Când oamenii spun „bucăți”, o spun pentru că este mult mai ușor de spus decât „capul sternal al majorului pectoral”. Dar despre asta vorbesc, indiferent dacă o știu sau nu.
În timp ce capul sternal alcătuiește carnea pieptului, care se întinde de la aproximativ mijlocul umărului până la absul superior, capul clavicular al bucăților - care ocupă spațiul dintre partea superioară a capetelor sternale și claviculă - alcătuiesc bucăți „superioare” sau „interioare”.
Realitatea este că majoritatea exercițiilor gantere care vizează pieptul își pun accentul pe bucățile sternale mai proeminente, dar nu toată speranța este pierdută - lăsați-o la câțiva antrenori profesioniști pentru a recomanda antrenamentele preferate pentru provocarea ghearelor tale.
Zborul cu ganterele
Mușchiul cu gantere testat în timp vine recomandat de dresorul certificat AFPA, Davey Wavey, ca printre cele mai bune metode de a lucra piesele interioare (el recomandă, de asemenea, presa de bancă strânsă și încrucișarea cablurilor de pe site-ul său). Deși puteți face mușchi de piept cu cabluri sau cu o mașină, Wavey este campionul variației ganterelor.
Cum să
Cu spatele și capul plat pe o bancă de greutate, genunchii aplecați și picioarele plate pe podea sau un tampon, țineți o ganteră în fiecare mână, astfel încât brațele să fie întinse și greutățile să fie poziționate peste centrul pieptului. Palmele tale ar trebui să fie orientate una cu cealaltă, clopotele aproape atingătoare. Dacă aveți un spotter, rugați-i să vă înmâneze ponderile în această poziție.
Din poziția de pornire, respirați în timp ce coborâți ganterele în părțile laterale, făcând un arc cu brațele, astfel încât să fie întinse pe ambele părți ale pieptului, cu coatele doar ușor îndoite. Cu o mișcare de îmbrățișare care oferă bucățelelor tale interioare o întindere plăcută, expiră și readuce clopotele înapoi peste piept pentru a finaliza o reprezentare.
Dumbbell Crossover Shrug
Dacă ai un singur gantier - nu este necesară nici o bancă de lux - MSPT și CSCS Jeff Cavaliere consideră că poți oferi bucăților interioare un antrenament solid cu un exercițiu pe care îl numește din umeri crossover. Această mișcare simplă, detaliată pe site-ul său Athlean, activează fibrele claviculare cu o scurtă rotație contractată a umerilor.
Cum să
Țineți gantera de partea dvs. cu o prindere deasupra, permițând doar o ușoară îndoire în cot. Stai cu spatele drept și picioarele cu lățimea umărului deoparte, în timp ce rotiți simultan umărul și încheietura spre bucățile interioare, astfel încât bara ganterei să fie orizontală peste coapsă. Acum ridicați umărul cu o mișcare din umeri și aduceți bicepul peste pecetea dvs. până când barbellul este chiar în mijlocul corpului.
Întoarceți poziția de pornire și repetați. Ca în cazul oricărui exercițiu cu gantere, asigurați-vă că acordați fiecărei părți a corpului atenție egală, efectuând aceeași cantitate de repetări de pe ambele părți - nu ați dori ca niciun pic să nu se simtă părăsit.
Intensificarea antrenamentului interior al pieptului
Odată ce ați obținut fluturașele cu gantere plate, antrenorul personal Russ Howe sugerează mutarea băncii într-o poziție înclinată pentru a stimula implicarea mușchiului toracic, numind fluturași înclinați „deplasarea” pentru pieptul interior. Puteți adăuga, de asemenea, o ușoară răsucire a încheieturii în partea de sus a mișcării pe tălpile tale, astfel încât ganterele să formeze un fel de "V" atunci când le țineți în sus.
Pe măsură ce concentrați-vă pe aceste fibre musculare mici, concentrați-vă să vă activați bucățile pe tot parcursul antrenamentelor dvs. - în timp ce împingeți greutatea, strângeți acele clape împreună pentru a le angaja cu adevărat.
Simte asta? Capii tăi claviculari spun „mulțumesc că ne-ați observat”.
