Deși obezitatea este o epidemie la nivel național, unii oameni trebuie să crească în greutate pentru a ajunge la o dimensiune sănătoasă. Creșterea în greutate poate fi necesară după boală sau operație. Un adult mai în vârstă poate pierde în mod neintenționat în greutate din cauza diminuării apetitului și a consumului de alimente, suferind ulterior o sănătate slabă și fragilitate. Sau, poate, ești pur și simplu subțire și vrei să pui kilograme pentru a atinge o greutate sănătoasă. Creșterea indicelui de masă corporală la cel puțin 18, 5 te scoate din categoria subponderalii și poate ajuta la susținerea unui sistem imunitar sănătos și la creșterea energiei tale generale. Indiferent de motivul pentru care doriți să puneți kilograme, adăugați-le într-un mod sănătos, cu o dietă echilibrată nutrițional.
Modalități sănătoase de a pune în greutate
Câștigi în greutate consumând mai multe calorii decât arzi. O rată de câștig sănătos este de aproximativ 0, 5 până la 1 kilogram pe săptămână, ceea ce necesită să mâncați cu 250 până la 500 de calorii mai mult pe zi decât este necesar pentru a vă menține greutatea actuală. De obicei, exercițiile fizice, în special antrenamentele în greutate, sunt recomandate cu un consum crescut de calorii pentru a promova creșterea mușchilor, care este un țesut mai sănătos decât grăsimea.
Dacă vă refaceți dintr-o problemă de sănătate, o tulburare de alimentație sau sunteți o persoană mai în vârstă a cărei stare subponderală compromite imunitatea, totuși, medicul vă poate îndruma să crească grăsimea corporală pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Dacă nu faceți exerciții concertate atunci când creșteți calorii, aproximativ două treimi din fiecare kilogram câștigat va fi din grăsime.
Sfaturi pentru creșterea caloriilor în mese
Pur și simplu adăugând o porție suplimentară de proteine, cereale integrale sau grăsimi nesaturate la ora mesei, crește aportul caloric. Un plus de 100 de calorii la fiecare masă - aproximativ cantitatea dintr-o banană, o uncie de brânză, 1/2 cană de orez brun sau quinoa sau 1/2 de avocado - reprezintă o creștere de 300 de calorii pe zi, obținând un randament un pic mai mult de 1/2 de kilogram pe săptămână.
Un apetit slab poate face provocarea consumului mai mare la mese. Adăugați calorii la mâncarea pe care o mâncați ca alternativă pentru a stimula caloriile. Întindeți untul de arahide pe pâine prăjită pentru o cantitate suplimentară de 190 de calorii la 2 linguri, gătiți ovăz într-o cană de lapte pentru încă 149 de calorii sau adăugați 2 linguri de semințe de floarea soarelui în salata dvs. pentru 170 de calorii. Alte modalități de a stimula caloriile fără a crește volumul a ceea ce mănânci este adăugarea brânzei în caserole, amestecarea laptelui uscat în lapte lichid sau aruncarea pastei în ulei de măsline înainte de a adăuga alte toppinguri.
Strategii zilnice pentru obținerea grăsimilor corporale
Mâncarea mai multor mese mici pe zi te ajută să te încadrezi în mai multe calorii fără să te simți umplut. Faceți ca aceste mese mici să fie mai calorii - o mână de nuci sau fructe uscate, jumătate dintr-un sandviș de unt de arahide pe întregi-ce pâine, brânză cu crackers de grâu țesute, un smoothie făcut cu căpșuni, banane și iaurt sau un cartof dulce cu măsline ulei și câteva uncii de pui fript sunt exemple.
Evitați consumul de lichide cu mese, deoarece acest lucru vă poate umple înainte de a mânca toate produsele alimentare solide. Lichidele pe care le bei între mese ar trebui să aibă și calorii. Laptele și sucul de 100 la sută fac opțiuni bogate în nutriție, în special atunci când mâncarea integrală nu este o opțiune.
Gustările procesate, mâncarea rapidă și dulciurile au calorii, dar totuși vă pot face vulnerabili la consecințele asupra sănătății consumului de prea mult zahăr și boabe rafinate, chiar dacă sunteți subponderali.
Unele exerciții fizice sunt importante
Chiar dacă încercați să creați un surplus de calorii și să nu ardeți prea multe calorii, activitatea ușoară promovează sănătatea inimii, buna dispoziție și energie. Chiar și o plimbare ușoară vă poate stimula pofta de mâncare, astfel încât să fiți capabil să luați mai multe calorii atunci când stați la o masă.
După ce ați ajuns la o greutate sănătoasă și să vă consolida energia, luați în considerare și efectuarea de antrenamente ușoare. Nu trebuie să ridicați greutăți mari pentru a crea un corp constructor. Doar două ședințe pe săptămână vă pot ajuta să dezvolți o parte din mușchi, care adaugă greutate, dar care, de asemenea, îmbunătățește funcția ta zilnică. Faceți opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru fiecare grup muscular la fiecare dintre aceste două antrenamente. Masinile proprii ale greutății corporale, tuburilor de rezistență sau ale greutății sunt toate modalitățile posibile de a vă contesta articulațiile și mușchii.
