Pierderea masei musculare este un concept înfricoșător, dar este mai greu de făcut decât credeți. Dacă nu aveți o boală care provoacă risipa musculară, cum ar fi distrofia musculară, atunci subutilizarea este una dintre singurele alte cauze ale pierderii musculare gluteale.
După ce ați lucrat în sala de sport pentru a vă dezvolta mușchii glutei, vă puteți menține progresul făcând câteva exerciții simple de glute.
Cine primește atrofia cu fundul?
Atrofia musculară este atunci când pierdeți țesutul muscular și mușchiul dvs. se micșorează, potrivit Medline Plus. Nu vrei să pierzi mușchi dacă ai fost măcinat în sala de sport pentru a-l construi.
Astronauții sunt unul dintre cele mai interesante grupuri de studiat, deoarece experimentează o mulțime de atrofii musculare în spațiu. Fără ca greutatea gravitației să tragă constant pe corpul lor, nu trebuie să-și folosească foarte mult mușchii. Chiar dacă nu au probleme medicale, lipsa efortului provoacă atrofie.
Înapoi pe Pământ, ai gravitația care te trage constant și te obligă să-ți folosești mușchii, chiar dacă este doar un pic, în fiecare zi - adică dacă nu rămâi odihnit în pat de boală sau de rănire.
Adesea, persoanele cu leziuni nu pot mișca o anumită parte a corpului în timpul recuperării. Durerea provocată de vătămare vă poate determina să evitați utilizarea mușchilor din acea zonă chiar mai mult după recuperare. De exemplu, dacă aveți osteoartrită la un șold, puteți schimba modul în care vă deplasați celălalt picior, ceea ce poate duce la atrofie de cap.
Inversarea atrofiei gluteale
A-ți lucra gluturile chiar și o dată pe săptămână este suficient pentru a preveni atrofierea fundului și pentru a salva țesutul muscular prețios. Nici nu trebuie să faci exerciții grele de haltere; este nevoie doar de câteva exerciții simple de atrofie gluteală cu greutate corporală care sunt în siguranță, chiar dacă ești rănit.
Mișcare 1: Podul cu glute
Acest exercițiu este sigur pentru spate, genunchi și partea superioară a corpului. Puteți face chiar acest exercițiu în pat.
- Întinde-te pe pământ pe spate.
- Îndoaie genunchii și plantează-ți picioarele pe pământ la doi picioare în fața fundului.
- Conduceți-vă pe călcâi și apăsați-ți șoldurile în aer cât mai sus.
- Coborâți-vă fundul în jos în jos pentru a finaliza reprezentanța.
Avansați această mișcare încercând tracțiunea șoldului barbell, așa cum a demonstrat ExRx.net.
Move 2: Extensie de șold prone
Acesta este un alt exercițiu de activare a gluteului cu impact redus pe care îl puteți face în pat cu aproape orice vătămare.
- Întinde-te pe stomac cu picioarele întinse.
- Încrucișează-ți brațele în fața ta și odihnește-ți fruntea pe antebrațe.
- Folosind mușchii glutați, ridicați piciorul drept în sus, ținând genunchiul drept.
- Ridicați-l cât de sus puteți și întrerupeți-vă o secundă, stoarceți-vă gluta cât de tare puteți, apoi coborâți-l înapoi la sol și schimbați laturile.
Mișcare 3: câine-pasăre
Implicați-vă miezul în acest exercițiu de glute care folosește o gamă largă de mișcare.
- Începeți pe pământ pe toate cele patru. Umerii tăi ar trebui să fie peste mâini și șoldurile peste genunchi.
- Ajungeți încet la brațul drept înainte în timp ce bateți piciorul stâng drept înapoi.
- Ridicați-vă până când brațul și piciorul sunt drepte și paralele cu pământul.
- Strângeți-vă gluta în partea de sus și țineți poziția respectivă pentru o secundă.
- Eliberați brațul și piciorul înapoi, apoi repetați cu brațul și piciorul opus.
