea mai recentă dietă. În realitate, cea mai bună dietă este cea care funcționează pentru tine, spune Eric Rimm, Sc.D. la Harvard School of Public Health. Crearea unui plan de dietă cu care te poți ține este cel mai important factor, deoarece asta îți determină succesul. Desigur, trebuie să ofere și nutrienți optimi și să sprijine metabolismul, dar puteți adapta amestecul de macronutrienți pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.
Liniile directoare ale Institutului de Medicină spun că obțineți de la 45 la 65 la sută din caloriile dvs. zilnice din carbohidrați, 20 la 35 la sută din grăsimi și 10 la 35 la sută din proteine. Atunci când majoritatea oamenilor pierd în greutate, ei pierd o parte din mușchi împreună cu grăsimea depozitată. Puteți reduce pierderile musculare obținând o mulțime de proteine, deoarece declanșează sinteza musculară, așadar vizează sfârșitul mai mare cu 35% din caloriile zilnice.
Asigurați-vă că veți obține cel puțin 130 de grame de carbohidrați, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a alimenta metabolismul. Umpleți-vă aportul de carbohidrați cu cereale integrale, fasole și legume. Alegeți grăsimile nesaturate - uleiul de măsline și alte uleiuri vegetale, nuci și avocado - și mâncați proteine slabe. Peștele este excelent pentru acizii grași omega-3 esențiali, dar alte opțiuni bune includ păsările de curte fără piele și tăieturile de carne slabă, cum ar fi carnea rotundă, coaja și 95% la sută macină. Dacă urmați o dietă vegetariană, mergeți cu fasole, mazăre, linte, soia, tofu, quinoa, nuci și semințe pentru proteine.
Exerciții compensate Metabolismul încetinitor
Când limitezi suficient caloriile pentru a încetini metabolismul, energia folosită în mod normal pentru activitatea fizică pierde, de asemenea, abur. Veți compensa o parte din această letargie cu obiective realistice de calorii și o dietă echilibrată, dar poate fi necesar să puneți o planificare suplimentară pentru a rămâne activ. Pe măsură ce faceți exerciții fizice, veți stimula metabolismul, ceea ce vă permite să împiedicați o încetinire a deveni statutul dvs. Încercați să includeți antrenamentul de forță în regimul dvs. ridicând greutăți sau folosind benzi de rezistență. Acest tip de exercițiu construiește mușchi în timp ce încerci să slăbești.
