Boxul este un sport care necesită mișcări explozive și puternice pentru ca un sportiv să aibă succes. Plyometrics imită cerințele fizice ale unei lupte și vă va antrena corpul să se miște mai repede și exploziv. Este recomandabil să începeți programul cu un instructor familiarizat cu plyometrics înainte de a continua pe cont propriu. Efectuați exerciții plyometrice nu mai mult de două ori pe săptămână, în pauze scurte la cea mai mare intensitate posibilă, apoi faceți o scurtă odihnă înainte de a trece la următorul set sau exercițiu.
Salturi ghemuite
Salturile ghemuite sunt un exercițiu plyometric eficient pentru a dezvolta explozivitatea și puterea picioarelor. Pentru a executa, stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului, cu degetele de la picioare îndreptate în față. Încrucișează-ți brațele în fața pieptului. Coborâți încet într-un ghemuș până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În mers, urcați în sus cât mai explozibil, sărind cât mai sus. Aterizați ușor și asigurați-vă că sunteți în poziția de pornire corectă înainte de a repeta. Completați trei seturi de 10 repetări.
Pushups Plyometric
De asemenea, împingerile pometometrice cresc capacitățile explozive ale mușchilor pieptului și ale umerilor, care sunt instrumentale în aruncarea unor lovituri rapide. Pentru a executa, începeți în poziția de bază de împingere cu mâinile puțin mai late decât umerii. Coborâți-vă pe podea într-un ritm normal, controlat. Opriți-vă doar pentru a atinge podeaua. În mers în sus, împingeți-vă cât mai explozibil posibil, provocând mâinile să se ridice de pe podea. Aterizați ușor înapoi în poziția de apăsare și repetați. Completați trei seturi de șase până la 10 repetări.
delimitare
Legătura îmbunătățește puterea și forța picioarelor și învață picioarele cum să limiteze timpul pe care îl au pe pământ înainte de a putea schimba direcția. Pentru a executa, explodați înainte cu un picior cât mai înainte și aterizați pe piciorul opus. Imediat după ce aterizați pe piciorul de plumb, explodați-l înainte, învârtindu-vă piciorul din spate înainte. Continuați săriți de pe un picior și pe celălalt cât mai repede posibil. Este important să minimizați timpul de care piciorul este pe podea. Completați trei seturi de 10 limite.
Medical Ball Pass
Pasul cu bile medicinale dezvoltă abilitățile explozive ale mușchilor toracilor și ale umerilor, care sunt implicate la aruncarea unui pumn. Acest lucru poate fi realizat cu un partener sau împotriva unui perete. Pentru a executa, stați cu picioarele ușor dincolo de lățimea umărului. Țineți o bilă de medicament cu ambele mâini la piept. În timp ce îți menții picioarele plantate, folosește ambele mâini pentru a trage mingea medicamentului cât mai departe și mai explozibil. Completați trei seturi de șase repetări.
Medicamente Ball Slams
Slamurile cu bile medicinale dezvoltă în continuare explozivitatea superioară a corpului și, în același timp, îmbunătățesc capacitatea abdominală și a miezului de a menține stabilitatea organismului. Pentru a executa, apuca o minge de medicament cu ambele mâini și ține-o deasupra capului. Începeți cu lățimile de la umeri cu picioarele depărtate, apoi pășiți ușor înainte cu un picior și explodați înainte și aplecați-vă la talie, aruncând sau „trântind” mingea medicamentului cât mai tare pe solul din fața voastră. Completați trei seturi de șase repetări.
